Osteoporoza: jakie produkty należy włączyć do diety dla wzmocnienia kości

Dieta zdrowa dla kości to przede wszystkim bogactwo wapnia w towarzystwie witaminy D, która pomaga je wchaniać. Do tego magnez, który ułatwia transport wapnia do kości, zamiast do mięśni. Kluczem w walce z osteoporozą pozostaje zrównoważona dieta, a także ćwiczenia fizyczne.

Więcej tematów o zdrowiu znajdziesz na stronie Gazeta.pl.

Osteoporoza - epidemia XXI wieku

Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) osteoporoza to jedna z głównych chorób cywilizacyjnych, na którą cierpi co najmniej 200 mln ludzi na świecie. Pozostaje trzecią najczęstszą przyczyną zgonów na świecie, zaraz po chorobach układu krążenia oraz nowotworach. Niewykryta lub nieleczona osteoporoza może doprowadzić do stanów zagrażających życiu, takich jak złamanie kręgosłupa lub szyjki udowej kości. Po 50. roku życia osteoporozą zagrożona jest niemal co druga kobieta.  

Osteoporoza, czyli zrzeszotnienie kości, to stan, w którym stopniowo ubywa tkanki kostnej i zostaje zniszczona jej struktura. Tę strukturę można porównać do systemu beleczek przypominających pumeks. O osteoporozie mówimy, gdy ścianki w tym "pumeksie" zanikają i w środku kości widzimy powiększające się puste przestrzenie. Kość się zmienia, słabnie, staje się porowata i podatna na złamania. Niekiedy wystarczy nawet niewielki nacisk, aby pękła.

Jak nie dać się osteoporozie

Wiadomo, że aby zapobiegać osteoporozie musimy dbać, aby w naszej diecie znalazła się odpowiednia ilość wapnia i witaminy D. Wapń to podstawowy budulec kości, a witamina D pomaga w jego wchłanianiu. Do tego - co niezwykle ważne - potrzebny jest ruch fizyczny. Bez tego same pigułki, jeżeli zdecydujemy się na suplementację, nie przyniosą nam zbyt wielu korzyści.

Eksperci Mayo Clinic (amerykańska organizacja non-profit z branży medycznej) przypominają 5 podstawowych zasad związanych z odżywianiem się i stylem życia, mających wpływ na zdrowie kości.

• Jedz więcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych

- Staraj się codziennie jeść cztery lub więcej porcji warzyw oraz trzy porcje owoców. Są doskonałym źródłem magnezu, potasu, witamin C, A, K, które odkrywają ważną rolę w zdrowiu kości - piszą eksperci Mayo Clinic.

Warzywa i owoce są niskokaloryczne i niskotłuszczowe, ale za to pełne błonnika pokarmowego oraz minerałów i witamin. Do tego dochodzą fitochemikalia, czyli związki chemiczne pochodzenia roślinnego, mające właściwości prozdrowotne. Niektóre z tych substancji mogą chronić przed osteoporozą.

Ważnym źródłem składników odżywczych, w tym błonnika, są produkty pełnoziarniste. Starajmy się aby w naszych codziennych posiłkach znalazły się cztery takie porcje - przypominają eksperci.

• Zdrowe źródła białka i tłuszczu

Białko jest głównym źródłem budulca dla kości. Zgodnie z zaleceniami powinno stanowić od 25 do 30 proc. całkowitej dziennej ilości spożywanych kalorii. Najlepiej, jeżeli pozyskujemy je z roślin, takich jak warzywa fasolowe i orzechy. W tych produktach, oprócz białka roślinnego, oprócz witamin i minerałów, znajdziemy też związki podobne do estrogenów, które pomagają utrzymać zdrowe kości. Drugim źródłem białka niech będą dla nas niskotłuszczowy nabiał (jogurt, kefir, maślanka), chudy drób bez skóry, chude mięso, a także ryby.

Jeśli chodzi o tłuszcz to zamiast takiego, które pochodzi od zwierząt, wybierajmy roślinny, w tym oliwę i oleje z pierwszego tłoczenia. Do tego orzechy i nasiona, jako znakomite źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródłem zdrowego tłuszczu są też ryby morskie. Unikamy natomiast tłuszczów nasyconych, które nie są dobre dla kości starszych ludzi.

• Dużo wapnia

Zaleca się, aby dorosłe osoby zjadały nie mniej niż 1000-1200 miligramów wapnia. To minerał najważniejszy dla zdrowia kości i dla zapobiegania osteoporozie. Źródłem wapnia są produkty mleczne, a więc sery czy mleko i jogurt, ale także produkty roślinne.

Warto zatem sięgać po tak zwane mleko roślinne, robione z migdałów, owsa, orzechów nerkowca. Ponadto wapń znajdziemy w zielonych warzywach, takich jak jarmuż, brokuły. Można też na sklepowych półkach poszukać produktów spożywczych wzbogacanych wapniem. Niekiedy potrzeba jest także suplementacja wapnia, jeżeli jemy dania ubogie w ten składnik mineralny lub - na przykład - w ogóle nie jadamy nabiału.

• Mniej cukru, soli i fosforanów

Eksperci podkreślają, że nadmiar tych składników w diecie jest szkodliwy. Cukier to duża dawka kalorii i niewiele korzyści zdrowotnych. Pamiętajmy też, że sól w nadmiarze odpowiada za wzrost ciśnienia tętniczego. Jedząc więcej niż jedną płaską łyżeczkę soli dziennie, można też doprowadzić do nadmiernego wydalania wapnia wraz z moczem.

Natomiast potrawy z dużą zawartością fosforu (a jest to minerał występujący w większych ilościach w produktach przetworzonych) mogą hamować proces wchłaniania wapnia w jelicie cienkim.

• Mniej alkoholu i kofeiny

Niestety, alkohol pity w większych ilościach szkodzi zdrowiu kości. Więcej niż jeden-dwa drinki dziennie przyspieszają osteoporozę, ponieważ zaburzają wchłanianie wapnia.

- Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, rób to z umiarem. Dla wszystkich kobiet i dla mężczyzn powyżej 65. roku życia oznacza to do jednego drinka dziennie. Dla mężczyzn w wieku 65 lat i młodszych - do dwóch drinków dziennie. Ponadto weźmy pod uwagę, że picie alkoholu z posiłkami spowalnia wchłanianie wapnia - piszą eksperci Mayo Clinic.

Jeśli chodzi o kawę, to umiarkowane ilości, czyli dwie-trzy filiżanki dziennie, zupełnie nam nie zaszkodzą, o ile dostarczamy organizmowi odpowiednie ilości wapnia (kofeina nieznacznie zwiększa usuwanie wapnia wraz z moczem). 

Źródła: MedicalXPress.com