Przypomnijmy, skąd się bierze cholesterol w naszym organizmie. W większości jest produkowany w wątrobie (około 70 proc.), a reszta pochodzi z żywności. Trzeba też od razu powiedzieć, że cholesterol jest związkiem, który jest niezbędny dla organizmu. Dopiero jego nadmiar, przede wszystkim nadmiar "złego" cholesterolu, czyli cholesterolu LDL (lipoprotein o małej gęstości), zaczyna być niebezpieczny dla zdrowia. Gdy zaczyna odkładać się na ściankach naczyń krwionośnych może doprowadzić do chorób serca czy udaru mózgu. Jeśli zatem badania krwi wskazują, że mamy problem z cholesterolem, musimy zacząć działać. O tym, jakie leczenie podjąć, zdecyduje lekarz. Tymczasem możemy spróbować zbić cholesterol domowymi sposobami.
Zmiana jest konieczna
Kluczem jest szeroko rozumiana zmiana stylu życia, w tym wybranie zdrowej diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej.
Nasza lista powinna wyglądać tak:
- przejście na zdrową dietę
- więcej ruchu
- walka ze stresem
- porzucenie nałogów (papierosy, nadmiar alkoholu)
- leczenie chorób współistniejących, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie
Przejście na zdrową dietę
Co nam najbardziej szkodzi, jeśli chodzi o pożywienie? Przy wysokim cholesterolu najbardziej szkodliwe są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Ich źródłem są: tłuste mięsa i wędliny, podroby, tłuste sery i inne wysokotłuszczowe wyroby mleczne, masło. Źródłem cholesterolu są też słodkie wypieki i - w ogóle - cukier.
Jeśli więc dbamy o cholesterol, wyrzucamy z jadłospisu produkty zawierające tłuszcze trans (częściowo uwodorniony olej roślinny), stosowane w margarynach i pakowanych ciastkach, krakersach i wypiekach. Ograniczamy ponadto żywność z dodatkiem cukru, produkty wysokoprzetworzone i dania z dużą ilością soli. Warto czytać etykiety, gdy jesteśmy na zakupach.
Zamiast wyżej wymienionych produktów na naszym talerzu powinny się znaleźć: warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurt, kefir, serwatka), ryby i owoce morza (źródło zdrowych tłuszczów omega-3), chudy drób, orzechy i nasiona oraz oleje roślinne (rzepakowy, lniany, z pestek winogron, oliwa z oliwek).
Zwiększamy spożycie błonnika (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego), sięgając choćby po płatki owsiane, rośliny strączkowe, owoce, takie jak gruszki, jabłka, śliwki itd. Błonnik zmniejsza bowiem wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu.
Przy zbijaniu cholesterolu pomocne mogą być: awokado, czosnek, siemię lniane, spożywanie białka sojowego zamiast zwierzęcego. Do tego można częściej sięgać po przyprawy, takie jak kurkuma, cynamon, pieprz, imbir i kolendra. Do picia wybierzmy zieloną lub czarną herbatę bez dodatków słodzących. Zawierają katechiny i inne substancje przeciwutleniające, które mogą pomóc w obniżeniu „złego" cholesterolu w organizmie.
Więcej ruchu fizycznego
Regularne ćwiczenia mogą znacznie poprawić zdrowie człowieka, podnosząc poziom "dobrego" cholesterolu i obniżając "złego". Minimum to codzienne ćwiczenia, wykonywane przez co najmniej 30 minut (liczy się też szybki spacer) oraz trening siłowy prowadzony przez 20 minut dwa razy w tygodniu.
Dowiedziono też, że wysoki cholesterol może być powiązany ze stresem, stąd znalazł się na naszej liście priorytetów. Ponadto nic się nie zmieni, jeżeli nadal będziemy palić czy nadużywać alkoholu.
Za wysoki poziom cholesterolu mogą ponadto odpowiadać geny (na co nic nie poradzimy), przewlekłe choroby (takie jak otyłość, cukrzyca, dyslipidemia cukrzycowa, choroby tarczycy oraz uszkodzenia wątroby i przewlekła choroby nerek) oraz zwykłe starzenie się organizmu.
Źródła: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov,
