Jak pozbyć się oponki z brzucha w miesiąc? Czy to w ogóle jest możliwe? Uważa się, że zdrowe chudnięcie, skuteczne ale nie rujnujące zdrowia, oznacza utratę około 4 kilogramów na miesiąc. Czy wówczas oponka w talii zniknie? Nie należy spodziewać się cudów, ale zapewne efekt naszej pracy będzie już widoczny. Jakie rady dla odchudzających się osób mają dietetycy?
Po pierwsze, przypominają aby podczas odchudzania się nie zapominać o śniadaniu. Pomijanie go nie pomoże w utracie wagi, ponieważ organizm, któremu brakuje składników odżywczych, przez resztę dnia będzie "namawiał" nas do sięgnięcia po przekąskę. Druga ważna rzecz to regularność posiłków. Eksperci podkreślają, że jedzenie o stałych porach w ciągu dnia pomaga spalać kalorie w szybszym tempie oraz chroni przed pokusą podjadania między posiłkami. Kluczem jest też zaplanowanie posiłków, aby mieć kalorie pod kontrolą. Nie zapominajmy, aby kupować świadomie (czytajmy etykiety!). Dietetycy radzą: Nie rzucajmy się na oślep na to, co mamy w lodówce, lecz stwórzmy sobie plan posiłków i kupujmy tylko to, co jest nam aktualnie potrzebne do przygotowania potraw. I bardzo ważna zasada: nie przechowujemy śmieciowego jedzenia w domu. Ponadto pamiętajmy, aby ograniczyć alkohol (standardowy kieliszek wina może zawierać tyle kalorii, co kawałek czekolady - przestrzegają dietetycy z National Health Service - NHS).
Nie wykluczaj żadnych pokarmów ze swojego planu odchudzania, zwłaszcza tych, które lubisz. Zakaz jedzenia tylko sprawi, że będziesz mieć na nie większą ochotę. Nie ma powodu, dla którego nie możesz cieszyć się okazjonalną ucztą, o ile nie przekraczasz dziennej dawki kalorii
- ta rada, pochodząca od brytyjskich ekspertów, może nam się bardzo przydać. Podnosi na duchu łasuchów, którym trudno jest opanować się na widok ulubionej potrawy.
Przyjrzyj się swojej diecie
Odchudzanie się trzeba zacząć od krytycznego przyjrzenia się temu, co zwykle jemy. Teraz bowiem połączyć dwie rzeczy: dostarczyć organizmowi wszystkim niezbędnych składników odżywczych, patrząc jednocześnie na kaloryczność dań. Kluczem do chudnięcia jest niewielki ujemny bilans energetyczny (czyli zjadamy mniej kalorii niż wydatkujemy), który osiągamy dwoma sposobami. Po pierwsze - pilnujemy kaloryczności posiłków, a po drugie - dbamy o aktywność fizyczną.
Mniej kalorii nie oznacza jednak, że powinniśmy się głodzić. Pomocna wydaje się być tutaj jedna rada: użyj mniejszego talerza i nie bierz dokładek. Zjadane porcje będą mniejsze, a jeśli w dodatku będziemy jeść powoli i uważnie, uczucie sytości pozwoli nam nie przejadać się. Aby mózg odnotował, że jesteśmy już pełni, potrzebne jest około 20 minut. A zatem, gdy poczujesz się syty, przestań jeść.
Jakich zmian dokonać w diecie, gdy zależy nam na pozbyciu się oponki? Dietetycy radzą, aby nasze posiłki wzbogacić o warzywa i owoce i inne potrawy zapewniające nam odpowiednie ilości błonnika pokarmowego. Trzeba zatem postarać się, aby jeść przynajmniej cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców dziennie. Zamiast rafinowanych (czyli oczyszczanych) zbóż wybieramy pełnoziarniste (nie biały chleb, a graham, nie biały makaron, a pełnoziarnisty). Do tego musimy ograniczyć potrawy wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne, najlepiej też zrezygnować z tych dań i produktów spożywczych, które zawierają cukier dodany. Aby nie przesadzić z tłuszczem, używamy tylko niewielkich ilości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, orzechy, masła orzechowe i oleje orzechowe. Ważne są niskotłuszczowe źródła białka, a więc chude mięso i drób (w ograniczonych ilościach) oraz niskotłuszczowe produkty mleczne.
Dietetycy NFZ, w serwisie promujących zdrowe odżywianie się przypominają, aby włączyć do diety:
- dużą ilość warzyw i owoców
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch)
- oliwę jako główne źródło tłuszczu
- ryby i chude mięso (kurczak, indyk)
- dużą ilość wody (przynajmniej 1,5 l wody dziennie)
Najlepiej jest zrezygnować z tych produktów lub ograniczyć do minimum:
- tłuszcze zwierzęce
- fast foody i gotowe dania (mrożone, pakowane)
- mięso czerwone (tłusta wołowina, wieprzowina)
- dosładzane potrawy i napoje
- słodkie wyroby cukiernicze (pączki, drożdżówki, cukierki)
Źródła: nhs.uk, mayoclinic.org, diety.nfz.gov.pl
