Więcej na temat zdrowia i zdrowego stylu życia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Najbardziej rujnujące są te przekąski, które zawierają cukier, sól i mnóstwo tłuszczu. Nocne podjadanie to problem wcale niemałej liczby osób. Kolacja dawno już minęła, a my czujemy narastający głód. To jeden z powodów, dla którego biegniemy nocą do lodówki. A czasami za podjadaniem kryje się zwykła nuda oraz nawyk. Gdy oglądamy telewizję lub serfujemy w sieci, wydaje nam się, że musimy się czymś jeszcze zająć, a najlepiej jedzeniem. Przekąski najlepiej smakują wraz z serialem w TV. Wszyscy wiemy, jak trudno jest skończyć z chipsami czy odłożyć orzeszki.
Efekt jest taki, że potem trudno jest nam zasnąć. Ponadto ciastka, batoniki i wszystko, co zawiera cukier, zmniejszają poziom serotoniny. Jest to neuroprzekaźnik odpowiedzialny za zasypianie, kontrolę nastroju i samopoczucie. Wzorce snu są zaburzane też przez pity w nocy alkohol i kofeinę. Grozi nam wówczas, że wybudzimy się w nocy, a potem będziemy mieć kłopot z powtórnym zaśnięciem.
Nocne podjadanie nie tylko może pogorszyć jakość snu, ale sprzyja też tyciu. Chodzi o to, że nocą zupełnie niepotrzebnie dodajemy sobie kalorii do codziennych posiłków i zwykle zjadamy więcej niż potrzebujemy.
I jeszcze jedna ważna sprawa. W niektórych przypadkach za kompulsywne jedzenie w nocy odpowiadają zaburzenia odżywiania, takie jak napadowe objadanie się oraz zespół nocnego jedzenia (zespół/syndrom nocnego objadania się, NES). Są to przypadłości za którymi stoją nieprawidłowe wzorce żywieniowe powiązane z problemami emocjonalnymi.
Jedzenie służy do odreagowania smutku, złości, frustracji, a nie tylko do zaspokajania głodu. Osoba cierpiąca na napadowe objadanie się pochłania ogromne ilości jedzenia za jednym zamachem, nie potrafi powiedzieć sobie "stop". Gdy mamy do czynienia z syndromem nocnego jedzenia, objawy są następujące: niekontrolowane objadaniem się w nocy, brak apetytu rano, rezygnacja ze śniadań, zaburzenia snu, wzmożony apetyt w godzinach popołudniowych.
Co więcej, te zaburzenia współistnieją zwykle z otyłością, depresją, bezsennością. Mogą być także związane z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca, refluks żołądkowo-przełykowy, bulimia.
Jak poradzić sobie z nawykowym nocnym podjadaniem
Jak zwykle, gdy istnieje problem pojawiają się rady, jak go rozwiązać. Stąd różne artykuły typu "10 sprytnych sposobów, jak przestać jeść późno w nocy". Zwykle są to wskazówki wypróbowane w praktyce, może więc warto z nich skorzystać. Obejmują nawykowe (a nie wynikające z choroby) podjadanie.
Jeśli więc nocne podjadanie stało się naszym nawykiem, aby go zwalczyć, trzeba najpierw zidentyfikować przyczynę. Odpowiedzmy sobie na pytanie, dlaczego odczuwamy potrzebę jedzenia w nocy. Może zbyt mało jadamy w dzień? Nocne podjadanie mogło się też stać naszym nawykiem i wynikać po prostu z nudy.
Gdy już wiemy, dlaczego tak lubimy podjadać, możemy spróbować zidentyfikować wyzwalacze. Zastanówmy się, w jakich okolicznościach sięgamy nocą po przekąski, jakie emocje nami kierują. Jeżeli po prostu zbyt mało jemy w dzień, zmieńmy to i wyznaczmy sobie nowe, jasny harmonogram dnia i posiłków. Zadbajmy ponadto o dobry sen. Z wielu badań wynika, że zbyt krótki sen sprzyja tyciu, ponieważ skłania do zjadania bardziej kalorycznych potraw.
- Zaplanuj posiłki i wybieraj zdrowe przekąski. To może pomóc w opanowaniu nawyku jedzenia pod wpływem impulsu i zmniejsza ryzyko, że dokonasz złych wyborów żywieniowych - piszą eksperci na łamach serwisu healthline.com.
Regularność w spożywaniu posiłków, które są bogate w białko, uchroni nas przed nocnymi napadami głodu. Dzieje się tak dlatego, że białko na dłużej daje uczucie sytości. A jeśli już nie umiemy się powstrzymać przed objadaniem się, spróbujmy przynajmniej wybierać zdrowsze przekąski, na przykład owoce czy jogurt.
Nie jedz z nudów! Gdy zaczynasz myśleć o jedzeniu, jako o sposobie na monotonię, zajmij umysł czymś innym, wyjdź na spacer, poczytaj, znajdź sobie nowe hobby, porozmawiaj z kimś, kogo lubisz.
Można też poszukać profesjonalnej pomocy lub zapisać się do grup wsparcia. Ponadto pomocne bywa odstresowanie. Poleca się zatem różne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga, gorące kąpiele itp.
Źródła: healthline,com, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
