Zarówno odchudzanie jak i modelowanie sylwetki to długi proces. Jednak jeśli podejmiemy już decyzję, że czas na zmiany, to najczęściej udajemy się na siłownię, lub wykonujemy w domu określone ćwiczenia. Niestety nie raz zdarza się, że nie dostrzegając efektów, zniechęcamy się i rezygnujemy z dalszej walki o poprawę kondycji. Okazuje się, że za taki stan mogą odpowiadać źle dobrane ćwiczenia.
Próbujesz schudnąć, ale nie widzisz efektów? Nie przesadzaj z treningami
Greg Justice, fizjolog ćwiczeń w Kansas City w stanie Missouri w rozmowie z portalem "Daily Mail" zdradził, że jego zdaniem jest siedem aktywności, które nie przynoszą oczekiwanych efektów. Co więcej, mogą narazić na różne kontuzje.
Po pierwsze popularny w ostatnim czasie HIIT, czyli High Intensity Interval Training. Jest to intensywny trening interwałowy. Polega on na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku fizycznego z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Ćwiczenia trwają zazwyczaj od 10 do 30 minut.
W grę wchodzą takie czynności jak jazdę na rowerze, sprint, skakanie na skakance i inne ćwiczenia z obciążeniem. Choć jedno badań wykazuje, że 30-minutowy trening HIIT może dawać znacznie większe efekty niż chociażby sama jazda na rowerze to jednak intensywny trening nie służy każdemu. Jak informuje "Daily Mail" specjaliści przestrzegają przed stosowaniem HIIT zwłaszcza osoby początkujące lub średniozaawansowane.
Badanie z 2021 roku w czasopiśmie Cell Metabolism wykazało, że podczas gdy badani doświadczyli poprawy wydajności we wczesnym okresie, wykazywali także oznaki upośledzenia mitochondriów. Innymi słowy, nie wytwarzano wystarczającej ilości energii do zasilania komórek, co zakłóciło metabolizm
- zaznacza Greg. Zarówno podczas odchudzania, jak i rzeźbienia sylwetki bardzo ważna jest regeneracja organizmu. Dlatego HIIT może nie tylko nie przynosić oczekiwanych rezultatów, ale także być niebezpieczny i spowodować różne kontuzje lub zakłócić wspomniany metabolizm.
Idealna sylwetka na lato? Uważaj na kontuzje
Wspomniany fizjolog ćwiczeń wymienił także inne ćwiczenia, które w jego opinii nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Jednym z nich są bardzo popularne nie tylko na siłowni, ale również na wielu kanałach sportowych, wypady w tył.
Ćwiczenie wydaje się być dość proste. Wypady to nic innego jak wykroki. Przyjmujemy pozycję stojącą, a następnie robimy w miejscu krok do tyłu. O ile tego typu praktyka polecana jest jako świetna metoda na wzmocnienie kręgosłupa oraz wyrzeźbienie pośladów, czy ud, Greg zwraca uwagę, że wiele osób robi to nieprawidłowo. Brak świadomości własnego ciała i zła technika może nie tylko nie przynosić efektów, ale także wywołać wiele kontuzji.
Nieprawidłowe wykonywanie tego ruchu może spowodować problemy z kostkami i kolanami, ale obie części ciała mogą okazać się problematyczne, nawet jeśli są wykonywane prawidłowo
- uważa fizjolog. Podkreśla, że dużo lepszym i bardziej bezpiecznym rozwiązaniem jest wykonywanie tego ćwiczenia w wersji na boki. Utrzymanie ciała w pionowej pozycji bywa dużym obciążeniem także dla stawów, dlatego alternatywna wersja jest nie tylko łatwiejsza, ale również nie narazi nas na kontuzje.
Więcej ciekawych informacji znajdziesz na stronie głównej Gazeta.pl.
Ćwiczysz na siłowni i nie widzisz efektu? Poznaj pięć zasad
Greg zwrócił także uwagę na popularne ćwiczenia wykonywane na siłowni przy użyciu konkretnego sprzętu. Zaznacza, że bardzo często klienci nie mają odpowiedniej wiedzy jak korzystać z urządzeń i przychodzą na siłownię na własną rękę. Brak odpowiedniego przeszkolenia często skutkuje różnymi kontuzjami, ale nie tylko. Niewłaściwie wykonywane ćwiczenie zwyczajnie nie przynosi rezultatów. Oto pięć zasad, na które warto zwrócić uwagę.
- American kettlebell swings, czyli wymachy odważnikami przy użyciu pędu, tak aby podnieść ciężar spod nóg aż nad głowę.
Według specjalisty wykorzystanie nadmiernego zakresu ruchu może prowadzić do nadwyrężenia mięśni, ale także do zerwania stawu barkowego. Dlatego radzi, aby wykonywać inną wersję tego ćwiczenia polegającą na tym, by odważnik podnosić jedynie do linii oczu. - Dipy na poręczach to rodzaj ćwiczenia wykonywany w celu wyrzeźbienia tricepsów. Greg zaznacza, że wiele osób ma problemy z ramionami, a także stawami w nadgarstkach, ponieważ do tej aktywności należy włożyć dużo wysiłku.
Dużo lepszym rozwiązaniem, zwłaszcza dla początkujących jest wykonywanie ćwiczeń angażujących triceps, ale pozostając w pozycji leżącej. - Wyciskanie nogami na suwnicy. Przez wielu ćwiczenie to uważane jest za najlepszą formę wyrzeźbienia nóg. Jednak zdaniem fizjologa kąt siedzenia może doprowadzić do tego, iż miednica pracuje z dala od oparcia.
Podczas opuszczania ciężaru może dojść nawet do wyślizgnięcia się dysku kręgosłupa. Dużo bardziej bezpieczną i dającą spore efekty formą jest bułgarski split squat, który polega na użyciu ławki lub stabilnego krzesła. - Podciąganie na drążku - tego rodzaju aktywność traktowana jest przez środowisko sportowe jako ćwiczenie wysokiego ryzyka. Częstym zjawiskiem są urazy ramion spowodowane wielokrotnym podciąganiem całego ciała, aż podbródek znajdzie się nad linią drążka.
Tego rodzaju praktyki można wykonywać z pomocą specjalnej gumy, która ustabilizuje ciało w linii prostej. - Rozciąganie balistyczne - aktywność charakteryzuje się ruchami, które używają siły bezwładności. Są to kopnięcia, czy dynamiczne wymachy nóg w celu przekroczenia granicy ruchomości stawów.
Bardzo wysoka kontuzjogenność sprawia, że specjaliści zalecają, aby zrezygnować z tego typu praktyk na rzecz rozciągania dynamicznego lub statycznego.
Dlatego, jeśli nie mamy zbyt dużego doświadczenia w uprawianiu tego rodzaju sportu, warto na kilka pierwszych treningów na siłowni zdecydować się na konsultację, czy szkolenie wykonane przez profesjonalistę. W ten sposób nie tylko unikniemy kontuzji, ale także w odpowiedni sposób wykonamy ćwiczenia, które zaangażują wybrane partie mięśni.
