Samokontrola
- Jeśli ktoś chce schudnąć, powinien być świadomy tego, co je i pije każdego dnia. Najskuteczniejszym sposobem na to jest zapisanie tych pozycji w dzienniku lub w internetowym narzędziu dedykowanej aplikacji) - piszą eksperci na łamach MedicalNewsToday.
Istnieje całkiem sporo różnych programów pomagających w kontrolowaniu kalorii oraz monitorujących wysiłek fizyczny. Co więcej, naukowcy znaleźli wiele dowodów na to, że samokontrola związana z dietą, aktywnością fizyczną i wagą pomaga w odchudzaniu - i to w wymierny sposób. Pomocny jest nawet zwykły krokomierz, który mobilizuje nas do większego wysiłku.
Uważność
Ważne jest coś, co eksperci nazwali uważnym jedzeniem. Większość z nas zjada posiłek pospiesznie, nie zwracając większej uwagi na to, co je i jak je. Często wpatrujemy się przy tym w smartfona czy telewizor. Okazuje się jednak, że ludziom, którzy cieszą się jedzeniem, zwracają uwagę na to, co ląduje na ich talerzu, łatwiej jest utrzymać zdrową wagę.
Co to znaczy uważnie jeść? Oto, co radzą eksperci:
- spożywajmy posiłek siedząc przy stole
- nie rozpraszajmy się podczas jedzenia (co oznacza wyłączenie telewizora czy odłożenie telefonu lub laptopa)
- dobrze przeżuwajmy każdy kęs
- jedzmy powoli, delektujmy się jedzeniem, dzięki temu damy mózgowi wystarczająco dużo czasu na rozpoznanie sygnałów, że jesteśmy już najedzeni. Może w ten sposób uda nam się zmniejszyć wielkość zjadanych porcji, czyli nie przejadać się.
- dokonujmy przemyślanych wyborów żywieniowych. Chodzi o to, aby jeść to, co jest pełne wartości odżywczych, a nie tylko dających energię kalorii.
Zaczynajmy dzień od wysokobiałkowego śniadania
To ważna zasada, jeśli zależy nam na kontrolowaniu wagi. Dobrej jakości białko, które znajdzie się rano na naszym talerzu, zapewni uczucie sytości na dłużej. Białko kontroluje uwalnianie hormonu głodu greliny i stymuluje uwalnianie hormonów sytości (GLP-1 i cholecystokininy), zmniejszając w ten sposób apetyt. Dobrym wyborem są jajka, owsianka, masło orzechowe, nabiał, pieczywo pełnoziarniste.
Jak najmniej cukru i rafinowanych węglowodanów
Tego zapewne nie trzeba nikomu, kto dba o linię, mówić, ale dla porządku przypomnijmy: za dodatkowe kilogramy odpowiada przede wszystkim wszechobecny cukier, dodawany do żywności i napojów produkowanych przemysłowo. Rafinowane węglowodany znajdują się w wysokoprzetworzonej żywności, która pozbawiona jest błonnika i innych składników odżywczych. Należą do nich biały ryż, biały chleb i makaron z białej mąki.
Zwracajmy uwagę na zawartość błonnika w posiłkach
Błonnik to rodzaj węglowodanów pochodzenia roślinnego, które nasz organizm nie potrafi strawić, tak jak cukru czy skrobi. Pełni jednak inne funkcje. Błonnik nierozpuszczalny (ligniny, celuloza) jest naturalnym budulcem ścian komórkowych roślin. Nie rozpuszcza się w wodzie, ale jego właściwości sprawiają, że może ją wchłaniać, dlatego zmiękcza stolec i zwiększa jego objętość. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza też ruchy perystaltyczne jelit i dzięki temu reguluje wypróżnienia i oczyszcza jelita.
Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy) z kolei wiąże wodę i zmienia jej konsystencję na żelową. W ten sposób opóźnia moment opróżnienia żołądka z trawionej tam żywności, dając uczucie pełności. Błonnik rozpuszczalny spowalnia też proces wchłaniania węglowodanów w jelitach. Najlepsze źródła błonnika to warzywa, owoce i nierafinowane produkty zbożowe.
Źródła: ncbi.nlm.nih.gov, MedicalNewsToday.com,
