Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Ta jedna zmiana w życiu jest kluczowa

Czy i jak można samemu zadbać o obniżenie poziomu cukru we krwi? Jest to możliwe pod warunkiem, że wprowadzimy kilka prostych zmian w naszym stylu życia.

Stan przedcukrzycowy

Stanu przedcukrzycowego nie wolno lekceważyć, ponieważ może się przerodzić w cukrzycę typu 2, ciężką chorobę metaboliczną stopniowo uszkadzającą narządy wewnętrzne. O stanie przedcukrzycowym mówimy, gdy stężenie cukru we krwi jest wyższe niż norma, ale nie znajduje się jeszcze na poziomie, który oznacza cukrzycę.

Aby to ocenić bada się poziom glukozy we krwi na czczo. W przypadku osób dorosłych i dzieci norma wynosi 70-99 mg/dL (3.9 do 5.5 mmol/L).

Jakie są wskaźniki stanu przedcukrzycowego:

• nieprawidłowa glikemia na czczo (IFG) - wynosząca do 100-125 mg/dl (powyżej 126 mg/dl to już cukrzyca)
• nieprawidłowa tolerancja glukozy (IGT) - do tych badań służy test obciążenia glukozą (stężenie glukozy po dwóch godzinach od spożycia wynoszące od 140 do 199 mg/dl oznacza nieprawidłową tolerancję glukozy, wartość powyżej 200 mg/dl to cukrzyca)

Aby pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi lekarz zwykle przepisuje leki, takie jak metformina oraz zaleca zmianę stylu życia. Dopóki cukrzyca nie rozpędzi się na całego, możemy jej bowiem zapobiec poprzez działania obniżające poziom cukru we krwi.

Kiedy i dlaczego grozi nam stan przedcukrzycowy? Wśród czynników ryzyka wymienia się nadwagę i otyłość, wiek powyżej 45 lat, rodzinne obciążenie cukrzycą, brak aktywności fizycznej lub niewielka ilość ruchu, przejście cukrzycy ciążowej, urodzenie dziecka o masie ciała powyżej 4 kg, zespół policystycznych jajników, dyslipidemię, podwyższony cholesterol i przewlekłą choroba serca. Oznacza to, że przynajmniej na kilka z tych czynników mamy wpływ.

Jak obniżyć poziom cukru we krwi?

Ze stanem przedcukrzycowym można i trzeba walczyć, aby nie dopuścić do rozwoju cukrzycy typu 2. Kluczem jest poważna, długotrwała zmiana stylu życia.

Trzy filary:

• aktywność fizyczna
• obniżenie masy ciała
• racjonalna dieta, pomagająca kontrolować poziom glukozy we krwi

Ruch fizyczny

Aktywność fizyczna jest tutaj nie do przecenienia. To jeden z najważniejszych wymogów w walce ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą. Zalecenia mówią o co najmniej 150 minutach intensywnej aktywności na tydzień (rozłożonych na okres co najmniej trzech dni, z nie więcej niż dwoma kolejnymi dniami bezczynności). Może to być trening oporowy, który nie oznacza od razu konieczności zapisania się na siłownię. Zwróćmy uwagę, że nawet praca w ogródku to niezły trening.

Istnieją badania, które pokazują, że 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu przynosi podobne korzyści zdrowotne co 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Inne dane z kolei mówią, że dobrze jest codzienne poświęcać na ruch co najmniej pół godziny. Ile by tego nie było i jaką strategię ćwiczeń byśmy nie przyjęli, jedno jest pewne, ruch fizyczny ratuje zdrowie i przedłuża życie.

Powinniśmy ćwiczyć, wychodzić na spacery czy rower itp. regularnie, może nawet zaopatrzyć się w aplikację, która będzie nas dyscyplinować. Starajmy się spędzać wolny czas w ruchu (np. wykonywać minimum 7 tys. kroków dziennie), a spacer przerywać co jakiś czas intensywniejszymi ćwiczeniami (czyli takimi, które przyspieszają akcję serca i spowodują lekkie rozgrzanie organizmu), albo też do naszej codziennej rutyny wprowadźmy elementy treningu oporowego i ćwiczenia aerobowe.

Ważne jest, aby ograniczyć momenty bezczynności. Eksperci radzą, żeby podczas długich okresów bezczynności, takich jak siedzenie przy komputerze, robić sobie kilkuminutowe przerwy na ruch.

Podsumowując: ćwiczenia fizyczne pomogą nam, po pierwsze, schudnąć, po drugie - obniżyć poziom cukru we krwi, a po trzecie - zwiększyć naszą wrażliwość na insulinę (a to pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w normie).

Utrata wagi

W obniżeniu poziomu cukru we krwi pomoże zrzucenie zbędnych kilogramów. Doświadczenia pokazały, że stan przedcukrzycowy może się cofnąć, jeżeli tylko ludziom udaje się schudnąć. Eksperci z Mayo Clinic (USA) piszą, że obniżenie masy ciała o 5-10 proc. o połowę zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Dieta, która sprzyja obniżaniu poziomu cukru we krwi

Nie chodzi tutaj jednak o wybranie jednej konkretnej diety i niewolnicze trzymanie się jej zasad, a raczej o takie modyfikacje posiłków, które są korzystne dla organizmu.

Zgodnie z zaleceniami portalu Diety NFZ powinniśmy pamiętać o następujących zasadach:

• Dbaj o regularność posiłków
• Wybieraj produkty pełnoziarniste
• Unikaj spożywania słodyczy
• Zastąp napoje smakowe i soki wodą
• Jedz owoce zawsze w połączeniu z z produktami ograniczającymi szybkie trawienie i wchłanianie cukrów, takimi jak nabiał, orzechy, nasiona, kakao
• Jedz dużo warzyw, najlepiej surowych, które dostarczą ci witamin i błonnika pokarmowego (błonnik spowalnia wchłaniania cukrów i obniża poziomu cukru we krwi).
• Jedz zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, szafranowy, z nasion bawełny i rzepakowy, orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzeszki ziemne, siemię lniane i pestki dyni, ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i dorsz).

- Pomiń modne diety i dokonuj zdrowszych wyborów. Wiele diet, takich jak dieta oparta na indeksie glikemicznym, dieta paleo lub keto, mogą pomóc w utracie wagi. Istnieje jednak niewiele badań na temat długoterminowych korzyści płynących z tych strategii lub ich korzyści w zapobieganiu cukrzycy - wyjaśniają eksperci z Mayo Clinic.

Tak powinien wyglądać nasz talerz:

• połowa to owoce i warzywa nieskrobiowe
• jedna czwarta to pełne ziarna
• jedna czwarta to pokarmy bogate w białko, takie jak rośliny strączkowe, ryby lub chude mięso

Źródła: diety.nfz.gov.pl, mayoclinic.org,