Szpinak
Zarówno surowy, jak i gotowany szpinak zawiera sporo witamin, w tym witaminę B6 oraz magnez, żelazo i wapń. Gotowanie szpinaku pozwala jednak na lepsze przyswojenie przez organizm związków żelaza i wapnia. Wysoka temperatura sprawia bowiem, że zmniejsza się ilość szczawianów w roślinie. Jest to korzystne dla organizmu, ponieważ szczawiany blokują proces wchłaniania żelaza i wapnia w jelitach. Gotowanie zwiększa też właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające) szpinaku. Minusem jest spora utrata witaminy C.
Grzyby
Grzyby zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, białek, witamin i minerałów. Niektóre gatunki grzybów zawierają też cenne związki biologicznie czynne, w tym związki fenolowe, które są silnymi przeciwutleniaczami.
Badania wykazały, że grzyby zawierają białka, w tym aminokwasy (leucynę i lizynę), które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Ważnym składnikiem pieczarek są również węglowodany stanowiące od 50 do 60 proc. suchej masy. Ponadto warto pamiętać, że grzyby zawierają głównie zdrowe nienasycone tłuszcze, takie jak kwas oleinowy i linolowy.
Grzyby smakują lepiej i są łatwiejsze do strawienia po ugotowaniu. Ważne jest także, że gotowanie suszonych grzybów może obniżyć w nich poziom toksycznych pierwiastków śladowych, takich jak arsen.
Badania nad wpływem różnych sposobów przyrządzania pieczarek doprowadziły ekspertów do wniosku, że gotowanie i smażenie w głębokim tłuszczu powoduje obniżenie zdolności antyoksydacyjnych tych grzybów, natomiast grilowanie oraz podgrzewanie w kuchence mikrofalowej zwiększa ich aktywność przeciwutleniającą.
Istnieją ponadto dowody, że smażenie grzybów na patelni może zwiększyć ilość łatwo przyswajalnego białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów.
Czosnek
Jeśli chodzi o czosnek to zdecydowanie korzystniej dla zdrowia jest jeść go na surowo. Chodzi o związek o nazwie allicyna, który uaktywnia się podczas siekania czy zgniatania czosnku, a który odpowiada za większość prozdrowotnych właściwości tej rośliny. Niestety, allicyna dezaktywuje się podczas gotowania czy smażenia. Tylko dodanie do potrawy dużych ilości czosnku zapewnia niewielkie ilości allicyny w ciepłej potrawie.
Przypomnijmy, że allicyna zwalcza infekcje, działa przeciwzapalnie, chroni serce, a nawet ma pewne właściwości przeciwnowotworowe, jak sugerują niektóre badania.
Marchew
Gotowana marchew dostarcza organizmowi więcej karotenoidów, związków, które nadają warzywom żywe kolory. To związki o właściwościach antyoksydacyjnych. Ważne jest jednak to, w jaki sposób gotujemy marchew, bo już smażenie w głębokim tłuszczu zmniejsza ilość karotenoidów.
Wykazano natomiast, że gotowanie w wodzie, gotowanie na parze i smażenie w głębokim tłuszczu zwiększa ogólny poziom przeciwutleniaczy w marchwi. Gotowanie na parze i podgrzewanie marchwi w mikrofalówce przez 10 minut zwiększa ponadto zawartość potasu i sodu.
Cebula
Cebulę lepiej jeść na surowo - uważają eksperci. Powodem jest, podobnie jak w przypadku czosnku, allicyna, naturalny antybiotyk, odpowiadający za właściwości prozdrowotne cebuli. Gotowanie pozbawia cebulę allicyny i większości innych związków siarki oraz zmniejsza ilość przeciwutleniaczy.
W jednym tylko przypadku odnotowano więcej flawonoli (związków organicznych o właściwościach przeciwutleniających) w cebuli, a mianowicie, gdy była gotowana lub pieczona na małym ogniu przez mniej niż 5 minut. Ostatecznie jednak eksperci sugerują, aby - patrząc na wartości odżywcze - cebulę jeść na surowo.
