Więcej o zdrowym stylu życia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Jak pracują jelita
Przypomnijmy w skrócie jak działa układ pokarmowy, a w szczególności jelita, aby zrozumieć, co poprawia, a co zakłóca ich pracę. Trawienie pokarmu zaczyna się w ustach, gdzie ślina podczas żucia nawilża i wstępnie rozkłada pokarm. Następny etap procesu przyswajania pokarmu odbywa się w żołądku, gdzie do działania przystępuje sok żołądkowy. Dalej częściowo strawiona masa przesuwa się w kierunku jelita cienkiego, do którego spływają też sok trzustkowy i żółciowy, ostatecznie rozkładające pokarm na składniki odżywcze. Znajdują się tam również gruczoły jelitowe wydzielające enzymy, które trawią węglowodany, białka i tłuszcze.
Jelito cienkie jest najdłuższym odcinkiem naszego przewodu pokarmowego, u dorosłego człowieka ma około 4-5 metrów długości. To ważne, bo to w jelicie cienkim dochodzi do procesu wchłaniania składników odżywczych poprzez układ krwionośny i limfatyczny.
Jelito grube natomiast to ostatni odcinek przewodu pokarmowego, który ma łącznie ma około 1,2-1,5 metra. W jelicie grubym wchłanianie są woda, elektrolity i sole mineralne, a to, co pozostaje, czyli niestrawione resztki, jest zagęszczane i formowane w masy kałowe.
W tej pracy jelita są cały czas wspierane przez mikroflorę jelitową. Najbardziej rozwinięta flora bakteryjna znajduje się w jelicie grubym. Przyjazne bakterie jelitowe pomagają trawić błonnik pokarmowy (w wyniku procesów fermentacyjnych) oraz bronią nas przed tymi drobnoustrojami, które mogłyby zaszkodzić. Kluczem jest równowaga. Bakterie wraz z zasiedlającymi nasz organizm innymi mikroorganizmami, takimi jak grzyby i pierwotniaki, tworzą tzw. mikrobiom jelita. Jest to złożony ekosystem, odgrywający ważną, wręcz kluczową rolę w naszym organizmie.
Jak dbać o prawidłową pracę jelit
Przede wszystkim dostarczając organizmowi takich pokarmów, które jelita "lubią", ponieważ ułatwiają im pracę. Są wśród nich produkty bogate w probiotyki ("dobre bakterie") oraz błonnik pokarmowy, kiszonki, produkty pełnoziarniste, fermentowany nabiał:
- kiszona kapusta, kiszone ogórki i inne kiszonki, fermentowana soja, w tym miso, zawierają dobroczynne bakterie kwasu mlekowego
- produkty pełnoziarniste, w tym chleb, makarony itp. zrobione z mąki z pełnego przemiału
- kefir, jogurt to naturalne probiotyki, źródło bakterii kwasu mlekowego
- oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, wspierające wchłanianie witamin, łącząc się z błonnikiem pomagają także w przesuwaniu się treści pokarmowej w jelitach
- produkty o niskiej zawartości cukru (jelita nie lubią nadmiaru słodyczy)
- prebiotyki, czyli pożywki dla bakterii (znajdziemy je w niemal każdej zrównoważonej diecie)
- błonnik pokarmowy, który znajdziemy w owocach (najlepiej zjadać ze skórką), warzywach, pełnoziarnistym pieczywie, makaronach, a także kaszy, płatkach i w brązowym ryżu
- pamiętajmy o piciu dużej ilości wody. Jest niezbędna, aby jelita sprawnie pracowały.
Ale dla zdrowia jelit ważne jest nie tylko to, co zjadamy, ale jaki tryb życia prowadzimy. Umiarkowany ruch i ćwiczenia brzucha wspomagają perystaltykę jelit i ułatwiają trawienie. Zaleganie treści jelitowej i zaparcia zdarza się nam bowiem częściej, gdy długo jesteśmy unieruchomieni, leżymy w łóżku z powodu choroby lub po prostu nie chce nam się wychodzić. Kłopoty z wypróżnieniem będą jednak zdecydowanie mniejsze, jeśli nie zapomnimy o codzienny minimum półgodzinnym ruchu.
Jakich produktów unikać, aby cieszyć się dobrą pracą jelit
Niektóre dania i napoje trzeba spożywać z umiarem, ponieważ mogą przysporzyć nam problemów z jelitami. Ryzyko dotyczy takich produktów jak:
- napoje gazowane i słodzone cukrem
- rafinowane węglowodany, takie jakie znajdziemy w białym pieczywie
- sztuczne słodziki (alkohole cukrowe)
- dania zawierające dużo tłuszczów nasyconych, a więc tłuste mięso, sery, śmietana
- pikantne potrawy
- nadmiar kawy i innych napoi z kofeiną
- alkohol
