Tempo metabolizmu to inaczej szybkość z jaką organizm spala spożyte kalorie, zmieniając je w konieczną do funkcjonowania energię. To tempo zależy od kilku czynników, na które nie mamy wpływu, takich jak wiek, płeć, genetyka czy choroba, a także od takich, które są w naszym zasięgu. Mowa tutaj o stylu życia, diecie, aktywności fizycznej. Wiadomo też, że na szybkość metabolizmy mają wpływ stres, a także sen. Jak podkręcić metabolizm?
Jedz regularnie i od czasu do czasu stosuj post
Istnieją przesłanki, że na szybkość metabolizmu może mieć wpływ regularność posiłków. Najlepiej jeść dwa do trzech posiłków dziennie o stałych porach, w tym śniadanie, przy czym po najbardziej energetyczne potrawy sięgać w pierwszej połowie dnia. Oznacza to, że kluczowe może być to, co jemy rano, aby "rozpędzić" metabolizm. Nie zapominajmy też o zaletach okresowego postu.
- Regularny schemat posiłków obejmujący śniadanie, spożywanie większej ilości kalorii na początku dnia, zmniejszona częstotliwość posiłków (tj. 2–3 posiłki dziennie), regularne okresy postu mogą zapewniać korzyści fizjologiczne, takie jak zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa rytmu okołodobowego, zwiększona autofagia i odporność na stres oraz modulacja mikroflory jelitowej - pisali w 2019 roku badacze z kilku instytucji naukowych z Włoch, Hiszpanii i USA na łamach czasopisma "Nutriens", gdy zajęli się takim zagadnieniem.
Jedz wystarczająco dużo kalorii i nie zapominaj o białku
Dla tempa metabolizmu ważne jest także, aby nie przesadzać z deficytem kalorii. Diety niskokaloryczne tak naprawdę spowalniają metabolizm, ponieważ w obliczu niedoborów organizm zaczyna oszczędzać energię. Pomijanie posiłków lub spożywanie mało sycących dań nie pomoże nam więc w przyspieszeniu metabolizmu, zadziała wręcz hamująco. Warto pamiętać, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej kobiety potrzebują 1600–2400 kcal dziennie, a mężczyźni 2000-3000 kcal. Zamiast drastycznie ograniczać kalorie lepiej jest wybrać taki posiłek, który rzeczywiście przyspiesza ich spalanie. Chodzi tutaj o potrawy na bazie białka.
Wybierz zdrowe napoje
Gdy chcemy przyspieszyć metabolizm nie możemy zapominać o odpowiednich napojach. Zdecydowanie najlepiej działa zwykła woda. Gdy nie pijemy wystarczającej ilości wody nasz metabolizm zwalnia. Woda jest potrzeba, aby wszystko w naszym ciele działało sprawnie. Picie odpowiedniej ilości wody do posiłku pomaga też szybciej się nasycić. Dobrą opinię mają też napoje na bazie imbiru, kozieradki, a także zielona herbata oraz kawa.
Urozmaicaj posiłki, dodaj przyprawy
Mowa tutaj o takich przyprawie jak chili, która dzięki związkowi o nazwie kapsaicyna może (prawdopodobnie) zwiększyć tempo spalania tłuszczu przez organizm. Chociaż dowody na takie działanie przyprawy nie są jeszcze rozstrzygające, to wydaje się, że i tak dobrze nam robi urozmaicenie smaku posiłków. Druga ważna sprawa to spożywanie posiłków bogatych w witaminy, w tym w witaminy z grupy B. Badania przeprowadzone w 2018 roku wskazały, że niedobór witamin z grupy B może wpływać na szybkość, z jaką organizm metabolizuje lipidy, w tym cholesterol i trójglicerydy.
Zacznij poważnie ćwiczyć
Jak dowodzą badania, na przyspieszenie metabolizmy wpływają przede wszystkim dwa rodzaje ćwiczeń: trening oporowy (podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących ciężar ciała lub taśmy oporowe do budowy mięśni) oraz intensywny trening interwałowy. Przede wszystkim dlatego, że budują masę mięśniową, która z kolei wpływa na tempo metabolizmu.
Źródła: Nutriens, MedicalNewsToday
