Co jest nie tak z tym chlebem?
Biały chleb, bułki i inne rodzaje białego pieczywa, powstają z rafinowanej (czyli oczyszczonej) mąki i należą do wysokoprzetworzonych i wysokokalorycznych produktów spożywczych. Mają też wyższy indeks glikemiczny (IG) niż produkty nieprzetworzone, a zatem szybciej podnoszą poziom cukru we krwi niż produkty o niskim IG.
Przeprowadzono kilka badań na temat wpływu rafinowanych zbóż na zdrowie. Eksperci z Queen's University (Ontario, Kanada) sugerują, że produkty zawierające mąkę i cukier (oraz w ogóle przetworzona żywność), sprzyjają stanom zapalnym i mogą być główną dietetyczną przyczyną oporności na leptynę oraz otyłości. W przeciwieństwie do owoców i warzyw, biały chleb zawiera bowiem mnóstwo przetworzonych węglowodanów, co sprawia, że jest szybko trawiony. Nie ma jednak zbyt wielu walorów odżywczych. Badacze sugerują, że rafinowane węglowodany mają związek ze stanami zapalnymi jelit, które z kolei mogą prowadzić do otyłości i innych schorzeń (w tym cukrzycy typu 2).
Dlaczego warto zrezygnować z białego pieczywa?
Problem z białym pieczywem polega na tym, że podczas oczyszczania i mielenia ziarna usuwa się warstwę zewnętrzną nasion, czyli tę, w której znajduje się błonnik (włókno pokarmowe). Błonnik należy do węglowodanów złożonych, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym, a więc nie przyczyniają się do podnoszenia kaloryczności posiłku. Spełniają przy tym pożyteczną rolę. Błonnik nierozpuszczalny działa niczym "miotła" w przewodzie pokarmowym, zabiera bowiem ze sobą zalegające w jelitach resztki i usprawnia pracę jelit. Błonnik rozpuszczalny z kolei posiada zdolność wiązania znacznych ilości wody, co powoduje, że znajdujący się w żołądku pokarm zwiększa swoją objętość. Opóźnia także moment opróżnienia żołądka, co w efekcie zapewnia nam uczucie sytości na dłużej.
Jednak białe pieczywo nie zawiera już błonnika, jest zatem błyskawicznie trawione, a pozyskane w ten sposób węglowodany są szybciej wchłaniane niż węglowodany znajdujące się w produktach pełnoziarnistych. Wysoko przetworzone pieczywo więc niemal "zalewa" organizm cukrem. Naukowcy z Uniwersytetu Nawarry w Hiszpanii sugerują, że spożycie białego pieczywa (co najmniej 2 porcje dziennie) wiąże się więc, i to w dużym stopniu, z ryzykiem wystąpienia nadwagi lub otyłości.
Co jeść na śniadanie zamiast białego chleba?
Chleb jest podstawą śniadania w naszej części świata. Jeśli jednak chcemy ograniczyć ilość zjadanego chleba możemy spróbować zastąpić go takimi produktami jak:
- owsianka z dodatkiem owoców
- pełnoziarniste krakersy
- placki owsiane
- omlety z dodatkiem warzyw (bardzo cienkie omlety można użyć zamiast tortilli)
- wrapy z zieloną sałata użytą jako owijka (do środka kładziemy ulubione dodatki, takie jak warzywa, grilowane kawałki kurczaka itp.)
- "pizza" na bazie cukinii czy kalafiora (zamiast ciasta na spód kładziemy duże kawałki warzyw)
- chleb z maki migdałowej
Ile można schudnąć, rezygnując z chleba choćby na miesiąc? To zależy, jak i na ile zmienimy swoje nawyki żywieniowe i zadbamy o ujemny bilans kaloryczny pomiędzy zjedzonymi a spalonymi kaloriami w ciągu dnia oraz o aktywność fizyczną. Pamiętajmy jednak, że zdrowe odchudzanie oznacza, że tracimy wagę stopniowo. Amerykańscy eksperci z CDC sugerują, aby nie było to więcej niż 4 kilogramy na miesiąc. Wtedy możemy mówić o tym, że nasze ciało stopniowo przystosowuje się do diety, którą mu "serwujemy".
Źródła: pubmed.ncbi. nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.noh.gov,
