Które produkty, oprócz mleka, zawierają wapń. Czym grozi niedobór wapnia

Wapń znajdziemy nie tylko w mleku i jego przetworach. Dobrymi źródłami tego minerału są zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, niektóre owoce, orzechy oraz ryby zjadane wraz z ośćmi, takie jak sardynki.

Więcej o zasadach zdrowego żywienia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.

Wapń to minerał odpowiadający za zdrowie kości i zębów. Bierze też udział w innych procesach w organizmie, takich jak wspomaganie skurczu mięśni, krzepnięcie krwi, regulowanie pracy serca oraz układu nerwowego. Prawie 99 proc. wapnia jest magazynowana w kościach, pozostały znajduje się we krwi, mięśniach i innych tkankach.

Organizm na bieżąco reguluje poziom wapnia we krwi i w tkankach. Zbyt niski powoduje uwolnienie wapnia z kości do krwioobiegu. Dzieje się tak dzięki pracy hormonu o nazwie parathormon (PTH). Drugie zadanie tego związku to aktywowanie witaminy D, poprawiającej wchłanianie wapnia w jelitach oraz zapobieganie usuwaniu nadmiaru wapnia przez nerki. Przy nadwyżce wapnia we krwi hormon o nazwie kalcotynina zatrzymuje uwalnianie wapnia z kości oraz zwiększa jego wydalanie wraz z moczem.

Niedobór wapnia (hipokalcemia) grozi zatem odwapnieniem kości, ponieważ to stamtąd organizm będzie go pobierał. A co za tym idzie, grozi nam osteoporoza i łamliwość oraz kruchość kości, bóle mięśniowe, osłabiona krzepliwość krwi, zaburzenia pracy serca, krwawienia z nosa, drętwienie kończyn, podwyższone ciśnienie krwi.

Wapń dostarczany jest organizmowi wraz z pożywieniem. Zalecana dzienna dawka wapnia dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat wynosi 1000 mg, dla kobiet powyżej 50. roku życia -1200 mg na dobę, kobiety powyżej 19 lat, będące w ciąży i karmiące piersią - 1000 mg, młodsze powinny spożywać 1300 mg wapnia na dobę. Mężczyźni do 70. roku życia muszą spożywać 1000 mg wapnia na dobę, a starsi - 1200 mg.

Źródła wapnia w pożywieniu

Wapń znajduje się w mleku pochodzącym od krów, kóz czy owiec oraz w produktach mlecznych (sery, maślanka, jogurt, kefir). Ponadto dobrym źródłem wapnia pozostają niektóre rośliny oraz ryby, takie jak sardynki i szproty, które zjada się wraz z ośćmi oraz łosoś czy krewetki.

Roślinne źródła wapnia:

• soja i produkty z soi, w tym tofu, mleko sojowe
• warzywa liściaste, takie jak kapusta włoska, kapusta pekińska, brokuły, boćwina, jarmuż, szpinak, natka pietruszki, szczypiorek
• nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, groch, soczewica
• dynia
• niektóre owoce, w tym suszone figi, suszone morele, rodzynki
• orzechy, migdały, orzechy laskowe, pistacje
• nasiona słonecznika, mak, sezam
• płatki owsiane
• otręby pszenne
• soki owocowe wzbogacone w wapń

Ważna jest biodostępność wapnia

Ponieważ wapń jest minerałem, który niełatwo rozkłada się w jelitach, ważna jest jego tak zwana biodostępność. Innymi słowy, nie cały wapń znajdujący się w pożywieniu, jest przyswajany i wykorzystywany przez organizm. Pokarmy różnią się między sobą właśnie biodostępnością wapnia. Wysoką biodostępność wapnia mają produkty mleczne (około 30 proc.). Natomiast pokarmy roślinne, w tym zielone warzywa liściaste, mają może mniej wapnia, ale za to wyższą biodostępność niż nabiał. 

Uwaga na szczawiany i fityniany (sole kwasu fitynowego), znajdujące się w niektórych roślinach. Zmniejszają biodostępność wapnia ponieważ wiążą się z nim. Tak dzieje się dla przykładu, gdy jemy szpinak. Rozwiązaniem jest unikanie w jednym posiłku produktów bogatych w wapń i produktów zawierającymi szczawiany.