Więcej o zasadach zdrowego żywienia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Dieta ketogeniczna (popularnie nazywana dietą keto) to sposób żywienia, którego celem jest zamiana źródła energii dla organizmu z węglowodanów na tłuszcze. W zwykłej diecie kalorie pozyskiwane są z węglowodanów, dlatego też stanowią co najmniej połowę naszych codziennych posiłków, około 35 proc. to tłuszcze, a 15 proc. stanowią białka.
Gdy zmieniamy te proporcje i drastycznie zmniejszamy ilość węglowodanów w pożywieniu, doprowadzamy do stanu, w którym zapasu cukru w naszym ciele ulegają wyczerpaniu i organizm jest zmuszony szukać innych źródeł kalorii. W efekcie zaczyna rozkładać tłuszcz. Podczas tego procesu powstają cząsteczki zwane ketonami. Tak powstaje paliwo, które teraz wykorzystuje nasz organizm.
Spalanie tłuszczu służy utracie wagi, stąd popularność takiej diety wśród osób pragnących się odchudzić. Ponadto sugeruje się, że dieta ketogeniczna pomaga w niektórych schorzeniach. Jakie zalety i wady posiada dieta keto?
Główne zasady diety ketogenicznej
Klasyczna wersja diety keto zakłada, że na 3 lub 4 g tłuszczu może przypaść tylko 1 gram węglowodanów i białka. Źródłem tłuszczu są oleje roślinne, masło i orzechy oraz tłuste potrawy, takie jak morskie ryby czy mięso. Białko pozyskujemy z mięsa i wędlin. Do tego dochodzą warzywa i owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak grapefruit, awokado, cukinia, kapusta kiszona, ogórki kiszone, brokuły, kalafior, sałata i inne warzywa liściaste (jarmuż, szpinak).
W diecie keto całkowicie odstawiamy produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe, ziemniaki, większość owoców, słodycze i miód, a także słodkie przetwory, takie jak dżemy czy konfitury.
Zalety diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna wydaje się sprzyjać odchudzaniu, zawiera bowiem bardzo sycące składniki. Dzięki temu zjadamy mniej, ponieważ nie odczuwamy tak mocno głodu (taka dieta może obniżać poziom hormonów stymulujących głód, jak dowiodły badania z 2015 r. zrealizowane przez University of Sydney w Australii). Ponadto kilka randomizowanych badań potwierdziło spadek wagi u osób stosujących dietę keto, w porównaniu do wyników uzyskanych po diecie niskotłuszczowej (badania dostępne w PubMed).
Mówi się też o korzystnym działaniu diety ketogenicznej na zdrowie serca (ale tylko wtedy, gdy jadamy głównie tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce), stan mózgu (badania z 2019 roku sugerują, że ketony w pewnym stopniu wzmacniają i chronią mózg). Ponadto dieta ketogeniczna może redukować objawy padaczki u osób (szczególnie u dzieci), które nie reagują na inne metody leczenia. Według naukowców z University of Iowa (USA) dieta keto jest bezpieczną i odpowiednią dietą dla osób po chemioterapii lub radioterapii przy niektórych nowotworach.
Jedne z ostatnich badań sugerują, że dieta keto może wspierać walkę z grypą. Na łamach "Science Immunology" naukowcy z Uniwersytetu w Yale dowodzą, że sposób, w jaki ciało spala tłuszcz, sprzyja aktywności układu odpornościowego podczas infekcji. Te badania zrealizowano na zwierzętach, stąd potrzebne jest jeszcze potwierdzenie tego odkrycia w doświadczeniach z udziałem ludzi.
Dieta keto - zagrożenia
Nie każdy może sobie pozwolić na stosowanie diety ketogenicznej. Ta bardzo rygorystyczna dieta nie nadaje się dla:
- osób z insulinooporną cukrzycą i przyjmujących inhibitory kotransportera sodowo-glukozowego 2 (SGLT-2 - lek na cukrzycę typu 2)
- osób z zaburzeniami odżywiania
- przy chorobach nerek i trzustki
- dla kobiet w ciąży i karmiących piersią
Dieta keto stosowana długotrwale działa niekorzystnie na organizm. Istnieje wyższe ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych, nadmiernego nagromadzenia tłuszczu w wątrobie, a także zaburzeń zdrowotnych spowodowanych podwyższonym poziomem białka we krwi oraz poważne ryzyko niedoborów witamin i minerałów.
Choroby, w których nie wolno stosować diety keto:
- cukrzyca
- porfiria
- kamica nerek
- kamica dróg żółciowych
- rodzinna hiperlipidemia
- kwasica organiczna
- wątroba
- refluks żołądkowo-przełykowy
- zaburzenia metaboliczne
Niepożądane skutki uboczne diety ketogenicznej obejmują:
- zmęczenie
- zaparcia
- mdłości i wymioty
- bóle głowy
- zbyt niski poziom cukru we krwi
Stosowanie diety keto oznacza wzrost stężenia ciał ketonowych w organizmie i powoduje zmianę zapachu potu i moczu. Do tego dochodzi nieprzyjemny zapach z ust oraz senność i brak apetytu.
Kiedy dieta keto daje dobre efekty?
Wyniki doświadczeń przeprowadzonych na myszach przez naukowców z Uniwersytetu Yale, pokazały, że dieta keto stosowana przez krótki czas, poprawia stan zdrowia, obniżając ryzyko rozwoju cukrzycy oraz zmniejszając stany zapalne w organizmie. Ale ta dieta ma jednak także negatywne skutki.
- Długotrwałe karmienie myszy dietą wysokotłuszczową i bez węglowodanów spowodowało otyłość, upośledziło zdrowie metaboliczne i wyczerpało komórki Tγδ (subpopulacja limfocytów T) rezydujące w tkance tłuszczowej. Ponadto myszy pozbawione komórek Tγδ miały upośledzoną homeostazę glukozy - napisali naukowcy na łamach czasopisma "Nature Metabolizm".
Innymi słowy, dieta ketogeniczna może być korzystna dla organizmu, ale tylko wtedy, gdy jest stosowana przez krótki czas.
- Jeśli chcesz wypróbować dietę ketogeniczną najlepiej ogranicz się do paru miesięcy, a następnie przejdź z powrotem na mniej restrykcyjną i bardziej zrównoważoną dietę. Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, pamiętaj, aby spożywać pełnowartościową żywność - pisze ekspert ds. żywienia Julian Kubala na łamach "MedicalNewsToday".
Źródła: Nature Metabolism, MedicalNewsToday, Science Immunology
