Co takiego ma w sobie jajko?
Już dobrych kilka lat temu dietetycy doszli do wniosku, że osoby z cukrzycą typu 2 nie muszą unikać jajek i mogą je włączyć do swojej diety, która - o czym nie wolno zapominać - powinna zawierać warzywa, owoce, pełne ziarno zbóż, zdrowe tłuszcze i chude białko.
Co takiego kryje się w jajku? Jest to produkt o wysokiej wartości odżywczej. Jedno duże jajo zawiera tylko pół grama węglowodanów i aż 7 gramów wysokiej jakości białka, a także wiele innych ważnych składników odżywczych. To znakomite źródło wielu niezbędnych witamin i minerałów, przeciwutleniaczy, a także luteiny i zeaksantyny, które pomagają zmniejszyć ryzyko zaćmy i innych chorób oczu. Jajka są również doskonałym źródłem potasu, który poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Większość korzystnych składników odżywczych zawarta jest w żółtku (oprócz białka), dlatego aktualnie zaleca się spożywanie całych jajek. Na przykład niemal cała witamina A w jajku koncentruje się w żółtku. To samo dotyczy większości choliny (poprawia zdrowie mózgu), kwasów omega-3 i wapnia. W żółtkach znajdziemy też biotynę (witamina B7), która wpływa na stan włosów, skóry i paznokci oraz ułatwia działanie insuliny.
Czy przy cukrzycy typu 2 wolno jeść jajka? Wyniki badań są dość spójne
Zanim jednak uznano, że zjadanie umiarkowanych ilości jajek nie ma negatywnego wpływu na zdrowie, przeprowadzono szereg badań. Wiadomo bowiem, że jajka zawierają cholesterol, wobec tego należało sprawdzić, czy nie zwiększają nadmiernie ryzyka rozwoju chorób kardiologicznych. Musimy bowiem mieć świadomość, że osoby cierpiące na cukrzycę są szczególnie narażone na choroby układu krążenia.
Jednio z takich badań zostało przeprowadzone w 2017 roku w University of Alberta w Kanadzie. Był to, dokładnie rzecz biorąc, krytyczny przegląd sześciu oryginalnych badań na temat związku pomiędzy spożywaniem jajek a czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego u osób z cukrzycą typu 2 i zagrożonych rozwojem cukrzycy.
Dokonaliśmy przeglądu dowodów dotyczących wpływu spożycia jaj na główne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD) u osób z cukrzycą typu 2 lub zagrożonych cukrzycą typu 2 (stan przedcukrzycowy, insulinooporność lub zespół metaboliczny). Większość badań sugeruje, że spożycie jaj nie wpływało na główne czynniki ryzyka CVD
- donieśli naukowcy.
Oceniano takie czynniki jak: stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu lipoprotein o małej gęstości (LDL), trójglicerydów, glukozy na czczo, insuliny ani białka C-reaktywnego w osoczu.
Wyniki badań wskazują, że spożywanie od 6 do 12 jaj tygodniowo, przy zachowaniu diety zgodnej z wytycznymi dotyczącymi zdrowia układu krążenia, nie ma negatywnego wpływu na główne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób zagrożonych rozwojem cukrzycy lub z cukrzycą typu 2.
Kolejne badanie, przeprowadzone w 2018 roku w University of Sydney w Australii, uzupełniło wcześniejsze ustalenia. Naukowcy przetestowali dwie diety: jedną bogatą w jajka (uczestnicy spożywali 12 lub więcej jajek tygodniowo) i drugą, gdzie uczestnicy zjadali nie więcej niż dwa jajka na tydzień. Na koniec badacze zauważyli, że dieta bogata w jajka nie miała niekorzystnego wpływu na czynniki ryzyka kardiometabolicznego (w porównaniu z dietą z minimalną ilością jaj). Zjadanie 12 jajek tygodniowo nie wiązało się ze zmianą masy ciała, nie podniosło cholesterolu, poziomu cukru we krwi ani poziomu hemoglobiny glikowanej (A1C, która mierzy poziom cukru we krwi w ciągu kilku miesięcy).
Także metaanaliza, przeprowadzona przez naukowców niemieckich w 2017 roku zasugerowała, że spożycie jednego jajka dziennie jest bezpieczne i nie przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2.
Pojawiły się też pewne zastrzeżenia. Amerykańscy naukowcy zwrócili uwagę, że większe spożycie jaj może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 o około 13 proc. Po bliższym przyjrzeniu się danym stwierdzono, że ważna dla zdrowia jest nie tylko ilość, ale i sposób w jaki jajka są przygotowywane do zjedzenia i jakie inne produkty spożywcze towarzyszą im na talerzu.
W 2019 roku zespół badawczy z Niemiec opublikował artykuł, w którym wykazano, że nie ma silnych dowodów naukowych, które wskazywałyby na związek między spożyciem jajek a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 - informują eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Jajka tak, ale z umiarem. I nie z bekonem!
Ważne są nawyki związane ze spożywaniem jajek. Aby jajka nam rzeczywiście służyły, a nie szkodziły, muszą być częścią zdrowej, zbilansowanej diety, z dodatkiem warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych.
Na stronach Narodowego Centruj Edukacji Żywieniowej czytamy, że "umiarkowane spożycie jajek, czyli jednego jajka na dzień, nie zwiększa ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2". Ważne jest ponadto, jak są przygotowywane potrawy z jajkami. Najlepiej aby były to jajka gotowane, czy to na twardo, czy na miękko, albo sadzone na parze itp., a nie smażone na tłuszczu z wysoką zawartością kwasów nasyconych (np. w towarzystwie bekonu). Radzi się wybierać nieprzywierającą patelnię lub używać oleju zdrowego dla serca, gdy chcemy usmażyć jajko.
Nie bez znaczenia jest to, co ponadto ląduje na talerzu. Nie przysłużą się zdrowiu jajka zjadane w towarzystwie tłustych przetworzonych produktów mięsnych, czyli kiełbasy, szynki, bekonu, boczku itd. Lepiej do jajecznicy czy kanapki dodać kolorowe warzywa, a nie bekon.
- Jajko na twardo to poręczna przekąska o wysokiej zawartości białka. Pomoże zachować uczucie sytości, spowolni trawienie, ale spowolni także wchłanianie glukozy. To bardzo pomocne, jeśli masz cukrzycę - piszą amerykańscy eksperci.
Źródła: Pub.Med.gov, Pub.Med.gov, ncez.pzh.gov.pl