Buraki
Werdykt brzmi: buraki mają więcej wartości odżywczych, gdy są spożywane na surowo. Buraki zawierają azotany, związki na bazie azotu, które wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Dowiedziono na przykład, że obniżają ciśnienie krwi. Ponadto w burakach znajdują się betalainy, czyli związki odpowiedzialne za piękny czerwony kolor warzywa. Mają właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne oraz chronią wątrobę. Buraki zawierają też całą masę flawonoidów - związków roślinnych o szerokim działaniu ochronnym.
Gotowane buraki tracą wiele: obniża się w nich poziom przeciwutleniaczy, czyli betalainy i flawonoidów, a także witaminy C i kwasu foliowego.
Fasolka szparagowa
Fasolkę trzeba gotować przed spożyciem. Surowa zawiera bowiem białko zwane lektyną, które utrudnia trawienie i wchłanianie wielu składników odżywczych. Lektyny mogą powodować nudności, wymioty, rozstrój żołądka, biegunkę, wzdęcia i gazy. Zakłócają ponadto wchłanianie minerałów, zwłaszcza wapnia, żelaza, fosforu i cynku. Gotowanie i duszenie w wysokiej temperaturze dezaktywuje lektyny.
Odnotowano ponadto, że pieczenie, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, grillowanie i smażenie fasolki zwiększa dostępność niektórych rodzajów przeciwutleniaczy.
Więcej na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Seler
Seler ma w sobie pełno wartościowych składników, takich jak przeciwutleniacze, błonnik, kwas foliowy, potas i witaminy A, C oraz K. Okazuje się, że gotowanie selera w wodzie, a także, pieczenie lub smażenie na patelni, zwiększa ilość przeciwutleniaczy. Gotowanie podnosi też poziom witaminy K we wszystkich rodzajach warzyw, w tym w brokułach, ziemniakach, cebuli i marchwi. Odkryto też, że w gotowanym selerze znajduje się więcej kwasu foliowego. Z drugiej strony, gotowanie powoduje, że tracimy witaminę C oraz błonnik.
Jarmuż
Jarmuż jest bogaty w związki zwane glukozynolanami. Podczas siekania lub żucia uwalniany jest enzym, który przekształca glukozynolany w nowe związki zwane izotiocyjanianami. Dowiedziono, że aktywują w organizmie procesy przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Wysoka temperatura niszczy enzym, przez co nie dochodzi do przekształceń chemicznych i w efekcie obniża się dostępność izotiocyjanianów w jarmużu.
Gotowanie jarmużu zmniejsza też ilość witaminy C, przeciwutleniaczy, a także obniża poziom potasu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku i miedzi.
- Jarmuż ma silne właściwości przeciwutleniające i wysoką zawartość flawonoidów ogółem, kwasów organicznych i minerałów, takich jak potas i wapń. Wszystkie metody gotowania spowodowały straty zdolności przeciwutleniającej oraz sumy flawonoidów, kwasów organicznych i składników mineralnych w stosunku do świeżego jarmużu - poinformowali hiszpańscy naukowcy na łamach "International Journal of Food Sciences and Nutrition", badający jak gotowanie i smażenie wpływa na wartości odżywcze warzyw.
Jeśli już chcemy gotować jarmuż, to najlepiej robić to na parze. Ta metoda okazała się najlepszą, jeśli chodzi o zachowanie zdolności antyoksydacyjnych i związków bioaktywnych.
Pomidory
Pomidory najkorzystniej jest jeść po obróbce cieplnej. Chodzi bowiem o związek zwany likoprenem (barwnik należący do karotenoidów), który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Dowiedziono, że obniża ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, a także chorób układu krążenia, w tym udaru. Podczas gotowania likopren ulega przekształceniom i dlatego organizmowi łatwiej jest go wchłonąć. Najkorzystniejsze pod tym względem okazało się gotowanie na parze.
Źródła: The New York Times, International Journal of Food Sciences and Nutrition, Journal of Food Process Engineering,
