Czy kurkuma pomaga schudnąć?
Kurkuma to zmielone na proszek suszone kłącze ostryża długiego. Jest to roślina z rodziny imbirowatych, a podobieństwo z imbirem zauważymy od razu, gdy tylko spojrzymy na kłącza. Kurkuma jest tylko nieco smuklejsza i ma intensywny żółto-pomarańczowy kolor.
Jeśli chodzi o skład, to z punktu widzenia naszego zdrowia, najważniejsze w kurkumie są związki zwane kurkuminoidami. Wśród nich najbardziej aktywnym biologicznie jest kurkumina. Jako polifenol (bioaktywny związek roślinny, który nadaje roślinom barwę i chroni przed uszkodzeniami) kurkumina jest silnym przeciwutleniaczem, wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Ale wykorzystanie prozdrowotnych zalet kurkuminy wcale nie jest takie łatwe.
W zwykłej kurkumie bowiem znajduje się niewiele kurkuminy, bo tylko niecałe 3 proc. jej wagi. Naukowcy zauważają, że aby jej działanie na organizm było zauważalne, musielibyśmy zjadać około 1000 mg kurkumy dziennie, co jest mało realne (a nawet niezdrowe, bo duże dawki tego związku mogą przynieść działania niepożądane, takie jak reakcje alergiczne, nudności, wymioty, ból brzucha, zaparcia, wysypka skórna, biegunka). W dodatku kurkumina słabo wchłania się w organizmie (czyli cechuje ją niska biodostępność).
Istnieją dwa sposoby na poprawienie procesu wchłaniania kurkuminy do krwioobiegu: to spożywanie jej w towarzystwie piperyny, czyli związku znajdującego się w czarnym pieprzu (pochodna piperydyny, gromadzi się w wierzchniej warstwie owoców pieprzu, nadaje mu charakterystyczny, ostry smak).
Badania pokazały, że połączenie piperyny z kurkuminą, czyli czarnego pierzu z kurkumą, zwiększa wchłanianie kurkuminy nawet o 2000 procent. Dzieje się tak, ponieważ piperyna ułatwia przenikanie kurkuminy przez ścianę jelita do krwi lub też spowalnia rozkład kurkuminy w wątrobie, zwiększając jej stężenie we krwi (naukowcy nie są pewni odpowiedzi). Ale jakby nie było, połączenie piperyny z kurkuminą zwiększa potencjalne korzyści zdrowotne tego drugiego związku, a razem mogą zmniejszać stany zapalne i poprawiać trawienie. Ponadto kurkumina rozpuszcza się w tłuszczach, co może nieznacznie poprawić jej wchłanianie.
Gdy już wiemy, jak jeść kurkumę, aby wykorzystać jej zalety, sprawdźmy, czy i jak pomoże nam podczas odchudzania się. Co już wiemy na ten temat?
- Badania laboratoryjne pokazują, że kurkumina może tłumić określone markery stanu zapalnego, które odgrywają rolę w otyłości
- Badania na zwierzętach z kolei sugerują, że kurkumina może sprzyjać utracie wagi, zmniejszać wzrost tkanki tłuszczowej, ograniczać powrót do wagi oraz zwiększać wrażliwość na hormon insuliny
- W 21 niewielkich badaniach z udziałem ludzi powiązano spożycie kurkuminy ze zmniejszoną wagą, spadkiem BMI i mniejszym obwodem talii
Jednak, mimo iż te badania wydają się wskazywać na pewien potencjał kurkuminy, jeśli chodzi o pozytywny wpływ na masę ciała, to potrzebne są kolejne dowody.
- Uważa się, że kurkumina ma subtelne działanie poprzez wiele mechanizmów i celów biochemicznych, co łącznie prowadzi do znacznych korzyści zdrowotnych. Wskazuje to, że związek ten ma potencjał zapobiegania (a w przyszłości leczenia) otyłości (...). Należy jednak przeprowadzić bardziej kompleksowe i ostateczne badania na ludziach, aby ocenić możliwość zastosowania kurkuminy w zapobieganiu i leczeniu otyłości u ludzi - piszą naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Lublinie na łamach czasopisma "International Journal of Molecular Sciences".
A to oznacza, że nie możemy polegać tylko na jednym "cudownym" związku, jeżeli naprawdę chcemy się odchudzić.
W odchudzaniu nie ma drogi na skróty
Mało oryginalne stwierdzenie? Tak, tyle że prawdziwe. Aby naprawdę schudnąć musimy spojrzeć krytycznie na swoją dietę. Kluczem jest - po prostu - zjadanie mniejszych ilości kalorii. Ale to nie wszystko: drugim warunkiem jest aktywność fizyczna.
Szukając praktycznych porad w internecie trafiliśmy na "12 wskazówek dotyczących odchudzania się":
- nie pomijaj śniadania
- spożywaj regularne posiłki
- jedz dużo owoców i warzyw
- bądź bardziej aktywny fizycznie, ćwicz, biegaj lub spaceruj
- jedz pokarmy bogate w błonnik
- czytaj etykiety na opakowaniach z żywnością
- użyj mniejszego talerza
- nie wykluczaj żadnych pokarmów ze swojego menu, zwłaszcza tych, które lubisz (zakaz sprawi, że będziesz mieć na nie jeszcze większą ochotę)
- nie przechowuj w domu śmieciowego jedzenia, takiego jak czekolada, herbatniki, chipsy i słodkie napoje gazowane
- ogranicz spożycie alkoholu
- planuj posiłki, dzięki temu zyskasz kontrolę nad kalorycznością potraw
Jak zaplanować posiłki, aby schudnąć? Można, na przykład, skorzystać z bezpłatnych porad dietetyków, dostępnych na stronie Diety NFZ.
Więcej na temat zdrowia i zdrowego stylu życia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Źródła: healthline.com, mdpi.com, nhs.uk, diety.nfz.gov.pl
