Więcej artykułów o zdrowiu przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Temperatura ciała a rytm dobowy
Sen, apetyt, nastrój i inne funkcje organizmu są regulowane przez rytm dobowy. Zawiaduje nim pewien obszar w podwzgórzu mózgu zwany jądrem nadskrzyżowaniowym podwzgórza (SCN). To nasz zegar okołodobowy, który reguluje rytm snu i czuwania oraz nadzoruje procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie.
Jądro nadskrzyżowaniowe podwzgórza czerpie wiedzę o natężeniu oświetlenia z siatkówki oka. Następnie wysyła odpowiednie sygnały do tych części mózgu, które regulują rytm snu i czuwania, funkcje wewnątrzwydzielnicze, autonomiczne i zdolności poznawcze.
W ciągu dnia, gdy mózg dostaje sygnał, że wokół jest dostateczna ilość dziennego światła, stymuluje produkcję kortyzolu (hormon utrzymujący nas w czujności, "hormon stresu") oraz reguluje temperaturę ciała (normalna dla stanu czuwania to 36,4-36,9 stopni C). Gdy ilość światła, docierającego do siatkówki oka spada, mózg dostaje sygnał, że czas iść spać. Stopniowo obniża poziom kortyzolu, a zwiększa melatoniny. To tak zwany "hormon dobrego snu". Jednocześnie spada temperatura ciała.
Co dzieje się dalej? Gdy zasypiamy i przechodzimy przez pierwszą fazę snu, określaną skrótem NREM (sen głęboki), temperatura ciała nadal spada. W końcu osiąga najniższy punkt i tak utrzymuje się przez resztę nocy. Zwykle zmienia się o 0,1-1 stopnia C, a najniższa jest na około dwie godziny przed przebudzeniem. Mniej więcej od 5 rano (jeżeli przespaliśmy normalnie noc) ciepłota ciała stopniowo wraca do normalnego, dziennego poziomu.
Co nam grozi, gdy temperatura powietrza w nocy jest zbyt wysoka?
Nasz organizm może mieć wówczas kłopot z regulowaniem ciepłoty ciała, co w konsekwencji utrudnia i zaburza sen. Jeżeli będzie nam zbyt gorąco w nocy, obudzimy się za wcześnie. Nasz sen zostanie zaburzony.
Przypomnijmy teraz krótko, jak wyglądają fazy snu. Otóż ogólnie rzecz biorąc wyróżniamy dwie fazy snu:
- NREM (z ang. non-rapid eye movement - sen o wolnych ruchach gałek ocznych, sen wolnofalowy, sen głęboki)
- REM (z ang. rapid eye movement - sen o szybkich ruchach gałek ocznych, inne nazwy to sen paradoksalny, sen płytki).
W fazie NREM przechodzimy przez cztery etapy stopniowo coraz mocniej zagłębiając się w sen. Faza NREM przeplata się z fazą REM. Mniej więcej co 90 minut zapadamy w tak zwany sen paradoksalny, podczas którego nasz mózg pracuje intensywnie, a mięśnie wiotczeją. Pojawiają się też najbarwniejsze sny. W tej fazie najłatwiej o wybudzenie.
Gdy coś zakłóca nasz sen podczas pierwszych dwóch etapów NREM może to skrócić trzeci i czwarty etap, a także fazę REM i utrudnić regenerację organizmu. W efekcie wstaniemy niewyspani i z poczuciem, że nie w pełni wypoczęliśmy.
Jak zadbać o sen podczas upalnych nocy
Aby utrzymać niższą temperaturę ciała podczas snu musimy o to zadbać jeszcze zanim położymy się do łóżka.
Przygotujmy sypialnię na upalną noc:
- Gdy w dzień panuje upał lepiej nie odsłaniać okien w pokoju, w którym spędzimy noc. Mniej słońca wpadającego w dzień do sypialni to szansa na nieco niższą temperaturę w pokoju także w nocy. Zasłony czy rolety podnosimy na noc i wietrzymy pomieszczenie.
- Zainwestuj odpowiedni materac i poduszkę. Cóż, ta porada wiąże się niestety ze sporym wydatkiem. Jaki materac będzie najodpowiedniejszy? Taki z elastycznej piany z termoregulacją zapewniającą cyrkulację powietrza w środku materaca, który nie zatrzymuje tak ciepła tak, jak grube pianki.
- Można też... przenieść się z łóżka na podłogę wraz z materacem. Przy ziemi jest nieco chłodniej więc lepiej się śpi.
- Najlepiej śpi się w pościeli wykonanej z naturalnych materiałów, takich jak bawełna lub len. Latem wystarczy sama powłoczka, bez kołdry czy koca.
- Postaw wentylator przy łóżku.
- Zamroź poszewki na poduszki - prosta i skuteczna rada. Zanim pójdziesz spać, włóż do zamrażalnika poszewkę, a potem taką schłodzoną pościel połóż na poduszce. To zapewni ci nieco chłodu przed snem i pomoże zasnąć.
Jak chłodzić ciało podczas upalnej nocy:
- Przed snem weź chłodny prysznic (najlepiej potem się nie wycierać i poczekać, aż parująca woda schłodzi nam skórę).
- Wybierz lekką piżamę lub koszulkę z przewiewnego i najlepiej naturalnego materiału. Możesz też spać nago, jeżeli ci to odpowiada.
- Przed snem nawodnij dobrze organizm. I nie przejadaj się!
- Połóż przy łóżku, w zasięgu ręki, szklankę z wodą i lodem. W nocy będziesz mógł sięgnąć po chłodny napój, gdy się przebudzisz i gorąco nie pozwoli ci znowu zasnąć.
- Załóż na nogi skarpetki umieszczone wcześniej w zamrażalniku. To pomaga obniżyć temperaturę ciała przed snem. Zwykle też pomocne jest odkrycie nóg w nocy, bo w ten sposób szybciej się wychładzamy.
- Można też umieścić w łóżku butelkę (lub np. termofor) z zamrożoną wodą, aby poczuć w pościeli nieco chłodu.
Radzi się też, aby w upały spać samemu, unikać drzemki w ciągu dnia, kofeiny i alkoholu przed snem. Najważniejsze jednak to zachować spokój, starać się odprężyć i nie popadać w desperację, gdy nie możemy zasnąć. Upały kiedyś miną.
Źródła: sleepfoundation.org
