Podstawą jest zbilansowana dieta
Ogólna zasada mówi, że powinniśmy dążyć do zbilansowanej diety przez cały dzień oraz nie pomijać kolacji. Zwracajmy baczną uwagę na to, co zjadamy, w tym na to, co ląduje wieczorem na naszym talerzu. Starajmy się jeść kolację na 2-3 godziny przed snem pamiętając, że nocne podjadanie może prowadzić do przybierania na wadze. Na co zatem zwrócić uwagę, gdy planujemy menu na wieczór?
Przede wszystkim eliminujmy nadmiar węglowodanów rafinowanych i dodanego cukru. Ponadto warto wziąć pod uwagę, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powoduje rozregulowanie poziomu glukozy we krwi, co przekłada się potem na uczucie głodu, a w efekcie przejadanie.
- Duże wahania stężenia glukozy we krwi mogą negatywnie wpłynąć na czyjś nastrój i spowodować, że będzie on miał rosnącą ochotę na jedzenie. Spożywanie pokarmów o wysokim IG lub zbyt dużej ilości kalorii przed snem może więc powodować przybieranie na wadze - piszą eksperci w "MedicalNewsToday".
Jak sen lub jego brak wiążą się z nadwagą
Ale zbilansowany posiłek wieczorem ma jeszcze jedną zaletę: jeśli wybierzemy potrawy zawierające w swoim składzie tryptofan, pozwoli nam to szybciej zasnąć i spokojniej spędzić noc. Dlaczego to takie ważne? Dobry sen jest tak samo istotny dla utrzymania prawidłowej wagi, jak dieta i ruch fizyczny. Mamy już sporo na to dowodów. Są więc badania, które pokazują, że zarywanie nocy, niedosypianie i bezsenność sprzyjają otyłości.
Dowiedziono, że niedostatki snu sprzyjają rozwojowi takich chorób jak otyłość, cukrzyca typu 2 oraz choroby serca. Osoby mające kłopoty ze snem zwykle źle się odżywiają. Dla przykładu, całkiem niedawne badania z udziałem kobiet pokazały, że po źle przespanej nocy uczestniczki badania zjadały więcej słodyczy niż osoby dobrze się wysypiające i gdy miały kłopoty z zaśnięciem częściej sięgały po wysokokaloryczne przekąski. Zjadane przez nie porcje były też wyraźnie większe w przeliczeniu na wagę ciała.
Co więcej, dowiedziono też, że zbyt krótki sen wpływa na homeostazę glukozy. A więc niewyspanie sprawia, że spada wrażliwość organizmu na insulinę. To z kolei grozi insulinoopornością, a w dalszej kolejności cukrzycą typu 2.
Inny problem, z którym musimy się liczyć po "zarwanej" nocy, to rozregulowanie neuroendokrynnej kontroli apetytu. Oznacza to, że w takiej sytuacji nasz organizm produkuje mniej leptyny, czyli hormonu sytości, zwiększa natomiast ilość wydzielanej greliny, czyli hormonu głodu. Stąd rano mamy większą ochotę na kaloryczne potrawy. Ponadto, jeżeli w nocy nie śpimy, budzi się w nas ochota na podjadanie.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Produkty spożywcze, które pomogą nam zasnąć
Tak, są takie produkty, które poleca się na wieczór. Szukajmy tych, które zawierają najwięcej tryptofanu. To jeden z najważniejszych aminokwasów który reguluje takie funkcje jak sen. To tak zwany prekursor serotoniny (odpowiadającej za dobry nastrój) i melatoniny (hormonu dobrego snu). Tryptofan jest przekształcany w serotoninę, której pewna część przedostaje się do szyszynki i tam ulega przemianie w melatoninę. Pośredni wpływ na produkcję melatoniny mogą mieć również inne składniki diety. Podejrzewa się, że kwas foliowy i witamina B6 mogą stymulować przekształcanie się tryptofanu w serotoninę, a cynk i magnez prawdopodobnie przyspieszają przechodzenie serotoniny w melatoninę.
Najlepsze źródła tryptofanu:
- jajka
- owoce, takie jak banany, wiśnie, awokado
- chude mięso (z kurczaka lub z indyka)
- nabiał, najlepiej chudy
- makrela, łosoś, tuńczyk
- orzechy
- otręby
- migdały, pistacje
- suszone figi
- olej lniany
- rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja
Co więcej, dowiedziono że spożywanie zdrowych węglowodanów może pomóc we wchłanianiu tryptofanu przez organizm, dlatego dobrze jest połączyć - przykładowo - chleb pełnoziarnisty z indykiem.
Niewielkie ilości naturalnej melatoniny zawierają takie produkty jak: jabłka, jęczmień, owies, fasola, ogórki, winogrona, wiśnie, truskawki, kiwi, kukurydza, ziemniaki, ryż, pomidory, grzyby. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego melatoninę zawierają jaja, mięso, ryby (np. łososiu) oraz mleko.
