Więcej treści zdrowotnych znajdziesz na stronie głównej Gazeta.pl.
Cukrzyca to choroba, na którą choruje coraz więcej osób na całym świecie. Według WHO to główna przyczyna niewydolności nerek, zawałów serca, udarów mózgu i amputacji kończyn dolnych. Najczęstszą postacią jest cukrzyca typu 2. Bywa nazywana chorobą cywilizacyjną, ponieważ często za jej rozwój odpowiada niezdrowy styl życia - nieprawidłowy sposób odżywiania oraz brak aktywności fizycznej. Dlatego wśród zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, które dotyczą profilaktyki cukrzycy typu 2, znajduje się m.in. stosowanie zdrowej diety.
Wiele porad na temat tego, które produkty jeść i pić, aby uniknąć cukrzycy lub obniżyć ryzyko jej wystąpienia, można znaleźć w sieci. Postanowiliśmy wybrać kilka najpopularniejszych i zapytać ekspertkę, ile jest w nich prawdy. Przy okazji poprosiliśmy również o rozprawienie się z najpopularniejszymi mitami dotyczącymi cukrzycy.
Aleksandra Wiśniewska, Zdrowie Gazeta.pl: Czy w ogóle można formułować takie stwierdzenia jak "jedz to i to lub pij to i to, a unikniesz cukrzycy"?
Milena Nosek, dietetyczka, psychodietetyczka, wykładowczyni: Cukrzyca typu 2. jest chorobą nabytą, która powstaje m.in. w wyniku spożywania niewłaściwych produktów i braku aktywności fizycznej. Świadomymi wyborami żywieniowymi i codzienną dbałością o styl życia - w tym dietę i ruch - można znacznie obniżyć ryzyko rozwoju tej choroby. Jest ona niestety coraz częstsza, dlatego niektórzy specjaliści pokusili się nawet o to, by zalecać dietę o niskim indeksie glikemicznym jako silną profilaktykę cukrzycy typu 2. Są to produkty z niską zawartością węglowodanów prostych, czyli takich, które szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi, co jest równoznaczne z tym, że trzustka jest zmuszona szybko wyrzucić insulinę, by tę glukozę obniżyć. Im wolniej jest ona podnoszona, tym trzustka może spokojniej i mniej intensywnie pracować.
W internecie można znaleźć wiele porad dotyczących tego, jak obniżyć poziom cukru we krwi lub uniknąć cukrzycy, jedząc odpowiednie produkty. Czytałam m.in. o orzechach, przyprawach takich jak cynamon, kurkuma czy imbir, a także o occie (głównie jabłkowym), jabłkach, brokułach czy jajkach. One rzeczywiście dobrze wpływają na cukier?
Tak, jest to związane z zawartością pewnych substancji, czy związków mających takie właściwości, czy też bardzo niskiej ilości wspomnianych węglowodanów prostych. Jednak nie może to stanowić antidotum na wysoką glukozę we krwi. To, że zjemy szarlotkę – która notabene zawiera przecież jabłka i cynamon – nie oznacza, że obniżymy nią tzw. cukier! Warto postawić na takie produkty, ale przy tym zwracać uwagę na kompozycję wszelkich posiłków i traktować to jako pomocny dodatek. Jajka ani żaden nieprzetworzony produkt odzwierzęcy nie mają węglowodanów, stąd nie mają wpływu na stężenie glukozy we krwi. Natomiast jeśli chodzi o owoce, nie zaleca się spożywania ich samodzielnie, ale zawsze w towarzystwie białka, np. serów, mięsa, jaj czy tłuszczu – np. z orzechów, olejów, nasion, pestek, ziaren.
Jakie inne produkty warto jeść, by obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę?
W kontekście powyższych zdań należy przede wszystkim wybierać nieprzetworzone produkty o niskiej zawartości węglowodanów prostych, np. pełnoziarniste zboża – grykę, orkisz, jęczmień, ale i pseudo zboża – amarantus, komosę ryżową. Wszelkie warzywa z dużą ilością wody – ogórki, pomidory, rzodkiew, sałaty, szpinak, ale i wszystkie zielone, czerwone, żółte. Należy delikatnie zwracać uwagę na gotowane korzenie i bulwy – buraki, marchew, pietruszkę, topinambur, skorzonerę, kalarepę, pasternak, seler i jeść ich trochę mniej. Warto spożywać jaja, chudy nabiał, chude mięso oraz morskie ryby wysokiej jakości, duszone, gotowane na parze lub pieczone, zawsze z dużą ilością ziół i przypraw, dodatkiem ziaren, pestek, orzechów, nasion. Żadnym produktem nie obniżymy stężenia glukozy. Możemy o to zadbać, unikając tych podnoszących, żywności wysoko przetworzonej, napojów gazowanych i słodkich, przemysłowych słodyczy, pszenicy, pieczywa cukierniczego, alkoholu oraz jedząc w miarę o regularnych porach dnia – mniej więcej co trzy do czterech godzin.
A jak jest z napojami? Natknęłam się też na wiele doniesień o tym, że picie kawy obniża ryzyko cukrzycy typu 2.
