Więcej tematów na temat racjonalnej diety znajdziesz na głównej stronie Gazeta.pl.
Węglowodany, czyli mówiąc inaczej cukry lub sacharydy, są dla organizmu przede wszystkim paliwem, źródłem energii. Od strony chemicznej jest to związek węgla, tlenu i wodoru. Węglowodany są bardzo rozpowszechnione w przyrodzie. Znajdziemy je niemal wszędzie, zarówno w świecie zwierząt, jak i roślin, które wytwarzają ten związek z wody i dwutlenku węgla w procesie fotosyntezy.
Głównym źródłem węglowodanów są zatem rośliny. Zwierzęta też posiadają zdolność syntetyzowania niektórych węglowodanów z innych związków organicznych, w tym z aminokwasów i lipidów. Robią to jednak tylko wtedy, gdy zaczynają odczuwać skutki niedoboru takich związków w pożywieniu.
Węglowodany proste i złożone
Podział na węglowodany proste i węglowodany złożone odnosi się do liczby jednostek cukrowych, tzw. reszt cukrowych występujących w cząsteczce, czyli opiera się o długość cząsteczki. Węglowodany zawierające jedną jednostkę cukrową to cukry proste, inaczej monosacharydy (cukry proste nie dają się już rozłożyć na prostsze). Przykładem są takie związki jak glukoza, fruktoza i galaktoza.
Cukry złożone natomiast to cząsteczki zawierające dwie lub więcej jednostek cukrowych. Dzielą się na disacharydy (dwucukry), oligosacharydy (małocząsteczkowe cukry złożone) i polisacharydy (wielkocząsteczkowe cukry złożone). Dwucukrem jest sacharoza, związek glukozy i fruktozy, a także laktoza (cukier mleczny składający się z glukozy i galaktozy). Do dwucukrów należy też maltoza, czyli związek dwóch cząsteczek glukozy.
Oligosacharydy są to z kolei cukry składające się z od trzech do dziesięciu cząsteczek monosacharydów (to takie prebiotyki jak fruktooligosachardy oraz galaktozydy).
Polisacharydy, czyli wielocukry, to związki składające się z bardzo wielu cząsteczek monosacharydów. Przykładem jest tutaj skrobia i glikogen (wielocukier zbudowanym z cząsteczek glukozy. Jego zadaniem jest zapewnianie zapasów energii mięśniom) oraz chityna (substancja podporowa wchodząca w skład pancerzy stawonogów, znajduje się w ścianach komórkowych niektórych grzybów). Polisacharydem jest też błonnik.
Węglowodany dobre i złe
Węglowodany "oskarżane" są o to, że powodują tycie. Nadwaga i otyłość uznawane są, do pewnego stopnia, za efekt nadmiaru zjadanych węglowodanów. Jednak nie wszystkie węglowodany są dla nas niezdrowe. Wręcz przeciwnie, oprócz "złych" węglowodanów istnieją też takie, bez których nasz organizm nie mógłby funkcjonować.
Węglowodany występujące naturalnie w warzywach i owocach są w znakomitej części korzystne dla organizmu. To głównie węglowodany złożone, które mają do odegrania ważną rolę w organizmie jako związki wspierające pracę układu trawiennego oraz metabolizm.
Z drugiej strony mamy węglowodany proste, które producenci żywności tak lubią dodawać w nadmiarze do swoich produktów. Uznawane są za "złe", ponieważ podnoszą szybko poziom cukru we krwi i to one sprzyjają tyciu. Jasną stroną tych związków jest natomiast to, że są dla nas źródłem energii.
Jednak proste węglowodany to w zasadzie "złe" węglowodany. Zwykle nie mają żadnych właściwości odżywczych i są szybko metabolizowane, odpowiadając za skoki poziomu cukru we krwi. Mówi się o nich, że mają wysoki indeks glikemiczny. Nie sycą na długo, szybciej są spalane i wywołują uczucie głodu. A to prowadzi do przejadania się i grozi nadwagą czy otyłością. Ponadto cukry proste "mają na sumieniu" takie choroby jak cukrzyca oraz nadciśnienie.
