Witaminy z grupy B - jakie role pełnią w organizmie
Większość witamin z grupy B bierze udział w procesie przekształcania żywności w energię, pomagając w rozkładaniu węglowodanów, białka i tłuszczu. Są to witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B7 i B12. Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowia mózgu. Biorą w tym udział przede wszystkim B6, B9 i B12, które są zaangażowane w metabolizowanie homocysteiny (związek z grupy aminokwasów). Te witaminy pomagają zmniejszyć ryzyko demencji, a witamina B12 pełni kluczową rolę w rozwoju płodu.
Ponadto witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w procesie wytwarzania czerwonych ciałek krwi, w procesie wytwarzania hormonów, są niezbędne dla zdrowia oczu, układu nerwowego oraz skóry.
Witaminy z rodziny B to związki chemiczne dobrze rozpuszczalne w wodzie. Grupa składa się z 8 różnych witamin, z których każda nieco inaczej wpływa na organizm. Każdy związek jest oznaczony inną literą (od 1 do 12) Początkowo do witamin z grupy B zaliczano też takie związki jak: cholina (B4), inozytol (B8), kwas paraaminobenzoesowy (B10) i B11. Ostatecznie jednak za witaminy uznano 8 związków.
Są to:
- witamina B1 (tiamina)
- witamina B2 (ryboflawina)
- witamina B3 (witamina PP)
- witamina B5 (kwas pantotenowy)
- witamina B6 (pirydoksyna)
- witamina B7 (biotyna)
- witamina B9 (kwas foliowy)
- witamina B12 (kobalamina)
Witamina B1 - tiamina
Tiamina zaangażowana jest w proces przemiany węglowodanów w energię. Przy niedoborach tej witaminy możemy odczuwać zmęczenie, obniżają się też nasze zdolności intelektualne. Niedobory witaminy B1powiązane są ponadto z depresją.
Zalecana dzienna porcja witaminy B1 (tiaminy) wynosi 1,2 mg dziennie dla mężczyzn i 1,1 mg dziennie dla kobiet. Głównym źródłem tego związku w pożywieniu są wzbogacone płatki śniadaniowe, produkty wzbogacone i pełnoziarniste (chleb, płatki śniadaniowe, ryż, makaron i mąka), kiełki pszenicy, a ponadto wieprzowina, pstrąg, czarna fasola, małże i tuńczyk oraz drożdże.
Witamina B2 - ryboflawina
Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych dróg oddechowych i przewodu pokarmowego. Bierze też udział w metabolizowaniu aminokwasów i lipidów. Niedobory witaminy B2 objawiają się zaburzeniami widzenia (utratą ostrości widzenia), łzawieniem i szybkim męczeniem się oczu.
Zalecana dzienna dawka ryboflawiny to 1,3 mg dziennie dla mężczyzn i 1,1 mg dziennie dla kobiet. Źródła witaminy B2 w pożywieniu to: mleko i produkty mleczne, wzbogacone płatki śniadaniowe, wątroba wołowa, ryby (np. łosoś, makrela czy pstrąg), małże, migdał, słonecznik, fasola.
Witamina B3 - PP
Możemy spotkać się z takimi nazwami jak nikotynamid, kwas nikotynowy, niacyna, amid kwasu nikotynowego, pelagranina, niacynamid. Witamina B3 bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek oraz w przemianie węglowodanów w energię. Przy niedoborach niacyny odczuwamy chłód, grozi nam też pelagra (choroba skóry), otępienie, problemy z układem trawiennym i zaburzenia koordynacji ruchów. Dzienna norma to 16 mg dla mężczyzn, a 14 mg dla kobiet.
Nadmiar witaminy B3 może spowodować zaczerwienienie skóry lub ból, podwyższony poziom cukru we krwi i uszkodzenie wątroby.
Z całej rodziny witamin B tylko witamina B3 jest tą, którą organizm potrafi sam zsyntetyzować z aminokwasu zwanego tryptofanem (który jednak musi być dostarczony wraz z pożywieniem). Głównym źródłem niacyny pozostaje jedzenie, w tym: jaja, ryby, wzbogacony chleb i płatki zbożowe, ryż, orzechy, mleko i nabiał, kurczak, wołowina, indyk, jagnięcina, podroby, orzeszki ziemne.
Witamina B5 - kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy jest zaangażowany w przyswajanie tłuszczów, białek i cukrów. Ma wpływ na pracę serca i na działanie układu pokarmowego. Przyspiesza gojenie się ran. Dzienna dawka tej witaminy to 5 mg, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Skutkami niedoborów jest drażliwość, ból stawów, depresja, mrowienie kończyn. Przedawkowanie może skończyć się biegunką.
