Na czele tej listy znajduje się białko, najbardziej syczący składnik w naszym pożywieniu, wpływa bowiem na wydzielanie dwóch hormonów, ważnych z punktu widzenia odżywiania się. Są to: grelina - hormon głodu oraz peptydu YY - hormon, który sprawia, że ??czujemy się najedzeni. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w białko jest tak ważne, jeśli akurat walczymy z dodatkowymi kilogramami. Co więcej - spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w białko nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale także pomaga spalić więcej kalorii.
Błonnik potrzebuje więcej czasu, aby przejść przez układ pokarmowy. Dodanie do naszej diety większej ilości pokarmów bogatych w błonnik może pomóc nam dłużej czuć się pełniejszym, co może pomóc nam uniknąć przejadania się podczas następnego posiłku.
Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i oleje jednonienasycone pochodzenia roślinnego są niezbędne dla dobrego zdrowia. Wydaje się, że tłuszcze mają wpływ na uczucie sytości i wydają się regulować apetyt poprzez uwalnianie hormonów apetytu i spowalnianie tempa opróżniania żołądka podczas trawienia.
Kluczem jest wybieranie takich dań, które zawierają jak najmniej przetworzone, nierafinowane i wolne od dodatków składniki, Wtedy będą o wiele bardziej sycące, szybciej zaspokoją głód i sprawia, że stracimy ochotę na dojadanie pomiędzy posiłkami.
Pokarmy bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze
Jakie produkty są pełne białka, błonnika i zdrowych tłuszczy, które szybciej zaspokoją głód i nasycą, sprawiając, że ostatecznie mniej zjemy lub też nie będziemy mieć ochoty na przekąski? Oto lista:
- produkty pełnoziarniste, a więc chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty (czyli produkty wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału, nierafinowanej), a także brązowy ryż
- płatki owsiane - ziarna owsa mają niewiele kalorii, ale za to sporo rozpuszczalnego błonnika, który wchłania wodę i pęcznieje w żołądku, dzięki czemu czujemy się dłużej nasyceni i głód tak szybko nie wraca. Owsianka pomaga uwolnić hormony sytości i opóźnia opróżnianie żołądka. Ważne, aby jeść owsiankę jak najmniej przetworzoną i bez cukru. Można za to dodać owoce czy orzechy, aby podnieść walory smakowe dania.
- awokado - jest pełne zdrowych tłuszczy, takich jak omega-3, ponadto zawiera cenny błonnik pokarmowy i to w sporych ilościach
- jogurt grecki - ze względu na specyficzny proces produkcji jogurt typu greckiego jest bogatszy w białko niż zwykły jogurt. Warto dodać do niego nieco owoców, na przykład jagód czy truskawek
- ryby - dostarczają białka, ale są także doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3
- chude mięso - wołowina, drób
- orzechy - zawierają białko, błonnik i są źródłem zdrowego tłuszczu
- fasola i inne rośliny strączkowe - są pełne roślinnego białka oraz błonnika
- jaja - źródło wartościowego białka, a także witamin i minerałów
- owoce i warzywa - mają błonnik, wodę i całe mnóstwo witamin, minerałów i składników odżywczych
Które sycące potrawy mają najmniej kalorii?
Na tej liście znajdują się:
- owsianka
- jogurt grecki
- koktajle warzywne, zupy warzywne bez tuczących dodatków
- jajka
- popcorn
- nasiona chia
- ryby
- twarożek
- ziemniaki (ale nie frytki itp.)
- chude mięso
- rośliny strączkowe
