Jak poprawić kondycję, by wysiłek fizyczny nie był katorgą, a przyjemnością?

Szczególnie osoby narażone na siedzący tryb życia często zastanawiają się, jak poprawić kondycję. Wprowadzenie niewielkiej dawki ruchu nie przyniesie od razu spektakularnych efektów, ale pomoże w budowaniu kondycji, która ma niebagatelne znaczenie nie tylko dla osób uprawiających sporty wyczynowo, ale praktycznie dla każdego człowieka. Sprawdzamy, jak poprawić własną kondycję fizyczną.

Poprawa kondycji fizycznej: na czym polega?

Mówiąc ''poprawa kondycji fizycznej'' mamy na myśli nic innego, jak zwiększenie zdolności naszego organizmu do tolerancji wysiłku fizycznego, będącej wynikiem efektywnego wykorzystania tlenu. Kondycja fizyczna jest bowiem aktualnym stanem fizjologicznym naszego organizmu i wpływa na nią cały szereg czynników, takich jak odpowiednie odżywianie, wytrenowanie czy wysokość nad poziomem morza. Kondycja jest wartością zmienną, można na nią realnie wpływać, a wypracowane zmiany można przy odrobinie wysiłku utrzymać. Kondycja fizyczna jest w dużej mierze uzależniona od sposobu odżywiania oraz treningu. Warto pamiętać, że ludzkie ciało do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego ''paliwa'': węglowodanów, zdrowego tłuszczu oraz protein. Dlatego wskazana jest rezygnacja ze słodyczy, białego cukru, produktów wysoce przetworzonych, fast-foodów i alkoholu, na rzecz odpowiednio zbilansowanej diety. Prócz tego jednak potrzebne będą ćwiczenia na kondycję.

KoronawirusCzy i ile powinniśmy ćwiczyć podczas pandemii?

Ćwiczenia na poprawę kondycji: zacznij od budowania wytrzymałości tlenowej

Ćwiczenia na poprawę kondycji mają nauczyć nasz organizm efektywnego wykorzystywania tlenu. Trening poprawiający kondycję powinien uwzględniać ćwiczenia w dwóch obszarach: wytrzymałości tlenowej oraz beztlenowej. Wytrzymałość tlenowa dotyczy tolerancji długiego wysiłku o niskiej intensywności, zaś wytrzymałość beztlenowa to tolerancja znacznego wydatku energetycznego przypadającego w krótkim czasie. W celu budowania wytrzymałości tlenowej warto w ramach treningów cardio wykonywać takie ćwiczenia, jak jazda na rowerze stacjonarnym czy marszobiegi. Należy zacząć od czterech 20-minutowych treningów w tygodniu, po dwóch tygodniach warto zwiększyć czas treningów do 40 minut, by po kolejnych dwóch tygodniach zwiększyć ich czas trwania do 60 minut. Wytrzymałość beztlenową buduje się dopiero po zrealizowaniu planu tlenowego.

Zobacz wideo Taneczne cardio z Dominiką Śliwińską

Co zrobić, żeby poprawić kondycję fizyczną?

Osoby, które zastanawiają się, co zrobić, żeby poprawić kondycję fizyczną, powinny wiedzieć, że już samo budowanie wytrzymałości tlenowej znacząco wpłynie na poprawę kondycji fizycznej. Trening wytrzymałości tlenowej przygotowuje organizm na intensywny wysiłek, dlatego po kilku tygodniach ćwiczeń można pokusić się o trening interwałowy (przeplatanie ćwiczeń o dużej intensywności ćwiczeniami o mniejszej intensywności), trening siłowy czy crossfit. Warto zadbać o to, by treningi nie były jednostajne, a urozmaicone. Osoby zaawansowane, chcąc poprawić swoją kondycję, mogą sięgać po takie aktywności, jak:

  • marszobieg,
  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • crossfit,
  • tabata,
  • ćwiczenia na orbitreku,
  • fitness,
  • interwały,
  • domowe treningi o zwiększonym wysiłku fizycznym.

Kondycja fizyczna: od czego zacząć?

Nawet osoby, które nigdy nie uprawiały sportu wiedzą, jak ważna jest kondycja fizyczna. Od czego zacząć jej budowanie? Poprawieniu kondycji sprzyja już nawet niewielka dawka ruchu. Warto jednak pamiętać, że osoby początkujące powinny się skoncentrować przede wszystkim na pracy nad wytrzymałością tlenową. Należy więc zacząć od treningów o niewielkiej intensywności. Sprawdzą się na przykład zajęcia fitness, marszobiegi, jazda na rowerze, pływanie, bieganie, step, a także domowe treningi cardio o niskiej bądź średniej intensywności i, co ważne, równym tempie. Początkowo warto wykonywać trzy do czterech treningów tygodniowo. Gdy zauważymy, że nasze zmęczenie się zmniejsza, możemy zwiększyć częstotliwość ćwiczeń oraz podnieść ich intensywność.

Jak zacząć biegać? Dobra motywacja jest kluczem do sukcesu. Zdjęcie ilustracyjneJak zacząć biegać? Kompletny przewodnik dla początkujących

Poprawa sprawności fizycznej w domu

Poprawa sprawności fizycznej może być z powodzeniem dokonywana w domu. Nawet nie mając specjalistycznego sprzętu, nad kondycją fizyczną można skutecznie pracować w domu. Wystarczy podstawowy trening cardio wykonany przy użyciu skakanki. Można też sięgnąć po klasyczny aerobik. W ramach treningu siłowego natomiast warto wykonywać ćwiczenia wykorzystujące ciężar naszego ciała, takie jak na przykład pompki, brzuszki, przysiady czy unoszenie nóg. Należy pamiętać, że w celu poprawy kondycji konieczne jest podczas treningów przekroczenie strefy komfortu i solidne zmęczenie. Korzystne jest robienie aktywnych przerw podczas ćwiczeń – w przypadku spadku sił w czasie treningu warto zwolnić tempo zamiast się zatrzymywać.

 Zobacz też: Dlaczego należy ćwiczyć przed śniadaniem? Naukowcy mają odpowiedź

Więcej o: