Więcej na temat zaburzeń snu przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Najczęściej wybudzają się osoby starsze, które muszą pójść do łazienki. Młodszym ludziom także się to zdarza. Budzenie się w środku nocy na ogół nie ma jakichś negatywnych konsekwencji, jeżeli tylko potem bez kłopotów zasypiamy. Niekiedy nazajutrz nawet nie pamiętamy, że się przebudziliśmy. Sen składa się bowiem z kilku faz, w tym z takich, kiedy sen jest lekki i łatwo się obudzić. Problem pojawia się, gdy po przebudzeniu się w nocy nie możemy ponownie zasnąć.
Dr Kannan Ramar zajmujący się medycyną snu w Mayo Clinic w Minnesocie (USA) w rozmowie z dziennikiem "The New York Times" wyjaśnia, że martwić się powinniśmy, gdy nocne przebudzenia i problemy z ponownym zaśnięciem zdarzają się nam co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące. Możemy wówczas mówić o przewlekłej bezsenności.
Główne przyczyny bezsenności to stres i niepokój. Gdy budzimy się w środku nocy i zaczynamy się zamartwiać przyszłością, wzrasta poziom adrenaliny. Ten hormon stresu podwyższa tętno i pobudza organizm do działania, a w takiej sytuacji coraz trudniej jest zasnąć.
Przede wszystkim uspokoić umysł
Eksperci Amerykańskiej Akademii Snu opracowali kilka praktycznych porad, z których mogą skorzystać osoby borykające się z bezsennością spowodowaną stresem czy niepokojem. Są również inne przyczyny bezsenności, takie jak zespół niespokojnych nóg (inna nazwa to zespół Wittmaacka-Ekboma) i bezdech senny, które potrzebują fachowego leczenia.
Pierwsza zasada przy bezsenności, to nie starać się na siłę zasnąć spoglądając co chwilę na zegarek. Jeżeli po jakichś 20 minutach przewracania się w łóżku w środku nocy sen nadal nie przychodzi, a my mamy tak zwaną gonitwę myśli, wstańmy i zajmijmy umysł czymś innym.
Jak w takiej sytuacji wyciszyć mózg? Eksperci radzą, aby koniecznie wyjść z łóżka i zrobić coś uspokajającego. Możemy na przykład pomedytować albo wykonać ćwiczenia oddechowe, czy łagodnie się porozciągać. Jeśli mamy jakąś lekką lekturę pod ręką, można zająć się czytaniem książki. Niektórym pomaga robienie na drutach. W każdym razie chodzi o czynność, która wymaga spokoju i skupienia. W ten sposób odciągniemy głowę od natrętnych myśli.
Jak jeszcze radzić sobie z trybem "walcz i uciekaj", który włączył się nam o trzeciej nad ranem?
Niektórym osobom pomaga zrobienie listy, czyli spisanie w punktach, co nas tak martwi. Pomaga to uporządkować myśli i zobaczyć nasze obawy we właściwym świetle, a nie wyolbrzymione przez nocne strachy. Jeśli więc zbudzisz się w środku nocy zlany zimnym potem, bo wyobraziłeś sobie wszystkie katastrofy, które mogą cię spotkać, wstań i weź kartkę. Wiele osób potwierdza, że przerzucenie na papier swoich obaw oznacza czasami "wyrzucenie" ich z umysłu.
Pilnujmy, aby światło było wówczas przyćmione, nie wpatrujmy się też w ekran smartfona, aby prześledzić wiadomości (tym bardziej nie włączajmy telewizora w sypialni). Chodzi o to, że niebieskie światło, emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, zaburza produkcję melatoniny - hormonu snu. Będzie nam wówczas jeszcze trudniej zasnąć. Nie mówiąc już o słuchaniu doniesień ze świata, które z pewnością bardziej nas wzburzą niż uspokoją. Jeśli już chcemy w nocy korzystać ze smartfona, to włączmy sobie aplikację ułatwiającą medytację lub serwis z kojącą muzyką na sen.
Dodatkowo zadbajmy o komfort w sypialni, co zazwyczaj oznacza wywietrzenie jej, obniżenie temperatury powietrza oraz zaciemnienie. Nawet świecąca dioda w telewizorze może nas rozpraszać. Do łóżka wracamy dopiero wtedy, gdy czujemy, że znowu jesteśmy senni.
Na czym polega higiena snu
Nasz organizm "nastawiony" jest na regularność. Funkcjonuje najlepiej, jeżeli żyjemy zgodnie z wrodzonym dobowym rytmem, kiedy wstajemy i kładziemy się spać o podobnej porze. Doświadczają tego choćby osoby, które pracują na zmiany. Dlatego pierwsza rada ekspertów do spraw snu brzmi: "Pilnuj ścisłego harmonogramu snu".
- Staraj się wstawać każdego ranka o tej samej porze i tak, aby trafić przynajmniej na kwadrans porannego światła. Chodzi o to, żeby zatrzymać produkcję melatoniny. Kładź się do łóżka wieczorem o tej samej porze - zalecają eksperci.
Jeżeli za częstym budzeniem się w środku nocy stoi potrzeba pójścia do łazienki, radzi się, aby pić wodę czy inne płyny najpóźniej dwie do czterech godzin przed snem. Trzeba też mieć świadomość, że picie alkoholu tuż przed snem, mimo że ułatwia zasypianie, powoduje jednak, że potem budzisz się w środku nocy. Dzieje się tak dlatego, że organizm zajęty jest metabolizowaniem alkoholu, co wpływa na jakość snu.
Zamiast alkoholu pijmy uspokajające ziółka, takie jak melisa lub specjalne mieszanki na sen. Ponadto, jeśli mamy kłopoty ze snem, ograniczmy ilość wypijanej kawy i herbaty, czy innych pobudzających napojów, na kilka- kilkanaście godzin przed snem. Eksperci przypominają, że kofeina może pozostawać w organizmie nawet 12 godzin.
Niekiedy nocne pobudki wiążą się z takimi nawykami, jak drzemanie w ciągu dnia. Popołudniowa drzemka zmniejsza coś, co nazwano homeostatyczną potrzebą snu, co oznacza, że organizm wieczorem słabiej domaga się snu. Jeśli lubimy drzemki, to wybierajmy południe lub wczesne popołudnie i nie śpijmy dłużej niż 30 minut w ciągu dnia. Ponadto dla dobrego snu ważna jest codzienna aktywność fizyczna (choćby wieczorny spacer), nieobjadanie się przed nocą i zrelaksowanie się przed pójściem spać.
Źródła: The New York Times, ncbi.nlm.nih.gov
