Restrykcyjne diety pozwalają szybko schudnąć, ale nie bez pewnych konsekwencji. Szybka zmiana wagi może oznaczać utratę masy mięśniowej, wiązać się z odwodnieniem i niedoborami składników odżywczych, co oznacza prostą drogę do osłabienia organizmu czy anemii, grozi też pojawieniem się kamieni żółciowych. Nie mówiąc już o tym, jak w takim przypadku trudno jest utrzymać efekty, pozostać smukłym po tym, gdy już skończymy z głodzeniem się. Eksperci ostrzegają, że możemy nawet zacząć przybierać na wadze jeszcze szybciej niż poprzednio. O wiele rozsądniej jest wybrać taką strategię odchudzania, która pozwala tracić od pół do maksymalnie jednego kilograma na tydzień, a więc do czterech kilogramów na miesiąc.
- Zdrowa utrata wagi nie polega na „diecie" ani „programie", ale na dostosowaniu stylu życia do właściwych wzorców żywieniowych, na regularnej aktywności fizycznej i radzeniu sobie ze stresem - piszą amerykańscy eksperci z Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i zapewniają, że utrzymując nieśpieszne lecz stałe tempo odchudzania, mamy większą szansę, że po dojściu do optymalnej wagi będziemy w stanie ją utrzymać.
Chociaż możliwe, że w wyniku drakońskich metod zrzucimy w miesiąc więcej niż 5 kilogramów, to prawdopodobnie trudno nam będzie uniknąć efektu jojo. Problem w tym, że za szybką utratę wagi odpowiada przede wszystkim utrata wody, a nie poważna redukcja tkanki tłuszczowej. Ponadto nie możemy się stale głodzić, bo doprowadzimy organizm do ruiny. W dłuższej perspektywie restrykcyjna dieta może przynieść odwrotny skutek, spowoduje bowiem, że ostatecznie nasz metabolizm zwolni.
- Kiedy drastycznie ograniczasz jedzenie pozbawiasz organizm dostatecznej ilości składników odżywczych. W odpowiedzi na to ciało stara się spowolnić proces spalania kalorii, ponieważ próbuje zatrzymać jak najwięcej związków, które są mu niezbędne do przeżycia - przestrzegają eksperci.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Ile można schudnąć w miesiąc i jak to zrobić dobrze?
Jeśli chcemy chudnąć o około 0,5-1 kg na tydzień (co jest ogólnie uważane za bezpieczne tempo) powinniśmy zacząć od przemyślenia naszej diety. Chodzi o to, aby zmniejszyć kaloryczność posiłków.
- Kiedy ustalamy cele odchudzania, konieczne jest abyśmy pozostali realistami. Osiągnięcie naszego celu, jeśli chodzi o utratę wagi, może być dużym wyzwaniem, niezależnie od tego, ile chcemy schudnąć. Ludzie mogą dojść do zdrowej wagi na wiele różnych sposobów. Jednak robienie tego krok po kroku i wprowadzenie kilku modyfikacji do diety i stylu życia może sprawić, że zrzucenie wagi będzie znacznie łatwiejsze - piszą dietetycy z serwisu midss.org.
Generalnie zmniejszenie dziennej porcji kilokalorii o 500-750 może nam pomóc w zdrowym chudnięciu. Oczywiście, pod pewnymi warunkami. Tempo chudnięcia zależy bowiem od wyjściowej masy ciała, od stanu naszego zdrowia, wieku, płci, a nawet od genów. Niemniej jednak wydaje się, że niewielki, bezpieczny dla zdrowia deficyt kaloryczny, to warunek chudnięcia.
Chociaż potrzeby kaloryczne każdej osoby są nieco inne, to uważa się, że w przypadku zdrowej kobiety, prowadzącej normalny tryb życia, utrzymywanie dziennego spożycia kalorii na poziomie około 1600 kilokalorii, pomoże schudnąć.
- Oblicz swój deficyt kaloryczny, aby mieć pewność, że spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje twój organizm. Zawsze jedz zdrowe posiłki - radzą dietetycy.
Aby skutecznie schudnąć musimy ponadto ćwiczyć, choćby po 30 minut dziennie, zadbać o dobry sen i minimalizować stres. Zwykle, aby utrzymać się w formie, potrzebujemy co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń na tydzień, takich jak szybki marsz, pływanie, koszenie trawnika, energiczna jazda na rowerze, tenis itp. Do tego dodajemy elementy treningu oporowego.
Zdrowy program odchudzania powinien obejmować:
- rozsądny i realistyczny cel utraty wagi
- zbilansowany pod względem odżywczym plan żywieniowy o obniżonej kaloryczności
- regularną aktywność fizyczną
- plan, który porządkuje nasze działania i pomaga osiągnąć cel związany z utratą wagi
Źródła: CDC.gov, midss.org, nutrition.gov
