Czy lepiej zjeść kilka małych posiłków, czy mniej większych?

Korzystniej jest skupić się na jakości pożywienia, niż na częstotliwości posiłków. Z punktu widzenia zdrowia nie jest tak ważne, czy jemy trzy razy, czy też cztery-sześć razy dziennie, tylko to, co znajduje się na naszym talerzu.

Więcej artykułów o zdrowiu przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.

Czy korzystniej dla zdrowia jest jeść trzy większe posiłki dziennie (czyli śniadanie, obiad, kolację), czy też cztery-sześć, ale za to mniejszych? Odpowiedź na tak postawione pytanie nie jest tak jednoznaczna, jak mogłoby się wydawać, patrząc na ilość prowadzonych na świecie badań na temat naszej diety. Próbują to ocenić eksperci z "MedicalNewsToday".

Ilość posiłków dziennie a poziom cholesterolu

Jeżeli lubimy jeść mniejsze porcje, a po posiłki sięgamy częściej niż trzy razy na dzień, może się to wiązać z kilkoma korzyściami. Uważa się, że w ten sposób przeciwdziałamy jednorazowemu przejadaniu się, zwiększamy uczucie sytości i zapobiegamy spadkom energii. Ponadto ma to sprzyjać sprawniejszemu metabolizowaniu pożywienia (a co za tym idzie, nasz organizm ma mieć lepszy dostęp do składników odżywczych) i stabilizować poziom cukru we krwi.

I jak to bywa w świecie nauki, mamy badania, które potwierdzają tę tezę, ale też takie, które przyniosły przeciwne wyniki i preferują trzy posiłki dziennie, jako bardziej korzystne.

Doświadczenia, w tym jedno zrealizowane na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu wskazują, że więcej ale mniej obfitych posiłków dziennie oznacza lepszy profil lipidowy, a dokładniej zwiększa poziom "dobrego" cholesterolu (czyli HDL) we krwi. W efekcie sprzyja to zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.

- Doszliśmy do wniosku, że częstotliwość posiłków równa lub wyższa niż cztery posiłki dziennie wiąże się z niższymi trójglicerydami na czczo i wyższymi stężeniami cholesterolu HDL niż spożywanie nie więcej niż trzech posiłków dziennie - napisali naukowcy w artykule opublikowanym w "Neuro Endocrinol Lett".

Do pewnego stopnia potwierdzili to amerykańscy naukowcy, którzy uważają, że jedząc częściej zmniejszamy ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia (badanie opublikowane w czasopiśmie "Cirkulation").

Oba badania były badaniami epidemiologicznymi, co oznacza, że pokazały tylko powiązania, ale nie związek przyczynowy.

Ilość posiłków dziennie a odchudzanie

Nie ma jednoznacznych naukowych dowodów, że odchudzaniu sprzyja większa liczba (mniejszych) posiłków. W jednym z badań sprawdzono, czy osoby jedzące rzadziej wolniej przybierają na wadze (jedna grupa zjadała trzy, a druga sześć posiłków dziennie), przy czym wszyscy badani spożywali w sumie podobną ilość kalorii i składników odżywczych na dzień. Po zakończeniu eksperymentu nie zauważono jednak specjalnej różnicy pomiędzy uczestnikami ani w objętości tkanki tłuszczowej, ani w wydatkach energetycznych.

Wydaje się nawet, że częstsze posiłki mogą sprzyjać otyłości.

- Ci, którzy zjadali sześć mniejszych posiłków w ciągu dnia, mieli podwyższony poziom głodu i silniejszą chęć jedzenia w porównaniu z tymi, którzy spożywali trzy większe posiłki dziennie - donoszą naukowcy. W efekcie pochłaniali więc więcej kalorii co dnia.

A zatem z punktu widzenia osób dbających o linię lepiej jest zdecydować się na trzy większe posiłki na dobę, niż więcej mniejszych.

- Nasze wyniki sugerują, że u stosunkowo zdrowych osób dorosłych rzadsze jedzenie, brak podjadania, zjadanie śniadania i spożywanie największego posiłku rano, może być skuteczną metodą zapobiegania długotrwałemu przybieraniu na wadze. Ważne jest jedzenie śniadania i obiadu w odstępie 5-6 godzin i poszczenie przez noc (przerwa w posiłkach musi trwać 18-19 godzin) - napisali badacze z Loma Linda University w Kalifornii (USA) na łamach "The Journal of Nutrition".

Aby jednak nie było tak łatwo, to eksperci z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) uważają, że ostatecznie trudno wyrokować w tej sprawie, ponieważ nie mamy aktualnie żadnych mocnych dowodów naukowych ani za, ani przeciw. Nie możemy też określić, czy istnieje związek między częstotliwością posiłków a składem ciała i ryzykiem nadwagi czy otyłości.

Nie wydaje się też, aby wyższa częstotliwość posiłków odgrywała rolę, jeśli chodzi o szybkość metabolizmu. Z punktu widzenia osoby odchudzającej się może być nawet gorzej. Niektórzy eksperci skłaniają się ku tezie, że mniejsza liczba posiłków sprzyja wydatkowaniu energii na trawienie (to tak zwany efekt termiczny żywności, czyli zwiększenie tempa metabolizmu po posiłku).

Zobacz wideo Popularny w dietach odchudzających seler ma też działanie... odmładzające!

Kiedy jedzenie częściej może się opłacać

Zjadanie małych, częstych posiłków jest korzystne, jeżeli trenujemy. Wykazano, że gdy stosujemy niskokaloryczną dietę i sporo trenujemy, to lepiej abyśmy jedli częściej, a mniej obficie. Posiłki powinny zawierać właściwą ilość białka, by utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.

Ponadto eksperci zauważają, że jedzenie mniejszych, ale częstszych posiłków, poprawia jakość diety, gdyż zjada się wówczas (jako przekąski), więcej owoców i warzyw (jeżeli oczywiście mamy skłonność to takich zdrowych mini posiłków).

Nie ma ani dobrego, ani złego wzorca, jest tylko złe jedzenie

Wszystko zależy od tego, co jemy, jaki jest skład posiłków, ile w nich cukru, soli, a ile wartościowych składników odżywczych. Niektóre osoby mogą potrzebować częstszych ale mniejszych porcji jedzenia ze względu na stan zdrowia. Są to ci, którzy chcą przytyć lub też mają kłopoty żołądkowo-jelitowe (nudności, wymioty lub wzdęcia), cierpią z powodu gastroparezy (zaburzenia motoryki żołądka powodujące jego opóźnione opróżnianie).

Trzy większe posiłki dziennie są z kolei korzystniejsze, gdy mamy trudności z kontrolowaniem porcji tego, co jemy, a także, gdy prowadzimy intensywne życie i nie mamy czasu na planowanie i przygotowywanie kilku niewielkich posiłków dziennie.

Źródła: MedicalNewsToday.com, Journal of the American College of Nutrition, PubMed.gov

Więcej o: