Dlaczego kalorie nie są sobie równe? Dietetyk wyjaśnia

- Jeśli chcesz dbać o swoje zdrowie, zwracaj bardziej uwagę na jakość spożywanych kalorii niż na ich ilość - podkreślają eksperci. To rodzaj i jakość diety mają kluczowe znaczenie.

Więcej na temat kalorii i diety na głównej stronie Gazeta.pl

Słowo kaloria odnosi się do wartości energetycznej pokarmów z zastrzeżeniem, że termin kaloria w rzeczywistości oznacza kilokalorię - kcal. Jednak z przyzwyczajenia mówimy o kaloriach, czasem zapisując to słowo dużą literą.

- Kaloria to kaloria. Przynajmniej z termodynamicznego punktu widzenia. Definiuje się ją jako ilość energii potrzebną do podniesienia temperatury jednego grama wody o 1 stopień Celsjusza. Ale jeśli chodzi o zdrowie i bilans energetyczny organizmu, nie wszystkie kalorie są sobie równe - pisze Terezie Tolar-Peterson, profesor nadzwyczajny nauk o żywności, żywieniu i promocji zdrowia na Missisipi State Uniwersity (USA). Artykuł na temat "nierówności" kalorii opublikowało czasopismo "The Conversation".

Kaloria nierówna kalorii

Jeden z popularnych systemów służących do obliczania, ile kalorii (energii) zawiera pożywienie, pochodzi z końca XIX wieku. Amerykański chemik Wilbur Olin Atwater - uznawany za ojca nowoczesnej nauki o żywieniu - próbował ocenić, ile energii znajduje się w konkretnym produkcie żywnościowym. Dochodził do tego, spalając próbki żywności i badając ilość powstającej wówczas energii (w postaci ciepła).

Organizm nie wykorzystuje jednak całej energii wytwarzanej podczas "spalania" pożywienia. Dlatego też naukowcy wprowadzili pojęcie energii metabolizowanej. To ta część całkowitej energii powstającej w procesie przetwarzania pożywienia, którą jest w stanie spożytkować nasze ciało. Reszta to energia wydalana wraz z nieprzetrawionymi cząstkami w kale oraz w postaci moczu.

Altwater ustalił, jaki procent energii jest w rzeczywistości wykorzystywany przez organizm podczas przyswajania białka, węglowodanów oraz tłuszczu. Jeśli chodzi o białka to jest to 92 proc., dla węglowodanów 97 proc,. a dla tłuszczu - 95 proc. Do dzisiaj właściwie większość producentów żywności w Stanach Zjednoczonych posługuje się systemem Atwatera, aby obliczyć, ile kalorii dostarcza ciału dany produkt.

Wydatkowanie energii to kolejne pojęcie z zakresu nauki o żywności. Oznacza ilość energii potrzebnej do utrzymania się przy życiu, pochłanianej przez takie czynności jak oddychanie, transport krwi po organizmie, trawienie, poruszanie itd. Potrzebujemy zatem energii do utrzymywania podstawowych procesów życiowych w warunkach spoczynku, czyli snu, leżenia czy siedzenia (spoczynkowe tempo metabolizmu), następnie do trawienia i wchłaniania jedzenia (termiczny efekt jedzenia), a kolejne porcje kalorii są nam konieczne do aktywności i ćwiczeń.

Termiczny efekt jedzenia oznacza, że jakość diety wpływa na wydatek energetyczny organizmu. Przyjmując tę samą ilość kalorii w pożywieniu zużywamy bowiem inne ilości energii do jego przetworzenia w procesie metabolizmu.

Istnieją eksperymenty pokazujące, że najwięcej energii spalamy trawiąc żywność z niską zawartością węglowodanów. Przy diecie niskotłuszczowej do przyswojenia posiłku potrzebujemy znacznie mniej energii. Naukowcy oszacowali, że różnica w całkowitym wydatku energetycznym pomiędzy posiłkiem niskowęglowodanowym a niskotłuszczowym to 300 kcal dziennie.

Inne testy dowiodły, że dieta wysokotłuszczowa wiąże się z niższym całkowitym wydatkiem energetycznym niż dieta wysokowęglowodanowa. Kolejne badania mówią, że chociaż zastąpienie tłuszczu węglowodanami nie zmienia wydatku energetycznego, to zwiększenie spożycia białka o około 30-35 proc., podnosi ilość energii wydatkowanej podczas procesu trawienia.

Ekspertka podsumowuje te doświadczenia pisząc, że diety bogate w węglowodany lub tłuszcze, albo w oba te składniki naraz, oznaczają wzrost wydatkowanej energii o 4-8 proc., natomiast posiłki bogate w białko odpowiadają za 11-14 proc. wzrost wydatku energetycznego powyżej spoczynkowego tempa metabolizmu. Białko trudniej jest organizmowi rozłożyć, dlatego w procesie jego trawienia i przyswajania zużywa więcej energii.

- Chociaż te różnice w wydatkowaniu energii nie są może ogromne, mogą w sumie przyczyniać się do otyłości poprzez codzienny subtelny wpływ na przyrastanie masy ciała - pisze ekspertka.

Jakość kalorii

Spożywane kalorie różnią się też jakością. Chodzi tutaj o to, że każdy rodzaj żywności ma inny indeks i ładunek glikemiczny. Ważne jest zatem, jak szybko i jak bardzo konkretny produkt żywnościowy podnosi poziom glukozy we krwi. Wiąże się to z procesem uwalniania insuliny. Poziom tego hormonu w organizmie ma wpływ na metabolizm energetyczny oraz magazynowanie nadmiaru energii w postaci tłuszczu.

- Są pewne dowody, że pokarmy o niższym indeksie/obciążeniu glikemicznym skuteczniej regulują poziom cukru we krwi, niezależnie od zawartych w nim kalorii - wyjaśnia Terezie Tolar-Peterson.

Ponadto dania o wysokim poziomie glikemicznym stymulują ośrodki nagrody w mózgu, co powoduje, że chcemy ich jeść coraz więcej (tak na przykład uzależniamy się od słodyczy). A że wysoki indeks glikemiczny mają dla przykładu ciastka, frytki, białe pieczywo, to stajemy się na nie łasi. Niski indeks glikemiczny mają z kolei zielone warzywa, grzyby czy rośliny strączkowe. Co zatem mózg "podsuwa" nam najpierw, gdy głodni myślimy o jedzeniu?

Trzeba ponadto zwrócić też uwagę na zawartość błonnika w pożywieniu. Błonnik to składnik, który nie jest trawiony przez nasze żołądki, dlatego też nie dodaje nam energii. Jego rola jest inna. Zawarty w żywności pochodzenia roślinnego błonnik wspiera proces trawienia pokarmu i usuwania niestrawionych resztek. Przy czym daje też uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii, a więc przeciwdziała zjadaniu nadmiernych porcji.

"Puste kalorie" z kolei to kalorie zawarte w żywności, która nie ma poza tym żadnych (lub prawie żadnych) wartości odżywczych. Na czele takich produktów stoją rafinowany cukier, słodkie napoje bezalkoholowe, ultraprzetworzona żywność typu słone przekąski itp.

- Nie myśl o "pustych kaloriach" jako neutralnych. Dietetycy uważają je za szkodliwe, ponieważ mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie - przestrzega ekspertka.

Co to znaczy zdrowo się odżywiać?

Wiadomo już, że kalorie "różnią się" między sobą, pochodzą bowiem z różnych pokarmów i mają różny wpływ na sytość, odpowiedź insulinową, proces przekształcania węglowodanów w tkankę tłuszczową i metaboliczny wydatek energetyczny organizmu. Często promowane obecnie diety odchudzające skupiają się na niskiej kaloryczności pokarmów, a nie na ich jakości. Tymczasem w ostatecznym rozrachunku to nie służy zdrowiu. Sama utrata wagi nie jest równoznaczna ze zdrowiem. Jak zatem należy się odżywiać, aby zadbać dostarczanie dobrej jakości kalorii?

- Dieta roślinna bogata w białko i węglowodany pochodzenia roślinnego, głównie z warzyw, owoców, orzechów i roślin strączkowych, jest najzdrowszą dietą, jaką znają badacze, jeśli chodzi o długowieczność i zapobieganie chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, nowotwory, nadciśnienie i wiele innych - podkreśla ekspertka. Taka zdrowa dieta to ponadto bardzo niewielka ilość białka zwierzęcego oraz niska lub umiarkowana zawartość tłuszczu w postaci jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Źródła: The Conversation, ScienceAlert.com