Gdy dbamy o smukłą sylwetkę połączenie ćwiczeń ze zdrową dietą jest skuteczniejszym sposobem na odchudzanie niż poleganie wyłącznie na diecie i ograniczaniu kalorii. Ćwiczenia pomagają schudnąć, ale przede wszystkim utrzymać potem efekty, czyli optymalną wagę. Aktywność fizyczna zwiększa metabolizm, dzięki ruchowi spalamy więcej kalorii w ciągu dnia i - co niezwykle istotne - pomagają w utrzymaniu i zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała (to także coś, co ma wpływ na większą liczbę spalanych kalorii). Ile powinniśmy ćwiczyć, aby przyniosło efekty?
Ile ćwiczeń jest potrzebnych do utraty wagi?
Tak zwana piramida aktywności fizycznej dla dorosłych osób mówi, że co najmniej dwa razy w tygodniu powinniśmy wykonywać ćwiczenia kształtujące gibkość i mobilność, takie jak rozciąganie oraz ćwiczenia siłowe dużych grup mięśniowych (na przykład podnoszenie ciężarów czy pompki). Natomiast najlepiej codziennie wykonać jakiś rodzaj ćwiczeń aerobowych. Minimum to 150 minut na tydzień umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnego ruchu. Optymalnie by było, gdybyśmy na umiarkowaną aktywność fizyczną poświęcali 300 minut na tydzień (lub 150minut na tydzień intensywnych ćwiczeń).
Dobrze jest codziennie wybrać się albo na szybki spacer, albo pobiegać czy pojeździć na rowerze lub popływać. Mogą to też być zajęcia rekreacyjne, takie jak gra w tenisa, rolki czy turystyka. Ważne jest, żeby spacerować z prędkością około 5-6 km na godzinę.
Rodzaj ćwiczeń, które wykonujemy aby stracić na wadze, nie ma tak dużego znaczenia, jak to, czy je robimy regularnie. Dlatego najlepiej wybrać rodzaj ćwiczeń, które po prostu lubimy. Program ćwiczeń powinien obejmować jakąś formę ćwiczeń aerobowych lub sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia aerobowe to spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie i taniec, a także trening na urządzeniu fitness, takim jak bieżnia, orbitrek lub stepper.
Ile kalorii spalamy podczas ćwiczeń?
To, ile spalimy kalorii podczas ćwiczeń zależy od kilku czynników, w tym od intensywności ruchu, a ogólna zasada mówi, że im wyższa intensywność, tym większe spalanie kalorii. Podczas chodzenia i biegania nie spalasz takiej samej ilości kalorii na kilometr. To, jak długo ćwiczysz, jak intensywnie oraz ile ważysz, wpływa silniej na liczbę spalonych kalorii niż przebyty dystans. Aby spalić więcej kalorii, trzeba więc zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Szacunkowa liczna spalonych kalorii w ciągu 30 minut ćwiczeń podczas typowych aktywności fizycznych dla osób o wadze do 70 kg i powyżej 70 kg (dane według Centers for Disease Control and Prevention, CDC):
- turystyka piesza - dla osoby o wadze do 70 kg to 185 spalonych kcal, a dla kogoś o wadze powyżej 70 kg - 370 kcal
- lekkie prace ogrodnicze - 165 i 330 kcal
- taniec - 165 i 330 kcal
- jazda na rowerze z prędkością 16 km/h - 140 i 280 kcal
Energiczna aktywność fizyczna przez 30 minut:
- bieganie z prędkością 8 km/h - 295 i 590 kcal
- jazda na rowerze z prędkością większą niż 16 km/h - 295 i 590 kcal
- pływanie stylem dowolnym - 255 i 510 kcal
- aerobic - 240 i 480 kcal
- chodzenie z prędkością 4-5 km/h - 230 i 460 kcal
- ciężkie prace ogrodowe - 220 i 440 kcal
- koszykówka - 220 i 440 kcal
Wypróbuj zasadę 3x30x130
Zasada kardiologiczna WHO (znana jako 3x30x130) mówi o tym, że 3 razy w tygodniu należy podejmować aktywność fizyczną, trwającą 30 minut, z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę.
Gdy podczas ćwiczeń nasze tętno znacznie wzrasta, a oddech staje się zbyt ciężki i szybki, aby prowadzić zwykłą rozmowę, oznacza to, że prawdopodobnie wysiłek jest bardzo intensywny. Przykłady takich ćwiczeń, o odpowiedniej intensywności to:
- bieganie
- okrążenia pływackie
- jazda na rolkach w szybkim tempie
- szybka jazda na rowerze
- biegi narciarskie
- większość sportów wyczynowych (piłka nożna, koszykówka lub piłka nożna)
- skakanka
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Źródła: CDC.gov,
