Zmiana tego, co kładziesz na talerzu, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu w krwioobiegu. Warunkiem jest wybieranie pokarmów obniżających "zły" cholesterol (LDL), który przyczynia się do rozwoju zatykającej tętnice blaszki miażdżycowej oraz unikanie dań zawierających tłuszcze nasycone i tłuszcze trans oraz nadmiar cukru.
- Różne pokarmy obniżają poziom cholesterolu na różne sposoby. Niektóre dostarczają rozpuszczalny błonnik, który wiąże cholesterol i jego prekursory w układzie pokarmowym i wyciąga je z organizmu, zanim dostaną się do układu krążenia. Niektóre dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które bezpośrednio obniżają poziom LDL. A niektóre zawierają sterole i stanole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm - piszą eksperci z Harvard Medical School.
Co jeść, gdy chcemy mieć zdrowy poziom cholesterolu we krwi?
- Więcej błonnika
Wśród polecanych produktów w diecie niskocholesterolowej znajdują się dania owsiane, z których najbardziej popularna to owsianka. Miska płatków owsianych zawiera od 1 do 2 gramów rozpuszczalnego błonnika. Do owsianki warto dodać kilka owoców, takich jak jagody czy banany, które dodatkowo wzbogacą nasze danie. Ale wśród zbóż nie tylko owies zawiera cenny błonnik. Mają go też inne produkty spożywcze, przygotowane na bazie pełnego ziarna, w tym ziarna jęczmienia czy komosy ryżowej, gryki, żyta i prosa oraz brązowego lub dzikiego ryżu.
Znakomitym źródłem rozpuszczalnego błonnika są warzywa nieskrobiowe oraz rośliny fasolowe (fasola, soczewica, groszek). Warzywa nieskrobiowe, takie jak szparagi, brukselka, kapusta, brokuły, kalafior, pomidory, papryka, seler, marchew, warzywa liściaste i cebula są niskokaloryczne, bogate w błonnik i zawierają sporo białka. Jeszcze więcej mają go warzywa strączkowe, które w dużym stopniu mogą zastąpić białko zwierzęce.
Eksperci zauważają, że zwiększenie ilości spożywanych warzyw nieskrobiowych i zmniejszenie ilości produktów skrobiowych (takich jak ryż, ziemniaki, makaron i chleb) może również pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów (tłuszczów we krwi podobnych do cholesterolu), których podwyższenie może być równie ryzykowne dla serca, co cholesteroli LDL.
Nie zapominajmy także o owocach bogatych w pektyny, takich jak jabłka, winogrona, truskawki, cytrusy. Wybierajmy owoce niskokaloryczne: jeżyny, jagody, maliny, granaty i truskawki, które są bogate w rozpuszczalny błonnik i mają niską zawartość cukru. Te owoce mogą być doskonałym dodatkiem do owsianki, sałatki lub posłużyć jako przekąska.
- Zdrowe tłuszcze, którymi zastępujemy tłuszcze nasycone
Zwraca się również uwagę jak ważne jest wprowadzenie do menu tłustych ryb, takich jak choćby łosoś, makrela, sardynki. Po dania rybne powinniśmy sięgać dwa lub trzy razy w tygodniu. W jaki sposób ryby "walczą" z cholesterolem? Po pierwsze, gdy zastępują nam czerwone mięso, które zawiera spore ilości tłuszczów nasyconych, które podwyższają poziom "złego" cholesterolu w organizmie. Ryby mają ponadto sporo kwasów tłuszczowych omega-3, o których wiadomo, że zwalczają cholesterol i zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi.
Eksperci przypominają też o orzechach, jako źródle kwasów omega-3. Badania pokazują, że jedzenie migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów na co dzień może nieznacznie obniżyć poziom LDL (o ok. 5 proc. zgodnie z najnowszymi doniesieniami). Orzechy mają ponadto wiele do zaoferowania, w tym składniki odżywcze, które chronią serce.
Ważne jest też, aby masło, smalec czy inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zastąpić zdrowymi olejami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy słonecznikowy. A do kanapek wykorzystać awokado.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
