Wraz z wiekiem zwalnia metabolizm, a kilogramy gubi się coraz trudniej. Starsze osoby mają również mniej siły, by uprawiać regularny sport. Dodatkowo u kobiet po menopauzie nierzadko występują choroby tarczycy lub inne zaburzenia hormonalne, które dodatkowo utrudniają chudnięcie. Jak więc zabrać się do tego, by nie zrobić sobie krzywdy, a stracić na wadze? Trzeba to mądrze zaplanować.
Jak schudnąć po 70-tce? Zadbaj o dietę bogatą w białko
Nie jest sekretem, że to właśnie dieta ma ogromny wpływ na nasze ciało i to jej należy przyjrzeć się w pierwszej kolejności. Nie chodzi jednak o jej kaloryczność. Na początku procesu chudnięcia o wiele ważniejsza jest odpowiednia podaż makroskładników, dlatego też zaleca się zwiększyć ilość białka w każdym posiłku. To właśnie ten składnik odpowiada za utrzymanie, oraz rozbudowę tkanki mięśniowej, a na dodatek syci o wiele bardziej niż tłuszcze i węglowodany. Dzięki temu osoby stosujące dietę wysokobiałkową mają o wiele rzadziej ochotę na podjadanie między posiłkami.
Według badania z 2019 roku, w którym przebadano między innymi 3810 osób po 71 roku życia, osoby starsze, które spożywały zbyt małą ilość protein miały o wiele mniej siły w mięśniach, a ich dieta z reguły również była gorsza, tj. mniej zdrowa. Stąd tak ważne jest, by codziennie spożywać produkty bogate w białko. Zdrowymi jego źródłami są:
- rośliny strączkowe np. fasola, ciecierzyca,
- zboża i kasze np. owies, ryż, kukurydza,
- chude mięso drobiowe,
- wątróbka wieprzowa,
- ryby i owoce morza,
- nabiał i jaja.
Warto jednak zrezygnować z nabiału, w szczególności z serów, jeśli cierpimy na cukrzycę lub nadciśnienie. Wówczas lepszym wyborem będzie białko pochodzące z mięsa.
Połącz spacery i trening siłowy
Jak schudnąć po 70-tce? Przede wszystkim nie powinno się forsować organizmu. Jednakże warto wiedzieć, że siedzenie na kanapie całymi dniami jest równie szkodliwe co obciążające treningi. Z tego powodu najlepiej znaleźć taką formę ruchu, która będzie sprawiać nam radość. Mogą być to codziennie spacery, przejażdżki rowerem czy ćwiczenia w domu. Każdy ma tu pełną dowolność, jednak warto pamiętać, by w tym wieku nie przesadzać z treningami aerobowymi. Choć są niezwykle skuteczne podczas chudnięcia, mogą przyczynić się do zmniejszenia tkanki mięśniowej. Seniorzy powinni postawić więc na treningi siłowe. Nie chodzi oczywiście o podnoszenie sztangi, ale proste ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała lub z delikatnym obciążeniem sprawdzą się idealnie. W połączeniu z dietą wysokobiałkową tworzy to idealne warunki do rozwoju tkanki mięśniowej, a w tym poprawy siły i samopoczucia.
Ogranicz słodkości i przetworzone produkty
Ta zasada dotyczy absolutnie wszystkich, niezależnie od wieku. Słodkie batoniki, kolorowe cukierki i słone przekąski, a także gazowane napoje to te elementy diety, które w żaden sposób nie służą naszemu zdrowiu, a nawet je psują Jeśli nie jest możliwe całkowite wyeliminowanie takich produktów, warto ograniczyć je do minimum, szczególnie ze względu na wzrastająca wraz z wiekiem oporność komórek na insulinę. To sprzyja zaś nadwadze i otyłości. Dodatkowo takie potrawy często nie posiadają ważnych wartości odżywczych, które są niezwykle ważne w procesie zdrowego chudnięcia.
Więcej ciekawych treści znajdziesz na stronie głównej Gazeta.pl
