Gdy mamy problem z wysokim ciśnieniem krwi musimy działać. Nie wolno tego tak zostawić z myślą, że samo przejdzie. Lekarz zapewne zaproponuje leczenie farmakologiczne (w zależności od tego, na jakim etapie choroby się znajdujemy), ale nie będzie ono w pełni skuteczne, jeżeli jednocześnie nie zmienimy stylu życia i codziennej diety. Najważniejsze zalecenia:
- Ogranicz ilość spożywanej soli przy równoczesnym zwiększeniu spożycia potasu
- Prawdopodobnie największym winowajcą epidemii nadciśnienia jest żywność przetworzona. Dlaczego? Dlatego, że zawiera dużo soli. Niestety, nieświadomie zjadamy jej zdecydowanie za dużo. Sprawdź to sam, czytając etykiety. Szybko zauważysz, że sól jest w bardzo wielu produktach, nawet takich, które nie kojarzą się ze słonym smakiem: w batonikach, ciastkach, wędlinach, zupach i sosach „instant", mieszankach przypraw, konserwach, majonezach, musztardach, keczupach czy serach - pisze mgr inż. Małgorzata Mękus na łamach serwisu Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Aby sól, a dokładniej zawarty w niej sód nie szkodził, nie powinniśmy zjadać więcej niż 5 g soli dziennie, szczególnie jeśli cierpimy na nadciśnienie. Oznacza to w praktyce jedną płaską łyżeczkę soli (5 g). Tyle teoria, bo w praktyce zjadamy jej co najmniej dwa razy więcej.
- Pilnuj, aby w twojej diecie było dużo świeżych warzyw i owoców
- Ogranicz spożycie alkoholu
- Pij mniej kofeiny, zawartej w kawie, herbacie i coli oraz w napojach wysokoenergetycznych. W sumie nie więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie (co sprowadza się do 4-5 filiżanek na dobę)
- Uważaj na sos sojowy, musztardę, pikle, majonez i inne sosy stołowe, sosy do makaronu, ponieważ wszystkie one mogą zawierać dużo soli.
- Wędliny i wędzone ryby mogą zawierać dużo soli, więc staraj się je jeść rzadziej.
- Czytaj etykiety na opakowaniach z gotową żywnością i wybieraj te produkty, w których jest mniej soli.
- Gotuj potrawy z mniejszą ilością soli. Dodawaj zamienniki, na przykład świeże zioła, pieprz, czosnek itp.
- Przygotuj własny bulion i sos zamiast używać gotowych kostek lub granulek lub szukaj produktów o obniżonej zawartości soli.
Dieta DASH
To jedna z najzdrowszych diet świata, od lat doceniana przez specjalistów i lokująca się na jednym z pierwszych miejsc w prestiżowych rankingach diet (np. w rankingu tworzonym przez amerykański magazyn "U.S. News & World Report"), na zmianę z dietą śródziemnomorską. Została opracowana specjalnie z myślą o leczeniu nadciśnienia. DASH to skrót od angielskich słów Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem.
Dieta DASH kładzie nacisk na dania bez soli lub minimalnie posolone, pełno w niej warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, radzi wybierać niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, zachęca do spożywania ryb i owoców morza, chudego drobiu, orzechów i nasion oraz tłuszczów pochodzenia roślinnego. Ogromnym plusem diety DASH jest jej prostota i duża dowolność w komponowaniu potraw.
Badania wykazały, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Może również obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli LDL („zły" cholesterol) we krwi. Stosując dietę DASH wybieramy pokarmy bogate w potas, wapń, magnez, błonnik i białko, z niską zawartością tłuszczów nasyconych oraz niewielką ilością sodu.
Ogólne zasady:
- zjadamy dziennie 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak płatki owsiane, orkiszowe, żytnie, kasze, ciemne pieczywo, ciemne makarony, brązowy ryż (dla przykładu: 1 porcja to kromka chleba, pół szklanki suchej kaszy lub ryżu, ok. 1/3 szklanki płatków)
- codziennie spożywamy 4-5 porcji różnokolorowych warzyw, w tym zielonych liściastych, takich jak sałata czy jarmuż. Im większa różnorodność warzyw, tym lepiej. Ważne, aby były to warzywa świeże lub mrożonki (nie konserwy, które mają w sobie dużo soli).
- owoce - najlepiej jeść 4-5 porcji dziennie (przy czym porcja oznacza średni owoc lub 1/4 szklanki owoców suszonych). Jeśli to możliwe, zjadajmy świeże owoce wraz ze skórką.
- 3 porcje niskotłuszczowego nabiału dziennie - to na przykład szklanka kefiru czy jogurtu i 50 g białego sera
- do 6 porcji mięsa lub ryb dziennie, z naciskiem na ryby (porcja to ok. 30 g mięsa). Wybieramy chude kawałki mięsa, a drób jemy bez skóry. Ważny jest też sposób przyrządzania mięsa: najlepiej, aby było nie smażone lecz gotowane, duszone lub grilowane.
- maksymalnie jedna porcja dziennie orzechów, ziaren, nasion (np. dyni) i roślin strączkowych (dla przykładu 1/4 szklanki orzechów lub ziaren słonecznika, 1/2 szklanki strączków itd.)
- 2-3 porcje dziennie "dobrych" tłuszczów pochodzenia roślinnego, takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej z awokado, olej lniany itp., przy czym jedna porcja oznacza łyżkę
- w tej diecie można jeść słodycze, ale nie więcej niż 5 porcji w tygodniu (1 porcja oznacza łyżkę cukru, galaretki lub dżemu). Nie możemy jeść batoników, ciasteczek, czekoladek itp., które są pełne szkodliwych tłuszczów trans i cukru.
Czy ser żółty podnosi ciśnienie?
O co chodzi z tym żółtym serem? Kłopot polega na tym, że zawiera dużej ilości tłuszczów nasyconych oraz sodu. W diecie na nadciśnienie preferuje się białe sery, takie jak mozzarella, ricotta, twaróg, sery kozie lub sery o obniżonej zawartości tłuszczu (beztłuszczowy ser szwajcarski). - Jeśli lubimy sery, to je jedzmy, ale w naprawdę rozsądnych ilościach i łączmy go z innymi zdrowymi dla serca pokarmami - radzą amerykańscy eksperci. Badania nie wykazały bezpośredniego związku między jedzeniem sera a rozwojem chorób sercowo-metabolicznych, takich jak problemy z sercem i cukrzyca typu 2. Mimo to American Heart Association sugeruje, aby osoby z chorobami serca wybierały sery o niskiej zawartości tłuszczu.
Źródła: ncez.pzh.gov, mayoclinic.org