Gdzie grożą nam "złe" węglowodany? Lista produktów, w których możemy się natknąć na "złe" węglowodany zaczyna się od słodyczy i wypieków. Ale to także biały chleb i bułki, wzbogacony lub rafinowany makaron, biały ryż i różnego rodzaju gotowe ciasteczka. Cukry proste są ponadto w owocach, ale te warto jeść, ponieważ oprócz fruktozy mają mnóstwo witamin i składników mineralnych, a także skrobi czy błonnika.
"Dobre" węglowodany to węglowodany złożone, które nie są pozbawiane wartości odżywczych i błonnika w procesie rafinacji (jest to proces oczyszczanie substancji pochodzenia naturalnego w celu nadania im odpowiednich właściwości, pozbawienia niechcianego zabarwienia, poprawienia zapachu, przedłużenia trwałości itp.). Mają w sobie błonnik, który spowalnia trawienie i daje na dłużej uczucie sytości. Gdy glukoza uwalniana jest powoli, nie grozi skokami poziomu cukru we krwi.
Węglowodany złożone, czyli te "dobre" znajdziemy w produktach pełnoziarnistych (chleb i makaron z mąki z pełnego przemiału), w kaszy jaglanej, gryczanej, kaszy jęczmiennej, płatkach owsianych, brązowym ryżu, a także w roślinach strączkowych, w tym soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu, soi.
Węglowodanami są także skrobia i błonnik. Błonnik pochodzi głównie ze ścian komórkowych roślin. W jego skład wchodzą w rzeczywistości różne substancje, takie jak lignina czy celuloza, a także pektyny i rozmaite śluzy oraz gumy roślinne. Niektóre z nich rozpuszczają się w wodzie, inne nie.
Wiemy, że błonnik nie jest w pełni rozkładany podczas trawienia, ale za to pomaga w pracy układowi pokarmowemu i zapobiega zaparciom, obniża stężenie glukozy we krwi spowalniając proces trawienia cukrów, wycisza uczucie głodu, przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Błonnik należy zatem zdecydowanie do "dobrych" węglowodanów.
Błonnik znajdziemy w surowych warzywach, surowych owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, produktach zbożowych z pełnego ziarna (makaron ciemny, chleb graham, chleb razowy, gruboziarniste kasze, ryż brązowy), płatkach zbożowych, otrębach.
Skrobia to także węglowodan złożony, mający też zalety podobne do błonnika. Jest więc trawiona wolniej i daje uczucie sytości na dłużej. Ponadto produkty bogate w skrobię dostarczają innych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Sporo skrobi jest w warzywach (najwięcej w ziemniakach i kukurydzy), w roślinach strączkowych, owocach i produktach pełnoziarnistych.
Jak jeść węglowodany i nie przesadzić?
Dietetycy radzą, aby połowa talerza składała się z warzyw bogatych w błonnik, ale bez skrobi. Jedna czwarta powinna zawierać produkty bogate w skrobię (np. ziemniaki). Na ostatniej ćwiartce talerza kładziemy chude białko.
Jak rzucić nawyk zajadania się "złymi" węglowodanami? Znaleźć zamienniki. Zamiast białego pieczywa wybierzmy pieczywo pełnoziarniste, zamiast białego ryżu, brązowy itp.
Węglowodanów potrzebuje nasz mózg i cały ośrodkowy układ nerwowy, nerki, serce i układ trawienny. Bez nich będziemy czuć osłabienie, zmęczenie, mogą nam doskwierać bóle głowy, mdłości, zaparcia, czy kłopoty z koncentracją i pamięcią.
Aktualne zalecenia mówią, że węglowodany powinny stanowić przynajmniej 45-65 proc. energii, a głównym ich źródłem mają być produkty skrobiowe. Węglowodany proste i dwucukry mają stanowić 15-25 proc. energii i pochodzić z produktów naturalnych. Natomiast cukry dodane (w napojach, wyrobach cukierniczych, słodyczach, płatkach śniadaniowych) nie powinny dostarczać więcej niż 10 proc. energii.
Źródła: webMD.com, ncez.pzh.gov.pl
