Konieczność kontrolowania poziomu cukru we krwi oznacza, że musimy zwracać uwagę na to, co spożywamy, w jakich ilościach i o jakiej porze. Mimo iż nie ma jednej uniwersalnej diety cukrzycowej (każdy choruje nieco inaczej i nieco inaczej reaguje na składniki w pożywieniu) zalecenia co do składu posiłków są w zasadzie takie same: należy unikać nadmiaru węglowodanów prostych, pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone lub cukier, jeść regularnie, kilka razy dziennie o stałych porach oraz nie przesadzać z wielkością porcji. Pory posiłków układamy tak, aby jeść co 3-4 godziny (zamiast tylko trzech dużych posiłków dziennie). Ostatni powinniśmy zjadać nie później niż na trzy godziny przed pójściem spać. Trzeba uważać z alkoholem, który może gwałtownie podnieść stężenie cukru we krwi, szczególnie, gdy jest mieszany z produktem zawierającym cukry proste (na przykład soki owocowe czy cola).
Można zatem zjeść mały posiłek zaraz po przebudzeniu, zdrową przekąskę rano i po południu, lekki lunch i kolację, a następnie (ewentualnie) małą zdrową przekąskę przed snem. Ważne jest aby nasze posiłki zawierały białko, rozpuszczalny błonnik oraz produkty o niskim indeksie glikemicznym (co oznacza, że zawarte w nich węglowodany są przyswajane dłużej, dlatego nie grożą gwałtownym skokiem cukru we krwi). Można również łączyć produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym, aby posiłek został zrównoważony.
Co jeść na obiad, aby uniknąć gwałtownych skoków cukru we krwi
Zbilansowana dieta polega na różnorodności i wybieraniu produktów z każdej z głównych grup żywności. Te grupy żywności to: owoce i warzywa, pokarmy bogate w skrobię, pokarmy białkowe (takie jak fasola, rośliny strączkowe, orzechy, jajka, mięso i ryby, nabiał) oleje i inne tłuszcze. Jedz wystarczającą ilość białka w każdym posiłku, ponieważ pomaga to ustabilizować poziom cukru we krwi. Aby zaplanować posiłki, które pomogą nam w kontrolowaniu glikemii, możemy się posłużyć narzędziami, które proponują eksperci Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (ADA). Jeden z nich to liczenie węglowodanów (sprawdzamy ilość spożywanych węglowodanów i ustalamy limit dla każdego posiłku), drugi to metoda talerzowa.
- Na początek potrzebujesz talerza, który nie jest zbyt duży. Rozmiar naszego talerza zwykle określa wielkość porcji, więc chcesz zacząć od talerza o rozsądnej wielkości - zalecamy talerz mający około 22 cm średnicy - radzą dietetycy ADA.
- Teraz, gdy masz już odpowiedni talerz, nadszedł czas, aby go wypełnić! Wyobraź sobie dwie linie narysowane na twoim talerzu, dzielące go na trzy sekcje: wypełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą chudym pokarmem białkowym, jedną czwartą - pokarmami zawierającymi węglowodany - proponują eksperci z ADA.
Przykłady warzyw nieskrobiowych:
- szparagi
- brokuły
- kalafior
- brukselka
- kapusta
- marchew
- seler
- ogórek
- bakłażan
- liściaste warzywa, takie jak jarmuż, kapusta włoska, botwina
- fasola szparagowa, groszek cukrowy
- papryka
- zielona sałata, szpinak, rukola, cykoria i inne mieszanki sałat
- cukinia
- żółta dynia
- pomidor
Źródła białka:
- kurczak, indyk i jajka
- ryby takie jak łosoś, dorsz, tuńczyk, tilapia, miecznik
- skorupiaki, takie jak krewetki, przegrzebki, małże, homary
- chude kawałki wołowiny, takie jak karkówka, polędwica
- chude kawałki wieprzowiny, takie jak kotlet z polędwicy
- chude wędliny
- ser i twaróg
Roślinne źródła białka:
Przykłady produktów zawierających węglowodany:
- pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, bulgur, owies (płatki owsiane), polenta, prażona kukurydza, komosa ryżowa i produkty pełnoziarniste (chleb, makaron, tortilla)
- warzywa bogate w skrobię, takie jak dynia, zielony groszek, ziemniaki, słodkie ziemniaki
- fasola i rośliny strączkowe
- świeże i suszone owoce
- produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i substytuty mleka (np. mleko sojowe)
Jakie produkty powinniśmy ograniczać?
Pokarmy, które odpowiadają za gwałtowne skoki cukru we krwi to między innymi:
- biały chleb, biały ryż i makaron z białej mąki
- tłuszcze trans
- smakowe jogurty (czyli z dodatkiem cukru i sztucznych barwników)
- słodzone, wysokoprzetworzone płatki śniadaniowe
- miód, nektar z agawy i syrop klonowy
- precle, krakersy lub chipsy i inne gotowe przekąski
- frytki i inne smażone w głębokim tłuszczu potrawy
- soki owocowe z dodatkiem substancji słodzących
- słodzone napoje gazowane (cola itp.)
- wszelkiego rodzaju ciasta, ciasteczka z tłustymi i słodkimi kremami itp.
Źródła: diabetesfoodhub.org,
