Zapotrzebowanie kaloryczne - co to jest i jak je obliczyć? [WZÓR]

Zapotrzebowanie kaloryczne warto określić, kiedy zależy nam na utrzymaniu optymalnej wagi ciała, na schudnięciu lub przybraniu na wadze. Nie ma jednak jednej właściwej liczby kilokalorii, która będzie właściwa dla każdego człowieka. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy bowiem od wielu istotnych czynników.

Zapotrzebowanie kaloryczne - co to jest?

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne? Jest to ilość kilokalorii, jakie musimy wraz z pożywieniem oraz napojami dostarczyć do organizmu, aby ten mógł prawidłowo funkcjonować.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu różnych czynników, takich jak:

• płeć
• wiek
• wzrost
• stan zdrowia
• przyjmowane leki, używki
• stopień aktywności fizycznej
• ilość snu
• masa ciała
• tryb życia
• ciąża, laktacja
• okres rekonwalescencji

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego bierzemy pod uwagę podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii. Wyjaśniamy czym są te wartości:

• podstawowa przemiana materii (PPM, BMR) - najogólniej mówiąc, jest to ilość kilokalorii niezbędnych do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych zachodzących w naszym organizmie. Ustala się ją na podstawie danych takich jak: płeć, wiek, genetyka, poziom hormonów.
• całkowita przemiana materii - czyli realne zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające poziom aktywności, rodzaj wykonywanej pracy oraz tryb życia danej osoby.

Inne będzie zapotrzebowanie kaloryczne kobiety, mężczyzny, nastolatków czy dzieci, przy czym niezbędne jest wcześniejsze określenie wydatkowanej energii. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jeżeli chcemy dowiedzieć się, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, możemy skorzystać z kilku metod uwzględniających wzrost, wiek i płeć. Pamiętajmy jednak, że są to jedynie orientacyjne wyliczenia.

Zapotrzebowanie kaloryczne - wzór dla kobiet

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, możemy skorzystać z metody Harrisa - Benedicta, oto wzór:

PPM = 655,1 + (9,567 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,68 x wiek w latach)

Do określenia zapotrzebowania kalorycznego, niezbędne jest jeszcze określenie liczby kilokalorii spalanych w trakcie typowego dnia. Zależą one od naszego trybu życia:

• siedzący: nie wykonujemy żadnych ćwiczeń, jesteśmy osobą leżącą lub aktywność jest znikoma. Wynik PPM mnożymy przez 1,2
• lekko aktywny: 1 - 3 razy w tygodniu wykonujemy lekkie ćwiczenia. PPM mnożymy razy 1,375
• umiarkowanie aktywny: 3 - 5 razy w tygodniu wykonujemy umiarkowane ćwiczenia. PPM mnożymy razy 1,55.
• bardzo aktywny: 6 - 7 razy w tygodniu wykonujemy intensywne ćwiczenia. PPM mnożymy razy 1,725.
• super aktywny: wykonujemy pracę fizyczną lub bardzo intensywnie ćwiczymy 6 - 7 razy w tygodniu. PPM mnożymy razy 1,9
• wyczynowo uprawiamy sport: PPM mnożymy razy 2,2

Zobacz też: Jedzenie, które postarza. Te pokarmy dodadzą ci lat

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn metodą Harrisa - Benedicta wygląda następująco:

PPM = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) -  (6,8 x wiek w latach)

Kolejnym krokiem jest pomnożenie otrzymanego wyniku przez liczbę przynależną trybowi życia:

• siedzący: PPM x 1,2
• lekko aktywny: PPM x 1,375
• umiarkowanie aktywny: PPM x 1,55
• bardzo aktywny: PPM x 1,725
• super aktywny: PPM x 1,9
• wyczynowe uprawianie sportu: PPM x 2,4

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - normy

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ustala się biorąc pod uwagę wiele czynników. Poniżej przedstawiamy orientacyjne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla poszczególnych grup wiekowych i płci:

1. Dzieci:

• 1 do 3 r.ż. - 1000 kcal
• 4 do 6 r.ż. - 1400 kcal
• 7 do 9 r.ż. - 1550 kcal (niska aktywność fizyczna), 1800 kcal (umiarkowana aktywność fizyczna), 2100 kcal (wysoka aktywność fizyczna)

2. Nastolatki od 10 do 18 r.ż. w zależności od poziomu aktywności fizycznej:

 dziewczęta:

• 10 do 12 r.ż.: 1800 - 2450 kcal
• 13 do 15 r.ż.: 2100 - 2800 kcal
• 16 do 18 r.ż.: 2150 - 2850 kcal

chłopcy:

• 10 do 12 r.ż.: 2050 - 2700 kcal
• 13 do 15 r.ż.: 2600 - 3450 kcal
• 16 do 18 r.ż.: 3600 - 4000 kcal

3. Kobiety 19 - 75 r.ż.:

• 1600 - 2500 kcal (umiarkowana aktywność fizyczna)
• 3500 kcal (wysoka aktywność fizyczna)
• 2600 - 2900 kcal (okres ciąży i laktacji)

4. Mężczyźni 19 - 75 r.ż.:

• 2100 - 3500 kcal (umiarkowana aktywność fizyczna)
• 4800 kcal (wysoka aktywność fizyczna)

5. Seniorzy: od 75 r.ż.:

kobiety:

• 1450 do 1859 kcal (brak lub niska aktywność fizyczna)
• 1600 do 2050 kcal (średnia aktywność fizyczna)
• 1750 do 2250 kcal (wysoka aktywność fizyczna)

mężczyźni:

• 1600 do 2100 kcal (brak lub niska aktywność fizyczna)
• 1850 do 2400 kcal (średnia aktywność fizyczna)
• 2050 do 2650 kcal (wysoka aktywność fizyczna)

Tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne: ile wynosi?

Tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne obliczymy mnożąc nasze dzienne zapotrzebowania przez stosowną liczbę dni.

Zapotrzebowanie kaloryczne, żeby schudnąć

Wiele osób chce wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, żeby schudnąć. Teoretycznie w takim przypadku należy spożywać mniej kalorii, niż wynosi norma dla naszego wieku oraz trybu życia. Przyjęło się, że maksymalny deficyt kaloryczny (czyli stan, w którym nasz organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje wraz z pożywieniem i napojami) dla osoby o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym 2500 kcal wynosi 500 kcal mniej. Jednak, aby schudnąć, większości wystarczy deficyt na poziomie 300 kcal. Pamiętajmy też, że kaloria kalorii nierówna a najważniejsza w procesie odchudzania jest zdrowa, zrównoważona dieta, w której dominują nieprzetworzone produkty (likwidujemy szkodliwe przetworzone słodkie, tłuste, słone i ciężkostrawne produkty, ograniczamy węglowodany i tłuszcze zwierzęce na rzecz warzyw, owoców, orzechów, tłoczonych na zimno olejów). Dodatkowo wprowadzamy oczywiście wzmożoną aktywność fizyczną, pozwalającą na spalenie tkanki tłuszczowej i zbudowanie masy mięśniowej. Nie możemy dopuścić do pojawienia się nieprzyjemnego uczucia głodu. Lepiej chudnąć powoli, ale trwale niż szybko i na krótko. Właściwe tempo chudnięcia to około 0,5 - 1 kg lub 0,5 - 1 proc. wagi tygodniowo. Zwracajmy również uwagę na wymiary ciała, zdarza się, że waga stoi w miejscu, a centymetry znikają z uwagi na tworzące się mięśnie.

Zapotrzebowanie kaloryczne, żeby przytyć

A jakie będzie zapotrzebowanie kaloryczne, żeby przytyć? W procesie przybierania na wadze powinniśmy zwiększyć ilość przyjmowanych, wartościowych kilokalorii. Spokojnie możemy pozwolić sobie na dość kaloryczne bakalie oraz miód. Stosujemy zdrową dietę składającą się z naturalnych, nieprzetworzonych produktów (jajka, warzywa strączkowe, owoce, warzywa, makaron itp.) i nie przejadamy się, organizm musi stopniowo przyzwyczaić się do większej ilości pokarmu. Przyjmuje się, że żeby przytyć zapotrzebowania kaloryczne powinno wzrosnąć o około 300 - 400 kcal dziennie. Nie rezygnujemy przy tym z umiarkowanej aktywności fizycznej - budujemy masę mięśniową nie tłuszczową.

Podane w artykule dane na temat zapotrzebowania kalorycznego są orientacyjne, każdorazowo zaleca się skorzystanie z porady lekarza i dietetyka. W szczególności dotyczy to osób z chorobami, dzieci i kobiet w okresie ciąży i laktacji. W końcu każdy organizm jest inny.

Zobacz też: Serwatka: właściwości. Na co pomaga serwatka?