- Zdecyduj się na chleb pełnoziarnisty, aby zwiększyć zawartość błonnika w swojej kanapce - radzą dietetycy w serwisie everydayhealth.com. Biały chleb jest pieczony z wysokoprzetworzonej mąki z dodatkiem, zwykle, konserwantów czy polepszaczy i zawiera bardzo mało składników odżywczych. Jest też pozbawiony cennego błonnika. A to właśnie pokarmy bogate w błonnik są bardziej syczące oraz spowalniają wchłanianie cukru do krwioobiegu, a więc mają wpływ na poziom cukru we krwi.
Co dodać do kanapki, aby można było być pewnym, że nasz posiłek jest zdrowy i jak powinna wyglądać kolacja, jeżeli chcemy uniknąć porannej hiperglikemii?
Z czym jeść kanapki na kolację?
- Białko to podstawa
Podstawą zbilansowanego posiłku jest zwykle białko, niezależnie od tego, czy jest to białko pochodzenia roślinnego czy białko zwierzęce. - Sekret tkwi w wybieraniu chudych, zdrowych źródeł białka, które nie obciążają kanapki nadmiarem tłuszczu i kalorii - przypominają dietetycy. Niech to będzie: plaster z gotowanej lub pieczonej piersi kurczaka czy indyka, łosoś, tuńczyk, a do tego naturalne masło orzechowe lub migdałowe. Do dobrych źródeł białka należy oczywiście nabiał, w tym jogurty, kefiry, sery, a także jajka.
Ważny jest jednak gatunek sera, który wybieramy na kolację. Ser jest znakomitym źródłem wapnia i białka. Trzeba jednak mieć na uwadze, że jest również bogaty w sód i tłuszcze nasycone, a te dwa składniki odżywcze musimy ograniczać, jeśli walczymy z wysokim poziomem cukru we krwi. Najbezpieczniej więc jest zastąpić wysokotłuszczowe sery żółte i pleśniowe produktami o niższej zawartości tłuszczu, takimi jak biały ser, mozzarella, ricotta, twarożek.
- Coś kolorowego i chrupiącego czyli warzywa i owoce
Zdrowa kanapka nie obędzie się bez warzyw, źródła zdrowych węglowodanów, w tym błonnika oraz witamin i minerałów. Począwszy od tradycyjnej sałaty, pomidora, papryki, rzodkiewek czy ogórka, a skończywszy na pastach i innych smarowidłach na bazie warzyw. Pikantnego posmaku doda cebula (szczególnie wartościowa jest czerwona cebula, ponieważ zawiera kwercetynę, związek roślinny należący do flawonoidów. Dla nas jest ważne, że kwercetyna ma właściwości przeciwnowotworowe.). Do tego czerwona cebula ma niski indeks glikemiczny.
Kanapkę lubimy sobie posmarować. Można użyć do tego masła, ale można też być bardziej kreatywnym. Do smarowania chleba czy bułek świetnie nadaje się pasta z awokado: rozcieramy dojrzałe awokado z kroplą oliwy z oliwek, sokiem z limonki, szczyptą soli i pieprzu, można też dodać drobniutko pokrojową cebulę lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Niektórzy dodają też do tego pomidory. Guacamole należy do jednych z najzdrowszych dań świata, jest pełne witamin oraz zdrowych (jednonienasyconych) kwasów tłuszczowych, błonnika i soli mineralnych.
Do smarowania kanapek przydaje się też pasta z grilowanego bakłażana. Świetny jest także hummus, czyli pasta z ciecierzycy (cieciorki), rośliny z rodziny bobowatych, z dodatkiem pasty tahini (masło sezamowe). W hummusie jest też zwykle czosnek, sok z cytryny, soda oczyszczona, woda oraz sól, a także dodatki smakowe, takie jak dobrej jakości oliwa, poszatkowana zielona pietruszka, sproszkowana papryka, suszone pomidory, świeżo starty pieprz i inne. Hummus dostarczy nam białka, błonnika, zdrowych tłuszczy i witamin z grupy B.
Cztery składniki idealnej kanapki dla diabetyka
Myśląc o kolacji i o tym, co położyć na kanapkę, weźmy pod uwagę że potrzebujemy:
- błonnika, który znajdziemy w pełnoziarnistym pieczywie
- chudego białka, którego dostarczą nam jajka, ryby, fasola lub orzechy
- zdrowych tłuszczy, takich jak oliwa z oliwek, awokado, masło i nabiał od krów karmionych trawą, orzechy
- warzyw nieskrobiowych, takich jak papryka, pomidory, cebula, ciemnozielone warzywa liściaste
Źródła: eatingwellhealth.com, diabetyk24.pl
