Zacznijmy od tego, z czego produkuje się jogurt grecki i jakie ma zalety. Jogurt grecki różni się od zwykłego jogurtu tym, że jest nieco inaczej przygotowywany. Tak jak wszystkie tego typu napoje powstaje z mleka, do którego dodaje się szczepy bakterii (Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus, niekiedy Bifidobacterium i Lactobacillus acidophilu), które wywołują fermentację laktozy. Ten proces powoduje, że mleko gęstnieje, zmienia smak i wartość odżywczą. Powstający przy tym kwas mlekowy ma ponadto właściwości konserwujące.
Smak oraz konsystencja jogurtu zależą od szczepu bakterii użytych do fermentacji. Jogurt typu greckiego ma jednak jeszcze jedną cechę, jest gęstszy i bardziej aksamitny niż jogurt naturalny. Po zakończeniu procesu koagulacji, przed przelaniem go do mniejszych opakowań, jest bowiem odsączany. Dzięki temu ma w sobie więcej białka niż zwykły jogurt oraz wyższą o około 10 proc. zawartość tłuszczu. Podczas odcedzania usuwa się serwatkę, czyli płyn zawierający laktozę (cukier mleczny - naturalny cukier występujący w mleku).
- Trzeba jednak być uważnym konsumentem, ponieważ na półkach sklepowych znajdziemy jogurty typu greckiego zawierające od 3 g do 9 g białka w 100 g produktu oraz jogurty naturalne o zawartości od 3,2 g do 8,4 g w 100 g produktu, czyli podobnie. Skąd taka duża rozpiętość zawartości białka w obu rodzajach jogurtów? Może ona wynikać z procesu technologicznego, ale także dodawania mleka w proszku bądź białka mleka do obu rodzajów jogurtu - wyjaśniają eksperci na łamach serwisu Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ).
Trzeba jeszcze wspomnieć, że od 2016 roku, decyzją Komisji Europejskiej (na wniosek Greków), nazwa jogurt grecki odnosi się jedynie do produktów wyprodukowanych w Grecji. W pozostałych krajach używa się określenia jogurt typu greckiego.
Eksperci NCEZ piszą, że większość jogurtów dostępnych w naszych sklepach ma dość zbliżoną wartość odżywczą, ale różni się zawartością białka czy tłuszczu. Stąd przy wyborze jogurtu warto kierować się tym, co podano na etykiecie. Dla przykładu, wraz z mniejszą zawartością tłuszczu w produkcie zmniejsza się zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witaminy A i D, natomiast ilość wapnia i witamin grupy B pozostaje na zbliżonym poziomie. Odcedzany jogurt grecki ma ponadto niższą zawartość naturalnego cukru niż zwykły jogurt.
Nie zawsze to, co widzimy na półkach sklepowych, opisane jako jogurt typu greckiego, jest naprawdę jogurtem greckim. Niektórzy producenci dodają bowiem środki zagęszczające do zwykłego jogurtu i opisują jako jogurt „typu greckiego". Proponuje się też jogurty o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, ale te mogą nie przynosić takich samych korzyści zdrowotnych jak tradycyjny jogurt grecki. No i uwaga na dodatek produktów dosładzających.
Jak jogurt grecki może wspierać odchudzanie?
Czas na wyjaśnienie, dlaczego to jogurt grecki warto uwzględnić w diecie odchudzającej. Oprócz witamin z grupy B, wapnia, probiotyków, jogurt zawiera spore ilości białka. A to oznacza, że spożywając dania z dodatkiem jogurtu lub pijąc sam jogurt poczujemy się syci na dłużej. Wiadomo, że po posiłku bogatym w białko głód przychodzi później, dzięki czemu zjadamy potem mniej, co w efekcie przekłada się na zmniejszenie ogólnej ilości kalorii przyjmowanych w posiłkach. Niewielki ale stały deficyt kaloryczny to najlepsza droga do utraty wagi.
Ale dlaczego warto sięgać po jogurt grecki właśnie wieczorem? Po pierwsze, jogurt może pomóc w utracie wagi, gdy zastępujemy nim inne wysokokaloryczne posiłki. Po drugie - jogurt należy do jednych z najlepszych produktów probiotycznych. Probiotyki, żywe mikroorganizmy, nazywane czasem "dobrymi bakteriami", pomagają w utrzymaniu zdrowych jelit, co może sprzyjać utracie wagi.
O zaletach odchudzających jogurtu świadczą badania. Dla przykładu doświadczenia, przeprowadzone w 2014 roku na Uniwersytecie Nawarry w Hiszpanii pokazały, że osoby, które zjadały więcej niż 7 porcji jogurtu tygodniowo były mniej narażone na nadwagę lub otyłość niż te, który spożywały dwie lub mniej porcji tygodniowo.
Pamiętajmy jednak, aby grecki jogurt był częścią zbilansowanej diety, która powinna zawierać wystarczającą ilość białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Dopiero wtedy pomoże w utracie wagi i w przyspieszeniu metabolizmu.
Grecki jogurt na kolację
Aby lepiej smakował i zawierał wszystko, co potrzebujemy, czyli aby posiłek był zbilansowany, dodajmy do jogurtu kawałki owoców, takich jak jagody czy cynamon. Ten ostatni składnik nie tylko zastąpi nam cukier (czyli poprawi smak), ale będzie ponadto znakomitym źródłem wapnia, żelaza i manganu. Jogurt grecki może też być bazą koktajli z dodatkiem zielonych warzyw, a te zapewnią nam tak potrzebny błonnik.
Źródła: ncez.pzh.gov, pub.med.gov,
