Gdy chudniemy tracimy tkankę tłuszczową na całym ciele, nie tylko na udach. Nie da się, niestety, schudnąć "punktowo" - na to, gdzie tracimy tkankę mięśniową, nie mamy wpływu, choć oczywiście możemy się skupić na trenowaniu mięśni w konkretnych regionach ciała, takich jak uda czy brzuch, aby poprawić ich wygląd. Zanim jednak zobaczymy efekty, musimy się nieco napracować. Jakie są najskuteczniejsze strategie, jeśli chodzi o odchudzanie?
Większość zaleceń mówi o codziennym, konsekwentnym utrzymywaniu pewnego deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny to inaczej różnica pomiędzy zjadanymi a spalonymi kaloriami. Aby szybciej schudnąć, zachowując beztłuszczową masę mięśniową i nie rujnując sobie zdrowia, powinniśmy utrzymywać dzienny deficyt kaloryczny wynoszący nie więcej niż 10-20 proc.
To działa w przypadku większości ludzi, ale nie zawsze. Na utratę wagi mają bowiem wpływ jeszcze inne czynniki, takie jak aktualna masa ciała i proporcje pomiędzy masą mięśniową a tłuszczową, a także wiek i uwarunkowania genetyczne. Niekiedy odchudzanie się utrudniają choroby, w tym niedoczynność tarczycy, zażywane aktualnie leki, jakość diety, zaburzenia snu oraz przeżywane stresy.
Jeśli dieta, to jaka?
Najlepszą strategią, jaką możemy wdrożyć, gdy chcemy schudnąć, jest połączenie treningu siłowego, ćwiczeń aerobowych ze zmianami w diecie, starając się przede wszystkim prowadzić zdrowszy styl życia. Ważne jest, aby unikać ekstremalnych diet, które całkowicie eliminują jedną grupę żywności, taką jak węglowodany lub jest wyjątkowo niskokaloryczna. Najlepszą jest dieta, która zawiera:
- różnorodne warzywa i owoce
- produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb
- białka z różnych źródeł - fasolę, orzechy, nasiona, chude mięso i jajka
- zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, awokado
Mniej jeść, więcej ćwiczyć
Do pewnego stopnia możemy wpłynąć na wygląd naszych ud poprzez ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze oraz trening oporowy. Gdy naszym celem jest wzmocnienie i ujędrnienie ud, wybierzmy następujące aktywności:
- jazda na rowerze (może być stacjonarny)
- chodzenie po schodach
- spacery po plaży (chodzi o chodzenie po piasku, które jest bardziej wymagające dla mięśni)
- taniec
- ćwiczenie dolnych partii ciała, takie jak wypady, przysiady, siadanie przy ścianie, unoszenie wewnętrznych/zewnętrznych ud
- ćwiczenie wewnętrznej części ud
- ćwiczenia na równowagę (na przykład stanie na jednej nodze itp.)
- skakanie na skakance
- co najmniej 50 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności na tydzień
Źródła: heathline.com, MedicalNewsToday.com