Źródła witaminy B5 to: mięso, jajka, mleko, podroby, drób, ryby (np. śledź, makrela czy pstrąg), grzyby, wzbogacone płatki zbożowe, ziemniaki i rośliny strączkowe, awokado, brokuły, jarmuż.
Witamina B6 - pirydoksyna
Pirydoksyna wspiera odporność organizmu, bierze też udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Ponadto ma wpływ na pracę serca (kontroluje i stabilizuje ciśnienie krwi) oraz mózgu. Dzienna zalecana norma to 1,3 mg dla dorosłych osób.
W przypadku niedoborów możemy mieć problemy z samopoczuciem, problemy ze snem, grozi nam depresja lub apatia. Najlepsze źródła witaminy B6 to: wątroba wołowa i wołowina, tuńczyk, łosoś, pierś z kurczaka, wzbogacone płatki śniadaniowe, ziemniaki, indyk, owoce (z wyjątkiem cytrusów), ciecierzyca.
Uwaga jednak na nadmierne suplementowanie tej witaminy. Zbyt dużo witaminy B6 może prowadzić do uszkodzenia nerwów, zmian skórnych, pogorszenia czynności nerek i zwiększonego ryzyka zawału serca lub udaru mózgu (u osób z cukrzycą i zaawansowaną chorobą nerek). Wysokie dawki witaminy B6 powiązano z nieznacznie zwiększonym ryzykiem złamania szyjki kości udowej i zwiększonym ryzykiem raka płuc.
Witamina B7 - biotyna
Bierze udział w metabolizowaniu głównych składników pożywienia, kontroluje poziom glukozy we krwi. Objawy niedoboru to problemy skórne (wysypka), wypadanie włosów oraz podwyższony cholesterol. Dzienna zalecana norma witaminy B7 dla osób dorosłych wynosi 30 mikrogramów (µg).
Źródła biotyny w pożywieniu to: wątroba wołowa, wieprzowina, wołowina, żółtko jaja, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, słodkie ziemniaki, migdały, produkty pełnoziarniste, sardynki, szpinak i brokuły.
Witamina B9 - kwas foliowy
Witamina B9 bierze udział w procesach podziału komórkowego oraz wytwarzania DNA, wspiera prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. Kwas foliowy jest niezbędny, aby płód rozwijał się prawidłowo. Od dostępności tego związku w organizmie matki zależy, czy nie dojdzie do wad cewy nerwowej.
Objawami niedoboru witaminy B9 są problemy z koncentracją, uczucie zmęczenia oraz zahamowanie wzrostu u dzieci. Dzienna zalecana norma dla dorosłych to 400 mikrogramów (inne zalecenia są dla kobiet w ciąży).
Główne źródła kwasu foliowego w pożywieniu to: szpinak, wątroba wołowa, brokuły, brukselka, fasola i inne rośliny strączkowe, szparagi, sok pomarańczowy, orzeszki ziemne, awokado, ciemnozielone warzywa liściaste, łosoś.
Nadmiar przyjmowanej witaminy B9 oznacza ryzyko uszkodzenia nerek, zwiększoną insulinooporność u dzieci i wiązać się ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów.
Witamina B12 - kobalamina
Bierze udział w metabolizmie białek, wspomaga pracę układu nerwowego i produkcję czerwonych krwinek, zapobiega odkładaniu się blaszek miażdżycowych. Dzienna zalecana norma to 2,4 mikrograma.
Witaminę B12 znajdziemy w: wątrobie wołowej i innych podrobach, w małżach i innych skorupiakach, w wołowinie, kurczaku, rybach, jajach, mleku i inne produktach mlecznych oraz w niektóre wzbogaconych płatkach zbożowych.
Nadmierne suplementowanie grozi pogorszeniem czynności nerek i zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń sercowo-naczyniowych u osób z zaburzeniami czynności nerek.
Jak objawiają się niedobory witamin z grupy B
W przypadku niedoborów witamin z grupy B możemy mieć takie objawy jak:
- niedokrwistość
- łamliwe włosy i paznokcie
- objawy sercowo-naczyniowe
- depresja
- trudności z koncentracją
- zmęczenie
- wypadanie włosów
- drażliwość
- nerwowość
- utrata pamięci krótkotrwałej
- schorzenia skóry
- rozstrój żołądka
- osłabienie
- utrata masy ciała
Źródło: National Institutes of Health (NIH)
