Więcej na temat zdrowia i właściwej diety przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Nadciśnienie tętnicze to plaga naszych czasów. Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia w naszym kraju na nadciśnienie tętnicze choruje niemal 10 mln Polaków, czyli co trzecia dorosła osoba. Pierwsze niepokojące sygnały, że mamy problemy z ciśnieniem pojawiają się zwykle około 55. roku życia, a szczyt zachorowań dotyczy osób w wieku 60-74 lata.
"Nadciśnienie nie boli" - to trafne zdanie odnosi się do początków choroby, gdy objawy są niemal niezauważalne. Z tego powodu wiele osób nie jest świadomych, że nadciśnienie już ich dopadło. Ale tej choroby nie można lekceważyć, prowadzi bowiem do rozwoju śmiertelnie groźnych schorzeń, takich jak niewydolność serca,niewydolność nerek oraz udar mózgu.
W zapobieganiu chorobie i w terapii nadciśnienia ważną rolę odgrywa odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Modyfikacja stylu życia to jedna z najlepszych metod obniżania ciśnienia, a kluczowe jest zmniejszenie masy ciała.
Zmiana stylu życia, sprzyjająca walce z nadciśnieniem obejmuje, oprócz obniżenia wagi, rzucenia palenia i ewentualnego zminimalizowania dawki wypijanego alkoholu, także przestrzeganie właściwej diety, w tym obniżenie ilości spożywanej soli. Najkorzystniejsza dla osób z nadciśnieniem jest dieta śródziemnomorska, a także dieta DASH, opracowana specjalnie z myślą o pacjentach z tego typu kłopotami zdrowotnymi. Obie diety są zresztą bardzo do siebie podobne.
Co jeść, aby obniżyć ciśnienie?
- Tłuszcze - zalecana ilość tłuszczu nie różni się od tej, która jest odpowiednia dla ludzi zdrowych. Ważne jest jednak, aby był to tłuszcz, w którym dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli te, które znajdziemy w oliwie z oliwek i orzechach. Potrzebujemy też niewielkich ilości tłuszczów wielonienasyconych, które pozyskamy choćby z ryb. Aby doprowadzić do równowagi lipidowej trzeba też ograniczyć tłuszcze zwierzęce i wyeliminować tłuszcze trans.
- Białko - potrzebujemy około 1-1,2 g na kilogram masy ciała i tutaj zapotrzebowanie ludzi zdrowych i z nadciśnieniem zasadniczo się nie różni. Dostarczycielem białka zwierzęcego są chude produkty mleczne, takie jak twarogi, maślanka, kefir, jogurt, a ponadto ryby morskie i owoce morza i oraz drób (w niewielkich ilościach).
- Węglowodany - tutaj najlepszym źródłem węglowodanów są pełnoziarniste produkty zbożowe (razowy chleb, brązowy ryż, grube kasze) oraz rośliny strączkowe. Trzeba za to wyeliminować węglowodany proste, wszelkie batony, napoje gazowane i dosładzane soki.
- Ponadto dieta osoby z nadciśnieniem powinna być bogata w takie minerały jak wapń, magnez, miedź, żelazo i cynk oraz foliany i witaminy.
Ograniczenia w diecie: nie wolno nam jeść więcej niż 5-6 g soli (jedna łyżeczka). Lepiej potrawy doprawiać choćby ziołami. Można też wypróbować sól potasową. Nie powinno się także stosować popularnych diet odchudzających, jakich jak choćby dieta Atkinsa, kopenhaska i podobne.
Produkty, które obniżają ciśnienie krwi
Zacznijmy od produktów pełnych potasu. To mikroelement, który istotnie przyczynia się do obniżania ciśnienia krwi. Najwięcej potasu znajdziemy w warzywach, przede wszystkim w pomidorach i warzywach zielonych, a także w owocach, takich jak banany czy pomarańcze. A ponadto bogate w potas są produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, płatki jęczmienne), chleb żytni pełnoziarnisty, orzechy i nasiona (pestki dyni, mak, nasiona słonecznika), migdały, pistacje, orzechy arachidowe, wiórki kokosowe, orzechy laskowe, orzechy włoskie. Sięgajmy też po suszone owoce, w tym śliwki, morele, daktyle, rodzynki. Dobrym źródłem potasu są też ziemniaki.
Nie wyrzucamy z diety produktów pełnoziarnistych, wprost przeciwnie, potrzebujemy ich jako źródła węglowodanów i błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Jemy więc chleb razowy i kasze, a makarony najlepiej bez dodatku jajek i zrobione z mąki razowej lub gryczanej.
Wśród nabiału najlepsze są napoje mleczne fermentowane o niskiej zawartości tłuszczu (poniżej 2 proc.), w tym jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, a ponadto sery białe, chude lub półtłuste. Spokojnie możemy też sięgnąć po jajka gotowane na miękko, jajka w koszulkach, a jajecznicę lub omlet zrobić na parze, bez dodatku tłuszczu.
Osoby z nadciśnieniem muszą zrezygnować z nadmiaru potraw mięsnych. Jeśli jemy mięso, to w niewielkich ilościach i chude, do tego chude ryby (dorsz, sola, morszczuk, tuńczyk, sandacz, leszcz, szczupak, okoń). Zachowujemy umiar jeśli chodzi o tłuste morskie ryby (łosoś, makrela i śledź).
Po potraw wykorzystujemy oliwę z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy (olej uzyskiwany z uszlachetnionej, tzw. niskoerukowej odmiany rzepaku), olej słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy. Ponadto wolno nam zjeść nieco świeżego masła i miękkiej margaryny.
Racjonalna dieta to ponadto bogactwo świeżych warzyw i owoców, warzywa mogą być gotowane lub w postaci sałatek i surówek. Ziemniaki jemy gotowane w wodzie, na parze, w mundurkach, pieczone w folii, ale bez dodatku tłuszczu. Ważnym elementem diety są rośliny strączkowe, w tym soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i bób. Z diety warto też wykluczyć potrawy i produkty wysokocukrowe.
