Im mniej tłuszczu spożywasz, tym mniej obciążasz trzustkę. Mądrze jest więc unikać żywności i napojów, które zawierają duże ilości tłuszczu, a także tych, które są wręcz naładowane cukrem i wysokoprzetworzone. Trzustka nie lubi też alkoholu.
Przyjrzyj się tłuszczom, które lądują na twoim talerzu
Tłuszcze to z pewnością coś, za czym nasza trzustka nie przepada, gdy dostaje w większych ilościach. Tłuszcze są jednak niezbędnym elementem zbilansowanej diety, ale - o czym trzeba pamiętać - w rozsądnych ilościach (stanowią magazyn energii oraz pomagają w przyswajaniu niektórych witamin i składników odżywczych). Zaleca się, aby jak ograniczać spożywanie tłuszczów nasyconych tak, aby dostarczały one maksymalnie 5-6 proc. dziennego spożycia kalorii.
Ogólnie rzecz biorąc tłuszcze dzielimy na dwa rodzaje, nasycone i nienasycone, które różnią się budową i wpływem na organizm. Z punktu widzenia zdrowia lepiej jest wybierać tak zwane zdrowe źródła tłuszczów, głównie nienasyconych, a unikać nadmiaru tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy je w mięsie, serach, maśle, tłustym mleku, ale także w oleju palmowym i kokosowym.
Praktyczne porady, jak "zarządzać" tłuszczem w zdrowej diecie:
- wybieraj chude mięso
- odetnij z mięsa cały widoczny tłuszcz
- jedz drób, czyli kurczaki, kaczki i indyka bez skóry.
- jedz ryby - wiele rodzajów ryb, takich jak łosoś, pstrąg, tuńczyk, śledź (i inne) to źródło zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Radzi się jednak unikać ryb konserwowanych w oleju, takich jak sardynki w oliwie itd.
- piecz, smaż lub grilluj mięso, drób lub ryby, zamiast smażyć je na maśle lub innym tłuszczu
- ogranicz tłuszcze i oleje, takie jak masło, margaryna, majonez i sos sałatkowy, do nie więcej niż jednej łyżki stołowej na posiłek
- unikaj posiłków typu fast food i gotowe dania
- zastanów się, zanim sięgniesz po gotowe przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane czy batoniki
- po kiełbasę, salami i boczek sięgaj możliwie najrzadziej
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Ogranicz cukier i żywność wysokoprzetworzoną
Może warto też zastanowić się nad ilością zjadanego (i wypijanego) cukru i nieco go ograniczyć. Trzustka produkuje co prawda insulinę, która pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, jednak przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru może spowodować gwałtowne wzrosty i spadki, które wpływają na ogólny stan zdrowia.
Żywność wysokoprzetworzona, zgodnie z aktualną definicją klasyfikacji żywności NOVA, to przemysłowa żywność, zawierająca pięć lub więcej składników, z których niektóre pochodzą bezpośrednio z żywności, takie jak oleje, tłuszcze, skrobie i cukry, inne zaś uzyskiwane są w wyniku dalszego przetwarzania różnych związków. Zawiera więc substancje spożywcze, które zwykle nie występują w zwykłych daniach, takie jak uwodornione oleje i skrobie modyfikowane. Liczbowo zdecydowana większość składników w produktach ultraprzetworzonych to różnego rodzaju dodatki, do których należą m.in. wypełniacze, słodziki, wzmacniacze smaku, aromaty i barwniki.
Wysokoprzetworzona żywność to dla przykładu:
- napoje gazowane i napoje energetyczne lub sportowe
- pakowane ciasteczka
- cukierki
- wstępnie przygotowana pizza
- pakowane dania mięsne
- jogurty słodzone i smakowe
- zupy błyskawiczne i inne mieszanki
- słodzone soki
- pieczywo (ciastka) z dodatkiem uwodornionego tłuszczu roślinnego, emulgatorów i podobnych składników
