Co jeść, aby obniżyć ciśnienie tętnicze, albo przynajmniej sobie nie szkodzić

Jakie produkty i potrawy możemy jeść bez szkody, gdy mamy nadciśnienie tętnicze? Całkiem sporo, pod warunkiem że zwrócimy uwagę na zawartość soli, cukru i tłuszczu.

Więcej podobnych tematów na stronie głównej Gazeta.pl

Nadciśnienie to problem który, według szacunków NFZ, może dotyczyć nawet 10 mln Polaków, czyli niemal co trzeciej dorosłej osoby. Wysokie ciśnienie to czynnik ryzyka chorób układu krążenia, prosta droga do zawału czy udaru serca lub mózgu i innych schorzeń, w tym choroby niedokrwiennej serca, niewydolności serca, niewydolności nerek, czy też retinopatii nadciśnieniowej. W dodatku jest to schorzenie, która działa w ukryciu, nie boli i przez wiele lat można nawet nie wiedzieć, że już nas dotknęło.

Do rozwoju nadciśnienia tętniczego przyczynia się przede wszystkim otyłość, a ponadto nadmierne spożycie sodu, stres, a w końcu czynniki genetyczne. W dodatku Polacy spożywają nadmierne ilości sodu. Zjadamy go niemal dwa razy więcej, niż zaleca WHO (bezpieczna dla zdrowia dawka to 2 g sodu dziennie, co przekłada się na 5 g soli). Nietrudno zauważyć, że w takim razie w prewencji nadciśnienia ważna jest dieta (a także aktywny styl życia). Jak zatem odżywiać się, gdy cierpimy na nadciśnienie tętnicze.

Co możemy jeść przy nadciśnieniu bez szkody dla zdrowia

  • Zboża i pełnoziarniste produkty zbożowe

Zalecane produkty zbożowe to przede wszystkim te, które zawierają całe ziarna zbóż. Najlepiej, aby pieczywo wypiekane było z pełnego ziarna, miało w sobie mało soli. Zjadamy je, gdy jest lekko czerstwe. Bez obaw jemy płatki jęczmienne, żytnie, owsiane, jaglane, dania z dodatkiem otrąb, a ponadto wszystkie rodzaje kaszy. Makarony najlepiej bez dodatku jajek, zrobione z mąki razowej lub gryczanej. Jeśli mamy ochotę na ryż, to raczej brązowy, dziki lub czerwony.

  • Mleko i produkty mleczne

Sięgając po produkty mleczne wybieramy mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2 proc.), napoje mleczne fermentowane o zawartości tłuszczu poniżej 2 proc. (jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko), sery białe, chude lub półtłuste. Bez obaw jemy też jajka gotowane na miękko, w koszulkach, a jajecznicę lub omlet robimy na parze i bez dodatku tłuszczu.

  • Jakie mięso i tłuszcze?

Ponadto nie zaszkodzą nam chude mięso i chude wędliny pod warunkiem, że zjadamy je w niewielkich ilościach. Sięgajmy po ryby i owoce morza, przy czym częściej po te chude (dorsz, sola, morszczuk, tuńczyk, sandacz, leszcz, szczupak, okoń). Zachowujemy umiar jeśli chodzi o tłuste morskie ryby. Są to na przykład łosoś, makrela i śledź.

Dozwolone tłuszcze w diecie dla ciśnieniowców to oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy (olej uzyskiwany z uszlachetnionej, tzw. niskoerukowej odmiany rzepaku, gdzie zawartość związku chemicznego o nazwie kwas erukowy jest bardzo niska), olej słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy. Ponadto wolno nam zjeść nieco świeżego masła i miękkiej margaryny oraz śmietankę o zawartości tłuszczu do 12 proc.

  • Warzywa, owoce, orzechy, nasiona to nasz cel

Świeże warzywa i owoce, warzywa gotowane, sałatki i surówki - to powinno lądować na naszym talerzu w pierwszej kolejności i w dużych ilościach. Ziemniaki jemy gotowane w wodzie, na parze, w mundurkach, pieczone w folii, ale bez dodatku tłuszczu. Nie zapominamy o roślinach strączkowych, w tym soi, soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu i bobie. Wśród owoców też nie ma ograniczeń, przy czym zaleca się, aby winogrona, czereśnie i śliwki podjadać w umiarkowanych ilościach. Ponadto soki owocowe powinny być bez dodatku cukru, a kompoty i dżemy niskosłodzone.

Cenne źródło składników odżywczych to orzechy, w tym włoskie, arachidowe, laskowe,pistacje, nerkowce, ale zjadamy je bez dodatku soli i w umiarkowanych ilościach.

Zobacz wideo Ta choroba nie boli, ale bywa skutecznym zabójcą. Co możesz zrobić?

Jak gotować?

Najzdrowsze są potrawy przygotowywane na parze, w folii, duszone bez dodatku tłuszczu. Sosy powinny był łagodne, najlepiej zrobione na wywarze z warzyw, zaprawiane delikatnie mąką lub mlekiem. Jeśli robimy deser to bez cukru (lub z niewielką ilością), do słodzenia wybieramy miód ze sprawdzonej pasieki. Kisiele, budynie, przeciery owocowe, musy, sorbety, ciasto drożdżowe, biszkopty... jest z czego wybierać.

I ważne: jakie przyprawy możemy stosować, aby sobie nie szkodzić? Jeśli sól to potasowa (to mieszanka zwykłej soli z chlorkiem potasu i dobry zamiennik zwykłej soli), pieprz naturalny i ziołowy, zioła (mięta, melisa, oregano, tymianek, ziele angielskie, wanilia, cynamon, lubczyk i inne). A ponadto używajmy w potrawach czosnku oraz (w umiarkowanych ilościach) cebuli.

Czego unikamy w kuchni, jeśli mamy nadciśnienie

Niewskazane są potrawy z dużą ilością soli. A ponadto nadmiar cukru i tłuszczów zwierzęcych, potrawy smażone na głębokim tłuszczu, sery pleśniowe, topione i żółte, tłuste mięsa i wędliny, konserwy mięsne, wędzone ryby, pasztety z mięsa i ryb, solone śledzie, przetworzone owoce morza (np. marynowane, w słonej zalewie). Wśród tłuszczów omijajmy smalec, twarde margaryny, masło solone, śmietanę o zawartości tłuszczu powyżej 12 proc.

Niestety, nie powinniśmy też jeść frytek, smażonych ziemniaków, placków ziemniaczanych i chipsów. Zrezygnujmy ponadto z warzyw konserwowych, marynowanych, pikli, warzyw kwaszonych, marynowanych grzybów, potraw przyrządzanych z dużą ilością tłuszczu. Żadnych dań z koncentratów i wysokoprzetworzonych. Nie najlepiej jest sięgać po tłuste kawałki mięsa.

Wśród słodyczy nie służą nam czekolada, batony, chałwa, kakao, ciasta z dodatkiem proszku do pieczenia, ciasta francuskim torty, pączki, bita śmietana, kremy, czyli wszystko, co doda nam kilogramów.

Jeśli chodzi o przyprawy, to przy nadciśnieniu zdecydowanie odstawiamy sól kuchenną i wszelkie mieszanki przypraw z dodatkiem soli, a także ocet, a ponadto musztardę, ketchup, magii i sos sojowy, ponieważ są zbyt słone. Alkohol - tylko w minimalnych ilościach (mężczyźni - nie więcej niż 20-30 g etanolu na dobę, kobiety 10-20 g). Czyli lampka lub dwie wina dziennie, nie więcej.

Źródła: ncez.pzh.gov

Więcej o: