Piramida zdrowego żywienia: na czym polega?
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – bo taką obecnie nazwę nosi piramida żywienia – jest odzwierciedleniem stanu badań naukowych nad rolą aktywności fizycznej, prawidłowego snu, higieny psychicznej oraz właściwego odżywiania w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu ludzkiego. W Polsce piramidę żywienia opracowuje i publikuje Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Ilustruje ona zasady komponowania codziennych posiłków oraz dbałości o zdrowie i ogólną kondycję organizmu u osób zdrowych. Osoby, których organizmy obciążają choroby przewlekłe, takie jak choćby cukrzyca czy nadciśnienie, powinny konsultować się z lekarzem prowadzącym i dietetykiem w kwestii wprowadzania lub eliminowania poszczególnych produktów do i z codziennej diety. W najnowszej wersji piramidy dokonano istotnych zmian, do których warto się stosować. U podstawy piramidy znalazła się aktywność fizyczna, której przypisuje się ogromną rolę w dbałości o dobre zdrowie. Rangę najważniejszych produktów spożywczych w codziennym jadłospisie uzyskały warzywa, ponadto warzywa i owoce przesunięto w piramidzie przed produkty zbożowe, których ilość w diecie zdaniem naukowców powinna być jednak ograniczona.
Piramida żywienia dla dzieci
Piramida żywienia dla dzieci różni się nieco od tej dla osób dorosłych, niemniej w obu obowiązują podobne zasady. Na samym dole piramidy, czyli jako elementy najważniejsze w dbałości o zdrowie, znalazły się różne rodzaje aktywności fizycznej, takie jak np. chodzenie po schodach, bieganie, jazda na rowerze, spacery z psem czy pływanie. Istotna jest przy tym odpowiednia ilość snu, ograniczenie korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych (najlepiej do dwóch godzin dziennie) oraz regularna kontrola prawidłowej masy ciała. Dzieci i młodzież powinny jeść regularnie, pięć posiłków w ciągu dnia, pamiętając o myciu zębów po jedzeniu oraz częstym piciu wody (do posiłków i pomiędzy nimi). Najważniejszym elementem diety powinny być warzywa i owoce, jako źródło witamin, składników mineralnych, a także błonnika i antyutleniaczy. Składnikiem większości posiłków powinny być też produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Zalecane jest również spożywanie produktów mlecznych (równowartość 3 – 4 szklanek mleka) oraz sięganie po chude mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić roślinnymi, wyeliminować natomiast należy cukier i słodycze, jak również nadmierne spożycie soli.
Piramida żywienia dla dorosłych
Piramida żywienia dla dorosłych w swojej podstawie również ma aktywność fizyczną. Nie musi to być trening wysiłkowy, wystarczy spacer czy chodzenie po schodach, zaleca się jednak by być aktywnym fizycznie przez przynajmniej 45 minut dziennie. Według najnowszych doniesień naukowych warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę dziennego pożywienia, ze zdecydowaną przewagą warzyw nad owocami. Zalecane jest również spożywanie produktów zbożowych w rozsądnych ilościach, ze szczególnym zwróceniem uwagi na ich rodzaj. Przetwory mleczne powinny stanowić równowartość dwóch szklanek mleka dziennie, zaleca się ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i zastąpienie go rybami, roślinami strączkowymi oraz jajkami.
Zobacz też: Fenkuł - właściwości, działanie, przepisy z fenkułem
Schemat żywienia: regularne sięganie po warzywa to podstawa
Schemat żywienia, do którego zachęca piramida żywienia, zakłada spożywanie 4 – 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Powinno się jeść jak najwięcej warzyw i owoców, warto by były one elementem każdego posiłku. W przypadku produktów zbożowych należy sięgać po te o wysokiej wartości, zwłaszcza pełnoziarniste: pieczywo i mąki razowe, otręby, płatki zbożowe, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Ważne jest także ograniczenie nasyconych tłuszczów, poprzez wyeliminowanie czerwonego mięsa, wędlin i podrobów, na rzecz ryb, drobiu i warzyw strączkowych. Tłuszcze roślinne powinny zająć miejsce tłuszczów zwierzęcych, źródłem zdrowego tłuszczu mogą być również orzechy. Podstawowym napojem powinna być woda, należy unikać cukru i soli, tę ostatnią zastępując ziołami.
Zobacz też: Zasady zdrowego żywienia
Jak czytać piramidę żywienia?
Ci, którzy zastanawiają się, jak czytać piramidę żywienia, powinni wiedzieć, że na poszczególnych jej poziomach znajdują się konkretne grupy produktów. Rozmiar danego piętra sugeruje, w jakich ilościach powinniśmy spożywać produkty znajdujące się na nim. A zatem im mniejsze piętro, tym spożycie danej grupy produktów powinno być mniejsze. Należy jednak pamiętać, że są to zalecenia adresowane do osób zdrowych, które nie są zobligowane do stosowania specjalistycznej diety względami zdrowotnymi.
Jak wygląda piramida żywienia?
Prawie każdy chyba kojarzy, jak wygląda piramida żywienia. Jest to rysunek, przedstawiający ostrosłup prawidłowy czworokątny, na którego ścianie bocznej przedstawionej z przodu zilustrowano warunki niezbędne do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Piramida poprzez grafikę opisuje odpowiednie proporcje koniecznych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. Im niższe piętro piramidy, tym więcej produktów z danej grupy zaleca się spożywać. Na najniższym piętrze przedstawione są różne rodzaje codziennej aktywności fizycznej. Na sąsiedniej ścianie bocznej pokazano dodatkowe warunki, jakie należy spełnić dla dobrze zbilansowanej diety: odpowiednia ilość spożywanej wody, eliminacja cukru czy soli.
Nowa piramida żywieniowa Instytut Żywności i Żywienia
Dlaczego piramida żywienia ma taki kształt?
Jeśli ktoś zastanawia się, dlaczego piramida żywienia ma taki kształt, jaki ma, wystarczy przyjrzeć się dokładnie ilustracji, by zrozumieć, że jest to najczytelniejszy przekaz dotyczący zdrowego odżywiania się. Model piramidy podzielonej na poszczególne piętra pozwala na przedstawienie proporcji, w jakich powinno się spożywać produkty z poszczególnych grup. Grafika w jasny sposób komunikuje, iż aktywność fizyczna sprzyja cieszeniu się zdrowiem przez długie lata, a warzywa i owoce powinny stanowić podstawę żywienia człowieka, niezależnie od jego wieku. Zbilansowanie diety zgodnie z wytycznymi piramidy żywienia w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwoli zapobiec wielu chorobom, a szczególnie niebezpiecznej dla zdrowia nadwadze i otyłości.
Zobacz też: Owoce i warzywa, którymi można się zatruć
