Wystarczy wydłużyć sen o 30 minut, by zapobiegać otyłości i groźnej chorobie

Nawet 30 minut snu robi różnicę. Niewyspani mamy skłonność do zjadania wysokokalorycznych potraw oraz do przejadania się, a stąd tylko krok do otyłości. Niedobory snu grożą też rozwojem cukrzycy typu 2.

Więcej o podobnych tematów znajdziesz na głównej stronie Gazeta.pl.

Coraz krótszy sen

W czasie ostatnich kilkudziesięciu lat doszło do powszechnego skrócenia czasu snu, co wiąże się z uprzemysłowieniem i zmianami w stylu życia. Jednocześnie w tym samym czasie odnotowano ogromny wzrost liczby chorych na cukrzycę typu 2 oraz problemów z otyłością.

Gdy w 1960 roku American Cancer Society przeprowadziło badania nad długością snu, okazało się, że przeciętny Amerykanin śpi średnio od 8 do 8,9 godzin na dobę. Ankieta przeprowadzona w 1995 roku przez National Sleep Foundation pokazała już, że średni czas snu to 7 godzin. W 2004 roku Amerykaninie śpią jeszcze krócej - średnio 6 godzin na dobę, z czego ponad 30 proc. dorosłych kobiet i mężczyzn w wieku od 30 do 64 lat sypia nawet mniej.

Co więcej, naukowcy odnotowali, że skrócenie czasu snu nastąpiło w tym samym okresie, co wzrost liczby zachorowań na otyłość i cukrzycę w Stanach Zjednoczonych. Zaczęto więc szukać powiązań pomiędzy tymi czynnikami prowadząc badania laboratoryjne oraz epidemiologiczne.

Wyniki doprowadziły naukowców do odkrycia, że zbyt krótki sen wpływa m.in. na homeostazę glukozy. Oznacza to, że gdy niedosypiamy, spada wrażliwość organizmu na insulinę, za którą nie idzie wydajniejsza praca komórek beta znajdujących się w trzustce (tam produkowana jest insulina). A to właśnie niesie ze sobą ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Drugi problem, związany z niedoborem snu, to rozregulowanie neuroendokrynnej kontroli apetytu. W organizmie zmniejsza się bowiem produkcja leptyny (hormon sytości), a zwiększa greliny, czyli hormonu głodu. Niewyspani mamy zatem większą ochotę na kaloryczne potrawy. Mniej czasu na spanie to także więcej okazji do jedzenia.

Jak niedobory snu nam szkodzą

- Utrata snu może prowadzić do zwiększonego apetytu i zwiększonego spożycia pokarmów, co może prowadzić do otyłości - napisali naukowcy na łamach "The New York Academy of Sciences".

Badania z 2015 roku, sfinansowane przez brytyjski Departament Zdrowia i zrealizowane przez Uniwersytet w Bristolu (Wielka Brytania) potwierdziły, że niedobory snu mają swoje konsekwencje.

- Utrata snu jest powszechna we współczesnym społeczeństwie, ale dopiero w ostatniej dekadzie zdaliśmy sobie sprawę z konsekwencji, jakie ma to dla naszego metabolizmu. Odkryliśmy, że zaledwie 30 minut dziennie snu robi różnicę i może mieć wpływ na otyłość i insulinooporność - tłumaczył na łamach "BBC" prof. Shahrad Taheri z Weill Cornell Medical College w Katarze, współautor badania.

Sposoby na lepszy sen

Wśród rad, jak lepiej spać znajdziemy takie:

• Trzymaj się regularnego harmonogramu
• Unikaj kofeiny na 8 godzin przed snem
• Nie pal tytoniu
• Idź do łóżka dopiero gdy poczujesz senność
• Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia
• Jedz przynajmniej 2 godziny przed zaśnięciem
• Ogranicz alkohol, wybierz melisę
• Zadbaj o chłód, ciszę i ciemność w sypialni
• Wycisz się przed snem
• Spróbuj technik relaksacyjnych
• Przyglądaj się swoim myślom, zrelaksuj się, nie daj się "gonitwie myśli"
• Nie przestawiaj rano budzika!

Źródła: BBC.com, nbci.nlm.noh.gov