Więcej na temat kondycji fizycznej i ćwiczeń przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Tabata to krótki, ale intensywny trening trwający tylko 4 minuty. Został opracowany w 1996 roku przez Japończyka Izumi Tabata, który przetestował go najpierw na sobie, a potem na grupie swoich studentów. Trening wyraźnie poprawił wydolność anaerobową i aerobową ćwiczących, a sama metoda zyskała potem rozgłos na całym świecie. Tego typu ćwiczenia można wykorzystać w celu szybkiego pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Kluczem jest jednak konsekwencja oraz odpowiednia intensywność ćwiczeń.
Na czym polega trening tabata?
To rodzaj treningu interwałowego (High Intensity Interval Training, HIIT), gdzie serię ćwiczeń o dużej intensywności przedziela się krótkimi okresami odpoczynku. Jeśli chodzi o trening tabata to polega na wykonywaniu serii bardzo intensywnych i trwających 20 sekund ćwiczeń, przerywanych 10-sekundową przerwą na "złapanie oddechu". Taką serię powtarza się 8 razy. Zatem jedna runda treningu tabata trwa w sumie 4 minuty.
Osoby, które dopiero rozpoczynają trenowanie tabaty powinny to robić ostrożnie, zaczynając od jednego tego typu treningu w tygodniu, jeśli na trening składają się maksymalnie cztery rundy. Dopiero po pewnym czasie można zwiększyć liczbę treningów do 3-4 razy w tygodniu.
Ćwiczy się zwykle wykorzystując tylko ciężar ciała, ale można też wspierać się niezbyt ciężkimi hantlami oraz opaskami podczas wykonywania przysiadów. Ponadto przydaje się skakanka, minitrampolina oraz hula hop. Zwykle też robi się jedną rundę takich samych ćwiczeń, ale gdy robimy kilka rund, lepiej za każdym razem wykonywać inne ćwiczenie, aby aktywizować różne grupy mięśni. Między rundami zaleca się jedną minutę odpoczynku.
Ćwiczenia wygodnie jest wykonywać ze stoperem lub minutnikiem, albo skorzystać z aplikacji. Jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń, to powinno się je wykonywać tak, aby nasze tętno wynosiło około 85 proc. maksymalnego tętna.
Trening tabata - jak wyglądają ćwiczenia
Zaczynamy oczywiście od rozgrzewki, jak zwykle się to robi przed każdym intensywnym treningiem. Do treningu tabata można włączyć niemal wszystkie proste i powtarzalne ćwiczenia. Lepiej, gdy nie są skomplikowane, bo łatwiej jest je powtarzać z odpowiednią intensywnością.
Przykłady takich ćwiczeń:
- przysiady
- pompki
- pajacyki
- brzuszki
- bieg w miejscu
- krokodylek
- skakanie na skakance
20-sekundowe sesje powinny być intensywne, ale też nie ma znaczenia, ile w tym czasie powtórzeń wykonamy. Jeśli oceniać intensywność ćwiczeń w skali od 1 do 10, to w tabacie robimy je na poziomie 8-9. Po zakończeniu treningu przechodzimy do fazy wyciszenia organizmu. Wykonujemy wówczas spokojnie, niezbyt intensywne ćwiczenia uspokajające i schładzające ciało.
