Czy i jak suplementować białko po ćwiczeniach? Są wyniki badań prowadzonych od kilku lat

Pełnowartościowe białko to takie, które pozyskiwane jest z odpowiednio zbilansowanych posiłków, zjadane w towarzystwie innych składników pokarmowych. W zasadzie to powinno nam w zupełności wystarczyć. Równocześnie rozwinął sie rynek koktajli proteinowych, proszków, batoników, pigułek, które mają zapewnić kondycję i rozbudowę mięśni. O tym, jak stosować suplementy białka, mówią najnowsze badania naukowe.

Badania pokazują, że co druga osoba, ćwicząca na siłowni, regularnie spożywa suplementy białkowe po treningu. Wyroby na bazie białka serwatkowego spożywają już nie tylko kulturyści i sportowcy, ale także osoby uprawiające sport rekreacyjnie.

Próby ocenienia, czy spożywanie suplementów białkowych rzeczywiście jest korzystne, podjął się na łamach "The Conversation" David Rogerson, starszy wykładowca ds. żywienia Sheffield Hallam University, powołując się na szereg badań z ostatnich lat.

Białko jest nam niezbędne do życia. To budulec tkanek, źródło energii, niezbędny element w procesie wytwarzania hormonów i enzymów. Dostarczamy go organizmowi wraz z pożywieniem. Białko w postaci suplementów jest popularne podczas treningów, wierzymy, że podnosi wydajność organizmu i sprzyja regeneracji mięśni. Istnieją badania, które pokazują że spożywanie dodatkowego białka w ramach programu ćwiczeń, poprawia siłę mięśni i wpływa na ich rozwój.

Od lat jednak między naukowcami nie ma pełnej zgody co do tego, ile białka należy jeść, kiedy je spożywać i czy w ogóle potrzebne są dodatkowe proteiny w formie suplementów - przypomina autor artykułu. Obecnie przeważa pogląd, że osoby po intensywnym wysiłku potrzebują nieco więcej białka, chociaż to także zależy od celu, do którego zmierzają.

Nie wszyscy jednak muszą stosować dietę wysokobiałkową - mówią badania. Osobie ważącej około 70 kg wystarczy 56 gramów białka dziennie. Natomiast komuś, kto chce budować masę mięśniową i szybciej zregenerować się po intensywnym wysiłku, zaleca się spożywanie dziennie od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram ciała. Czyli osoba ważąca 70 kg potrzebuje w takim wypadku od 98 do 140 g białka dziennie.

W trakcie ćwiczeń dochodzi to tzw. syntezy białek mięśniowych, czyli do procesu wymiany uszkodzonych podczas wysiłku białek na nowe i mocniejsze. To podstawowy mechanizm powodujący rozrost mięśni. Istnieje przekonanie, że w tym procesie pomaga suplementowanie białka, choćby poprzez picie koktajli proteinowych po ćwiczeniach. Czy to jednak jest konieczne? - pytają naukowcy. I ile białka w jednym posiłku powinniśmy spożywać? Dyskusja wciąż trwa.

Białka szybko i wolno działające a budowa masy mięśniowej

Większość badaczy jest zdania, że aby budować masę mięśniową jednorazowo powinniśmy spożywać od 20 do 27 gramów białka. To optymalna ilość, wystarczająca do syntezy białek mięśniowych. W przeliczeniu na suplement oznacza to zazwyczaj jedną miarkę proszku. Tyle białka znajduje się w 100 gramach chudej piersi kurczaka - uświadamia nam David Rogerson. Nadwyżka białka jest zamieniana na energię albo wydalana z moczem.

Tzw. pełny efekt mięśniowy, czyli punkt, w który dochodzi do maksymalnej syntezy białek mięśniowych, to około 90-120 minut po spożyciu białka. Potem wszystko wraca do normy, mimo nadal istniejącej dużej podaży aminokwasów. Dlatego niektórzy badacze twierdzą, że mięsień może wykorzystać tylko określoną ilość białka z jednego posiłku i należy poczekać z następnym. W międzyczasie aminokwasy powinny powrócić do podstawowego poziomu.

Ta obserwacja dotyczy jednak przede wszystkim białka serwatkowego (a z niego produkuje się suplementy), ponieważ jest szybko przyswajane. Co innego białko mleka, które zawiera także drugi rodzaj białka, dłużej metabolizowany. Wtedy może wpływać na budowę mięśni w dłuższym okresie. Zatem spożywanie większych ilości białka na raz (powyżej 20 g), może jednak okazać się korzystne dla budowy mięśni - konkluduje naukowiec. Część ekspertów skłania się ku tezie, że spożywanie 20-40 g białka w jednym posiłku po ćwiczeniach jest optymalna dla większości ludzi (2,5 g białka na kilogram ciała). Jest to ilość nieco większa niż ta potrzebna do stymulowania syntezy białek mięśniowych.

Białko a utrata masy ciała

Suplementy białkowe pomagają w utracie masy ciała, gdy są spożywane w ramach diety niskokalorycznej. Korzystne jest spożywanie białka serwatkowego, ponieważ zwiększa się dzięki niemu ilość hormonów zmniejszających apetyt i dających uczucie sytości. Jednocześnie białko serwatkowe dba, aby podczas odchudzania nie zmieniała się jednak masa mięśniowa. Ale jednocześnie badania pokazały, że inne diety wysokobiałkowe, w których nie spożywa się suplementów, działają tak samo. Stąd wniosek, że suplement tak naprawdę nie jest potrzebny w tego typu diecie odchudzającej.

Diety wysokobiałkowe są skuteczne, jeśli chodzi o utratę wagi, bez względu na to, czy białko pochodzi z naturalnego jedzenia, czy z suplementu - pisze naukowiec. Chodzi przede wszystkim o ilość spożywanego białka. W tym wypadku zaleca się dziennie od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram wagi ciała, czyli 25 do 30 g białka w jednym posiłku.

Zatem czy potrzebujemy w ogóle suplementów białkowych? Cóż, prawdopodobnie nie, jeżeli konsumujemy tyle białka, ile zalecają eksperci, w pełnowartościowych naturalnych posiłkach. Ale jeśli suplement białkowy pozwala zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko, prawdopodobnie nie zaszkodzi

- podsumowuje rozważania David Rogerson.

Źródło: ScienceAlert

Więcej o: