Metabolizm a wiek
Tempo metabolizmu to szybkość, z jaką organizm spala kalorie, które zamienia na energię. Ta energia jest potrzebna, aby podtrzymywać funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, budowanie i naprawa komórek, trawienie pokarmu i pozbywanie się z organizmu zbędnych lub szkodliwych pozostałości po przemianie materii.
Każdy z nas zużywa energię pozyskaną z kalorii w innym tempie, ponieważ zależy to od wieku, płci, tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, aktywności fizycznej oraz genów. W przypadku dorosłych prowadzących siedzący tryb życia spoczynkowa przemiana materii (podstawowa przemiana materii) odpowiada za około 50 do 70 proc. całkowitej produkcji energii przez organizm, termogeneza (energia wykorzystywana do spalania pokarmu) to 10 do 15 proc., a aktywność fizyczna zabiera pozostałe 20 do 30 proc. (to tak zwany całkowity wydatek energetyczny).
Tempo, w jakim spalamy kalorie, zmienia się w ciągu życia. Najnowsze badania sugerują, że jest zgodny z czterema etapami życia.
- Z wiekiem w naszej fizjologii dochodzi do wielu zmian, które mają związek z takimi fazami życia jak dojrzewanie, menopauza, starość... Nasze badania mówią (co nas zadziwiło), że czas kolejnych etapów metabolicznych nie zgadza ze wskaźnikami biologicznymi, które zwykle kojarzymy z dorastaniem, wiekiem średnim i starzeniem się - wyjaśnia dr Jennifer Rood z Pennington Biomedical Research Center (USA).
Zgodnie z powyższymi badaniami, fazy życia, w których wyraźnie zmienia się tempo metabolizmu, to:
- od 1 miesiąca do 1 roku życia - w tym okresie tempo metabolizmu jest ogromne i gwałtownie rośnie w ciągu pierwszego roku, osiągając szczyt w wieku 0,7 lat
- dzieciństwo i okres dojrzewania (od 1 roku do 20 lat) - metabolizm powoli zwalnia, aby w wieku 20 lat ustabilizować się na poziomie dorosłego człowieka
- dorosłość (od 20 do 60 lat) - w tym okresie metabolizm utrzymuje się mniej więcej na tym samym poziomie (całkowity wydatek energetyczny spada po 63 roku życia, natomiast podstawowa przemiana materii zwalnia w wieku 46,5 roku)
- starość (wiek powyżej 60 lat) - około sześćdziesiątego roku życia całkowity wydatek energetyczny oraz podstawowa przemiana materii zwalniają o około 0,7 proc. rocznie. Potrzebujemy więc coraz mniej kalorii, co trzeba uwzględnić w naszych posiłkach, jeśli nie chcemy nadmiernie przytyć.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Jak przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej po 40 roku życia?
Czy da się przyspieszyć metabolizm? Tak, do pewnego stopnia mamy wpływ na tempo, z jakim organizm spala kalorie. Ale pod pewnymi warunkami: możemy szybciej spalić kalorie (i schudnąć) jeżeli zmodyfikujemy odpowiednio naszą dietę oraz zadbamy o regularną aktywność fizyczną.
Jak szybciej spalać kalorie (porady ekspertów):
- Jedz dwa do trzech posiłków dziennie o stałych porach dnia - regularne spożywaniu posiłków pomaga organizmowi zarządzać florą bakteryjną układu pokarmowego i utrzymać zdrowie jelita. Najlepiej też spożywać większość kalorii na początku dnia, czyli na śniadanie. Jest też coraz więcej zwolenników okresowego postu, chociaż tutaj opinie ekspertów są niejednoznaczne.
- Ważne jest też to, co jesz. Zadbaj o zdrową, zbilansowaną dietę, składającą się głównie z pełnowartościowych pokarmów w postaci owoców, warzyw, chudego białka i pełnych ziaren zbóż. Jedz to, co zawiera najwięcej witamin, urozmaicaj swoje posiłki.
- Jedz wystarczająco dużo kalorii - pomijanie posiłków i spożywanie dać, które nie są sycące, może spowolnić metabolizm, ponieważ organizm "zwalnia" na wszelki wypadek, aby oszczędzić energię. Dorosłe kobiety powinny dostarczać organizmowi dziennie od 1600 do 2400 kilokalorii, mężczyźni od 2000 do 3000, a zależy to od poziomu aktywności fizycznej.
- Jedz więcej białka - na przyspieszenie tempa metabolizmu ma wpływ rodzaj spożywanej żywności. Białko, bardziej niż węglowodany i tłuszcze, sprzyja spalaniu kalorii.
- Pij zieloną lub czarną herbatę czy kawę (zamiast słodkich napojów), staraj się dobrze nawadniać organizm. Woda pomaga organizmowi spalać tłuszcz, a nie węglowodany, a zatem sprzyja odchudzaniu.
- Dbaj o ruch fizyczny. Najlepiej działa tutaj trening siłowy, który buduje mięśnie. Należy mieć na uwadze, że utrzymywanie aktywnego trybu życia to co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, w tym treningu siłowego, w celu zwiększenia lub utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej. Trening oporowy oznacza na przykład podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących ciężar ciała lub taśmy oporowe do budowy mięśni. Tempo metabolizmu zwiększa też trening interwałowy o wysokiej intensywności. Pamiętaj, że masa mięśniowa spala więcej energii niż tkanka tłuszczowa, nawet gdy odpoczywamy.
- Walcz ze stresem poprzez ćwiczenia, medytację lub inne relaksujące cię czynności. Stres oznacza bowiem więcej kortyzolu (hormonu stresu), a co za tym idzie rozregulowanie apetytu. Stres wpływa też na sen, a zły sen i bezsenność mogą spowolnić metabolizm.
- Zadbaj o odpowiedni odpoczynek, czyli od siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie.
- Sprawdź stan zdrowia. Jednym z czynników spowalniających metabolizm jest niedoczynność tarczycy.
Źródła: health.harvard.edu, MedicalNewsToday.com
