Już nawet niewielka utrata wagi, od 5 do 10 proc. całkowitej masy ciała, może przynieść nam korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu czy cukru we krwi. Bezpieczne dla zdrowia chudnięcie to nie takie, którego efekty widać natychmiast. Najlepiej, aby ten proces przebiegał powoli, był rozłożony w czasie. Kluczem jest konsekwencja. Wydaje się, że utrata wagi, wynosząca od pół do 1 kg na tydzień jest optymalna i pomaga w utrzymaniu długoterminowego efektu. Po osiągnięciu prawidłowej wagi musimy skoncentrować się zdrowym odżywianiu i aktywności fizycznej, aby zachować zdrowie i smukłą sylwetkę w dłuższej perspektywie. Jak tego dokonać? Warto przemyśleć poniższe rady ekspertów.
Większość porad mówi, aby jeść kilka posiłków dziennie, ale regularnie, o stałych porach dnia. Dzięki temu organizm "wie" czego ma się spodziewać i może efektywniej pracować. Zwykle też radzi się, aby najkaloryczniejszy posiłek to było śniadanie, chociaż widzi się też pewne zalety okresowego postu.
Jednak najważniejsze jest to, co jesz i ile jesz. Powinna to być zbilansowana dieta, która dostarczy nam wszystkim potrzebnych do funkcjonowania składników. To dieta składająca się z pełnowartościowych pokarmów w postaci warzyw, owoców, chudego białka i pełnych ziaren zbóż oraz zdrowych źródeł tłuszczu. Najrozsądniej jest urozmaicać swoje posiłki, a nie koncentrować się na jednym "cudownym" napoju czy daniu.
Jedz więcej białka
Rzecz w tym, że białko, dużo bardziej niż węglowodany czy tłuszcze, przyspiesza spalanie kalorii. Nazywa się to efektem termicznym pożywienia, a oznacza że wysokobiałkowy pokarm może tymczasowo przyspieszyć metabolizm.
- Białko dietetyczne wymaga wydatkowania od 20 do 30 procent jego użytecznej energii na metabolizm, w porównaniu z 5 do 10 procent w przypadku węglowodanów i 0 do 3 procent w przypadku tłuszczów - napisali eksperci na łamach czasopisma "The American Journal Nutrition".
Co więcej, białko zapewnia nam na dłużej uczucie sytości, co przeciwdziała przejadaniu się. Białko sprzyja ponadto budowie masy mięśniowej (o ile o to zadbamy energicznie ćwicząc), co zapobiega spadkowi metabolizmu związanego z utratą tkanki tłuszczowej (pamiętajmy, że gdy zmniejsza się masa ciała, metabolizm też wyhamowuje).
Jedz wystarczająco dużo kalorii, ale nie przesadzaj z nimi
Pomijanie posiłków i stosowanie niskokalorycznej diety może tak naprawdę spowolnić metabolizm, ponieważ organizm, czując niedosyt, na wszelki wypadek zwalnia, aby zaoszczędzić energię. Zaleca się, żeby dorosłe kobiety zjadały dziennie od 1600 do 2400 kilokalorii, mężczyźni od 2000 do 3000, w zależności od tego, czy prowadzą aktywny czy siedzący tryb życia. Przybieramy na wadze, gdy jemy więcej kalorii niż zużywamy, stąd pomocny jest niewielki deficyt kaloryczny. Nie zaleca się jednak głodówki tylko uważne liczenie kalorii (przyjmowanych i spalanych).
Nawadniaj organizm
Dbajmy o odpowiednią ilość wypijanych płynów, przy czym wybierajmy takie, które nie zawierają cukru. Idealna jest zwykła woda, ale także czarna kawa czy zielona herbata. Zastąpienie słodzonych napojów wodą automatycznie zmniejszy spożycie kalorii. Ponadto woda sama w sobie sprzyja przemianie materii, a wypicie wody na pół godziny przed posiłkiem powoduje, że zjadane później porcje są mniejsze. Szybciej bowiem zaczynamy być syci.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Jak najwięcej ćwicz
Nie trzeba chyba nikomu przypominać, że porządny trening pomaga w utrzymaniu pozytywnych efektów podczas odchudzania się. Najskuteczniejszy wydaje się być trening interwałowy o wysokiej intensywności, oznaczający szybkie i bardzo intensywne ćwiczenia. To może być bieg lub energiczna jazda na rowerze dla przykładu. Co więcej, badania wskazują, że to właśnie trening interwałowy przyspiesza spalanie tłuszczu.
Aby zwiększyć lub utrzymać beztłuszczową masę mięśniową warto rozważyć też trening oporowy (podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących ciężar ciała lub taśmy oporowe).
- Osoby, które schudły i utrzymały wagę, zwykle poświęcały 60–90 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu, nie przekraczając przy tym zapotrzebowania kalorycznego. Niekoniecznie oznacza to 60-90 minut w jednym czasie. Może to oznaczać 20-30 minut aktywności fizycznej trzy razy dziennie. Na przykład szybki spacer rano, w porze lunchu i wieczorem - piszą eksperci Centers for Disease Control and Prevention (CDC – agencja rządu federalnego Stanów Zjednoczonych).
Walcz ze stresem i dbaj o dobry sen
Jak stres i sen wiążą się z utrzymaniem smukłej sylwetki? Stres oznacza, że nasz organizm wydziela duże ilości kortyzolu (hormonu stresu), który rozregulowuje apetyt i zaburza sen. Bezsenność i zaburzenia snu sprzyjają tyciu. Nie tylko spowalniają metabolizm, ale powodują także nadmierne łaknienie i chęć na słodkie potrawy. Dbajmy zatem o odpowiedni odpoczynek, starając się o 7-8 godzin snu dziennie oraz spróbujmy opanować stres. Pomocne mogą być: medytacja, ćwiczenia relaksacyjne, joga itp.
Źródła: The American Journal Nutrition, ncbi.nlm.nih.gov, CDC.gov