Kawa ma rzeczywiście pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową, a badania dowodzą, że warto spożywać ją profilaktycznie do powstawania cukrzycy typu 2. Dlaczego? Kofeina zwiększa insulinowrażliwość tkanek oraz usprawnia odpowiedź wydzielniczą trzustki. Mowa oczywiście o małej czarnej, bez dodatków, a szczególnie dosładzających. Absolutnie nie należy spożywać słodkich napojów, gdzie ilość cukru sięga w niektórych produktach nawet 20 łyżeczek na butelkę. Przeciwwskazane i pozbawione sensu są także napoje ze słodzikami, syropami, fruktozą. Aby napój czy herbata był naturalnie i przyjemnie, a przede wszystkim zdrowo słodkawy, można dodać owoc, susz, cynamon, lukrecję, kardamon czy rumianek. W przypadku świeżo wyciskanych soków – zaleca się rozcieńczanie ich w stosunku 1:1 z wodą i wybór tylko tych ze 100 proc. owoców.
Podobne informacje znalazłam o kakao. Ponoć warto wypić je przed snem, by uchronić się przed cukrzycą.
Niekoniecznie. Kakao ma właściwości pobudzające, ale rzeczywiście, dzięki zawartości cennych składników, chroni trzustkę i z powodzeniem można je wypijać w ciągu dnia – najlepiej to surowe, przyrządzone w odpowiedni sposób, na chudym mleku lub alternatywnym, np. jaglanym, ewentualnie z dodatkiem erytrolu, miodu, przypraw.
Co innego warto pić, aby pomóc organizmowi i zminimalizować ryzyko zachorowania?
Napary ziołowe, np. z morwy białej, mniszka lekarskiego, jałowca, szałwii, pokrzywy, liści poziomki. Oraz wodę mineralną z dodatkiem cytryny, mięty, bazylii, czyli napój, który po prostu nie zawiera cukrów.
Jak w przypadku profilaktyki cukrzycy wygląda kwestia posiłków? Niektórzy mówią, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i też pojawiają się doniesienia, które wskazują, że jeśli je jemy, to zmniejszamy ryzyko cukrzycy. Oczywiście zależy też, co na to śniadanie zjemy...
Po pierwsze zależy, jakie mamy przerwy między posiłkami. Jeśli ktoś je pierwsze śniadanie, a dopiero potem po sześciu godzinach obiad, nie ma to znaczenia, bo to za długa przerwa. Jeśli ostatni posiłek spożyty został tuż przed snem, w dodatku obfity, wiadomo, że rano nie będzie głodu, więc łatwo pominąć śniadanie. A co się dzieje dalej, to już tylko taki człowiek wie... Doniesienie takie pojawiło się słusznie, ale sprawdza się jedynie wtedy, kiedy mamy regularny styl odżywiania się. Pierwsze śniadanie około godzinę po przebudzeniu, po trzech-czterech godzinach drugie i tak dalej. Ponadto, jeśli śniadanie jest pełnowartościowe, czyli złożone np. z ciemnego razowca, jajka, połowy talerza surowych warzyw i dodatku tłuszczu roślinnego oraz przypraw – wówczas doniesienie takie także ma sens. Zaś jeśli śniadaniem nazywamy kawę z mlekiem i cukrem lub miskę płatków śniadaniowych zalanych słodkim, tłustym mlekiem, to z pewnością nie możemy mówić wówczas o profilaktyce cukrzycy.
Jakie są najpowszechniejsze mity dotyczące cukrzycy i diety, która ma zmniejszać ryzyko zachorowania?
Najczęstsze stereotypy wokół tego tematu to m.in.:
- Na cukrzycę można zachorować od spożywania dużej ilości słodyczy
Otóż to nie takie proste. Jedzenie słodyczy, samo w sobie, nie spowoduje cukrzycy. Przyczyną cukrzycy typu 2 jest m.in. oporność tkanek na działanie insuliny (insulinooporność) i zaburzenia przemian glukozy. Nieprawidłowości te rozwijają się przecież w wyniku nadwagi i ogólnie nieprawidłowej diety, bogatej w węglowodany proste, wysokotłuszczowe potrawy, udział tłuszczów trans w produktach, alkohol, nieregularne jedzenie i brak ruchu. Osoba jedząca dużo słodyczy może być całkiem zdrowa, a osoba unikająca spożywania takich "przysmaków" może także zachorować na cukrzycę.
- Tylko osoby z otyłością chorują na cukrzycę
Prawda jest taka, że otyłość jest jednym z czynników ryzyka rozwoju cukrzycy i nierzadko ma z nią związek, ale nie jest to jedyny faktor. Osoby z prawidłową masą ciała, a nawet z niedowagą, również mogą zachorować. Znaczenie mają m.in.: występowanie choroby w rodzinie, ogólne zdrowie czy wiek.
- Jedzenie dużej ilości owoców nie ma wpływu na rozwój cukrzycy, bo to zdrowe węglowodany
Owoce należy jeść z rozwagą. Są bogatym źródłem węglowodanów, a co za tym idzie, podnoszą stężenie glukozy we krwi, pomimo swoich cennych wartości odżywczych. Nigdy nie należy spożywać ich samodzielnie, ale jak już zostało wspomniane – z białkiem lub tłuszczem. Zalecana porcja owoców dziennie to dwie. Będzie to np. gruszka, pomarańcza – sztuka i odpowiednio np. pół szklanki owoców sypkich.
Milena Nosek – dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Wykładowca dietetyki w sporcie i dietetyki klinicznej. Autorka książek "Otyłość brzuszna" i "Nie czas na wymówki. Zdrowe odżywianie dla zabieganych", wypowiedzi eksperckich i bloga.
