Dietetyczna kolacja
Co jeść wieczorem, aby chudnąć, albo przynajmniej nie dodawać sobie kilogramów? Pamiętajmy też, że nie chodzi o unikanie kolacji, a o zjadanie jej na 2-3 godziny przed snem. Ten posiłek powinien zawierać niezbyt obfite lekkostrawne potrawy, takie, z którymi nasz żołądek poradzi sobie w ciągu kilku godzin. Nie przesadzajmy z kaloriami. Jednocześnie trzeba mieć na uwadze, że posiłek powinien być odżywczy, czyli dostarczać nam tych wszystkich składników, których potrzebuje ciało, aby dobrze funkcjonować. Co więcej, istnieją pokarmy, które nawet pomogą nam zasnąć, ponieważ zawierają składniki sprzyjające podnoszeniu poziomu melatoniny we krwi (dowiedziono, że wieczorami warto sięgać po cierpki sok wiśniowy, albo po banany).
Wśród propozycji na dietetyczną kolację znajdziemy:
- Produkty wysokobiałkowe, ale te, które mają niewiele tłuszczu. A zatem: biały ser, twarożek, jogurt, kefir i inne przetwory mleczne, a ponadto chude mięso (indyk, ryba). Znakomitym źródłem pełnowartościowego białka będą też jajka. Dlaczego białko jest takie ważne w diecie odchudzającej? Chodzi o to, że zapewnia uczucie sytości na dłużej niż węglowodany i tłuszcze, a w dodatku do jego spalenia zużywamy więcej kilokalorii.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, gruboziarnista kasza, płatki zbożowe). Przy czym podczas kolacji tego typu produkty spożywamy z umiarem, jako dodatek, a nie główny składnik na talerzu.
- Warzywa, i to zarówno surowe, jak i gotowane. Jeśli lubimy surowe, to wybierzmy sałatki lub świeżo wyciskane soki. Warzywa to świetne źródło błonnika pokarmowego, który daje nam poczucie sytości, wspiera perystaltykę jelit, wpływa pozytywnie na mikrobiotę jelitową. Wśród warzyw, które poleca się na kolację znajdują się: sałata, ogórki, szparagi, świeży szpinak, rzodkiewki, cukinia, jarmuż, szczypiorek, a także warzywa o niskim indeksie glikemicznym (to pomidory, kalarepa, papryka, kapusta, brokuły, kalafior). Dobrym pomysłem na lekką kolację jest zupa warzywna. Źródłem tłuszczu niech będzie oliwa z oliwek lub inny zdrowy tłuszcz roślinny, a nie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. Do sałatki dodajemy migdały lub pestki z dyni i zioła (bazylia, oregano itd.). Można też spróbować świeżych warzyw maczanych w hummusie (warzywa i białko roślinne w jednym daniu).
- Pij przed snem wodę (może być woda z łyżeczką miodu) lub niskokaloryczne napoje, takie jak herbata imbirowa, herbata rumiankowa, własnoręcznie wyciskany sok warzywny.
Przygotowując kolację, która pomoże nam schudnąć, wybierajmy dania nieprzetworzone lub mało przetworzone, nie wymagające długiego gotowania (strata witamin) czy smażenia (dodatkowy tłuszcz), a także produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Wieczorne przekąski?
Gdy dbasz o linię, wszyscy cię przestrzegają, abyś nie jadł kolacji zbyt późno i zapomniał o nocnym podjadaniu. Dowiedziono bowiem, że spożywanie dużych posiłków przed snem grozi otyłością i problemami kardiometabolicznymi, czyli zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, otyłości i cukrzycy typu 2. Na szczęście, nie każdy wieczorny posiłek jest dla nas zły. Bo co zrobić, jeżeli wieczorem burczy nam w brzuchu?
- Spożywanie małych (poniżej 150 kcal) pojedynczych składników odżywczych lub posiłków mieszanych w nocy nie wydaje się szkodliwe i może być korzystne dla syntezy białek mięśniowych i zdrowia kardiometabolicznego - piszą badacze z Florida State University (USA) na łamach czasopisma "Nutrients".
Pod jednym wszakże warunkiem: taka przekąska musi być zdrowa i naprawdę niskokaloryczna.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Czego NIE jeść na kolację, gdy dbamy o linię
Lista takich produktów może być naprawdę długa. Chodzi o potrawy wysokokaloryczne, zawierające cukier dodany, produkty pełne niezdrowego tłuszczu, a także posiłki na bazie dań wysokoprzetworzonych.
Jakie potrawy i napoje, które zjedzone i wypite na kolację, grożą dodatkowymi kilogramami? Oto lista:
- potrawy smażone na głębokim tłuszczu, frytki
- mrożona pizza i inne gotowe, mrożone dania (makarony, zupki)
- hamburgery, a także hot-dogi z dodatkiem ketchupu
- słodkie białe bułki, wypieki, pączki, ciastka
- tłuste sery
- lody
- tłuste potrawy mięsne, szczególnie z wieprzowiny oraz przetwory mięsne, takie jak bekon, boczek, kiełbasa, szynka
- napoje gazowane, słodzone soki owocowe
- alkohol
Źródła: Nutrients, Pub.Med.gov
