Więcej o tym, jaki wpływ na nasze zdrowie ma coroczna zmiana czasu, przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Eksperci Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM) wzywają do zniesienia czasu letniego i zastąpienia go czasem uniwersalnym. Dyskusje na ten temat toczą się zresztą już od dawna właściwie na całym świecie, nadal jednak nie podjęto żadnych wiążących decyzji. Zatem tej wiosny, w nocy z 26 na 27 marca, po raz kolejny przesuniemy zegarki z godziny 2.00 na godzinę 3.00. Czym to nam grozi? I czy rzeczywiście takie "skoki" w czasie są szkodliwe dla naszego zdrowia?
Jest sporo badań, które dowodzą, że coroczna dwukrotna zmiana czasu, najpierw na zimowy, a potem na letni, nie najlepiej służy naszej psychice i układowi sercowo-naczyniowemu. American Heart Association ostrzega przed częstszymi w tym okresie przypadkami chorób serca i udarów mózgu, a dr Abid Bhat, dyrektor medyczny University Health Sleep Center, mówi wręcz o "jet lagu bez podróży".
W tygodniu po zmianie czasu wiele osób doświadcza zaburzeń nastroju, staje się mniej uważna i bardziej skłonna do ryzykownych zachowań. Dowodzi tego wrastająca w tym czasie liczba wypadków przy pracy oraz incydentów drogowych. Według Centers Disease Control and Prevention (CDC) wraz z przejściem na czas letni, liczba śmiertelnych wypadków drogowych w USA podnosi się o 6 proc., przy czym największe ryzyko występuje rano.
Jeśli w takim dniu trafimy do sądu, możemy dostać dłuższy wyrok niż w "zwykły" dzień, gdyż niewyspani sędziowie bywają surowsi. Radzi się też, aby na pierwszy tydzień po przejściu na czas letni, na wszelki wypadek, nie planować niczego ważnego i poczekać z decyzjami, aż wrócimy do naszego zwykłego stanu.
Sezonowa zmiana czasu zakłóca rytm snu, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, co dzisiaj jest jeszcze bardziej znaczące, ponieważ pandemia i pod tym względem dała się we znaki wielu ludziom. Problemy ze snem zgłaszają obecnie tysiące ludzi.
Powodem zaburzeń snu i wahań nastroju po zmianie czasu mogą być hormony, które "szaleją", gdy rozregulowuje się nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Organizm ma problem z ustabilizowaniem produkcji melatoniny - hormonu dobrego snu, a także kortyzolu - hormonu stresu i serotoniny - hormonu szczęścia, a to w zupełności wystarcza, aby pogorszyć nam samopoczucie.
Jak zadbać o dobry sen
Eksperci z University Health Sleep Center mają dla nas kilka rad, które mogą pomóc, jeżeli mamy problemy ze snem.
Po pierwsze, nie powinniśmy zmuszać się do snu, jeżeli nie czujemy się jeszcze senni. - Nie możesz godzinami bezsennie leżeć, przewracając się z boku na bok. Jeśli nie udaje ci się zasnąć, nie zostawaj w łóżku, ale wstań i zajmij się czymś relaksującym, na przykład zacznij czytać książkę lub słuchać muzyki - mówi dr Bhat.
Po drugie, ważne jest, aby kłaść się do łóżka i wstawać mniej więcej o tej samej porze i spać co najmniej siedem godzin. Harmonogramu snu należy przestrzegać nawet w weekendy, to bardzo ważne, szczególnie w okresie gdy przesuwamy zegarki. Pamiętajmy też, że na dostosowanie się do nowego rytmu snu i czuwania organizm potrzebuje od pięciu do siedmiu w dni.
Ponadto czas snu powinien być święty, to znaczy, że nie wolno "zarywać" nocy, aby nadrabiać zaległości w pracy itd. Nie bierzmy do sypialni laptopa. Jak z naciskiem podkreśla ekspert, "sypialnia powinna służyć tylko do dwóch rzeczy: snu i seksu". Źle na sen działa także telewizor stojący w sypialni czy smartfon pod ręką. Oba urządzenia najlepiej wyłączyć co najmniej na 30 minut przed pójściem spać.
- Gdy używasz urządzeń elektronicznych w sypialni, twój mózg nie łączy już tego czasu z porą snu. Sądzi, że to jest czas laptopa, czas telefonu, czas mediów społecznościowych - mówi Bhat.
- Czas spojrzeć na wiadomości. Czas spojrzeć na akcje. Czas spojrzeć na to, co się dzieje w Ukrainie. Czas, abyśmy przyjrzeli się, jakie są ceny gazu. Kiedy patrzysz na te wszystkie rzeczy, zgadnij, co dzieje się z twoim mózgiem? Otóż twój mózg jest wciąż stymulowany - wyjaśnia ekspert. Dlatego nietrudno się domyślić, dlaczego nie możemy zasnąć.
Jak zminimalizować skutki zmiany czasu?
Akademia Medycyny Snu zaleca, aby wykonać następujące kroki, które pomogą zwalczyć senność i zmęczenie, które zwykle nam doskwierają jeszcze przez kilka dni po zmianie czasu. Powinniśmy odpowiednio przygotować się do tego wydarzenia.
Na parę dni przedtem kładziemy się spać o 15-20 minut wcześniej, tak aby w niedzielę nie mieć większych niedoborów snu. Pracujemy też nad stopniową zmianą harmonogramu dnia. Na przykład zmieniamy porę obiadu. A dzień wcześniej (czyli w sobotę) przestawny zegarek już wieczorem, przed pójściem spać, a nie dopiero w niedzielę rano.
Nazajutrz natomiast warto wyjść na słońce wczesnym rankiem, aby organizm miał okazję ustawić swój wewnętrzny zegar stosownie do światła dziennego. Niedziela to także dzień, gdy powinniśmy pójść spać wcześniej, aby w poniedziałek łatwiej nam było wstać. W razie potrzeby, gdy rzeczywiście czujemy się bardzo zmęczeni, pomocna może okazać się krótka popołudniowa drzemka.
Ponadto eksperci przypominają, aby przed snem nie pić już napojów z kofeiną, takich jak kawa czy herbata, postarać się o zaciemnienie sypialni, obniżyć temperaturę w pokoju, a ponadto zrelaksować się przed pójściem spać. A z myślami, które w nocy nie pozwalają nam spać, rozprawmy się wcześniej.
- Aby nie ścigać się z myślami po wejściu do łóżka, wybierz jakąś porę dnia - na przykład późne popołudnie - kiedy możesz usiąść i pomyśleć o tych rzeczach, które potem mogą uniemożliwić ci zaśnięcie. Rób to przez cztery lub pięć dni, aż mózg się przyzwyczai do nowych warunków - radzi dr Bhat.
Źródła: MedicalXPress.com, CDC.gov
