Współczesny siedzący tryb życia to istotny czynnik predysponujący ludzi do przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość czy choroba wieńcowa.
Aktywność fizyczna nie musi zaraz przybierać formy poważnych treningów. Jeśli chcemy zachować zdrowie, kondycję i zadbać o naszą psychikę nie ma nic lepszego, niż potraktować ćwiczenia fizyczne jako zabawę.
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Pamiętaj, że nawet przy temperaturach dodatnich można przemarznąć, uszkodzić kończyny, itd. Zobacz, jak unikać kłopotów:
Ruch na zewnątrz: dla endorfin
Nie musimy zapisywać się do klubu fitness, żeby poprawić krążenie, dotlenić odpowiednio komórki i dostarczyć organizmowi więcej energii. Jak podaje naukowy magazyn Environmental Science and Technology badania zespołu z Peninsula College of Medicine and Dentistry potwierdziły, że aktywność fizyczna podejmowana na zewnątrz ma przewagę nad ćwiczeniami w siłowni czy salach gimnastycznych.
Osoby, które zdecydowały się wyjść poza cztery ściany, obserwują poprawę kondycji psychicznej, zwiększenie energii i pozytywnego myślenia. Większa przyjemność i satysfakcja z aktywności na świeżym powietrzu sprawia, że łatwiej o systematyczność, konsekwencję.
Skąd ten lepszy nastrój? Pobudzony, dotleniony mózg wytwarza więcej endorfin, zwanych „hormonami szczęścia”, które usprawniają również pamięć i ogólnie formę intelektualną. Są osoby, którym najlepiej rozwiązuje się zadania matematyczne podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Teraz nauka wyjaśniła, dlaczego tak się dzieje.
Jeśli już nie możesz wyjść z domu, ćwicz przynajmniej przy otwartym oknie, ale zaplanuj też chociaż spacer w najbliższym czasie.
Sport dobry na zimę
Najprostsze rodzaje aktywności możemy z powodzeniem uprawiać zimą. Spacery czy zabawy z dziećmi na śniegu – sanki, zabawa w śnieżki, lepienie bałwana to też aktywność ruchowa.
Czytaj: Spacerowanie - umiarkowane tempo, wielkie zyski
W miastach pojawia się coraz więcej lodowisk, gdzie można rekreacyjnie jeździć na łyżwach. Poza miastem teoretycznie można korzystać z „naturalnych lodowisk”. Należy zawsze pamiętać o bezpieczeństwie, a w Polsce od dawna nie było zimy, która dawałaby pewność, że lód się pod nami nie załamie.
Łyżwy i zdrowie: wszystko, co warto wiedzieć
Gdy zima sprzyja i spadnie śnieg, coraz większą popularność zyskują biegówki. Można je uprawiać choćby w miejskich parkach. To właśnie najprostsze rodzaje aktywności ruchowej będą zimą najlepsze.
Tradycyjne sporty zimowe wymagają dodatkowego zaangażowania, najczęściej związanego z wyjazdem w góry. Tymczasem zaadoptowanie w chłodne miesiące pozornie letnich rodzajów aktywności nie jest tak wymagające.
Przykładem może być bieganie. Wzmacnia serce i poprawia pracę całego układu krążenia. Spokojne, rekreacyjne tempo biegu sprzyja prawidłowemu ukrwieniu (i odżywieniu) całego organizmu, także mózgu, a także wzmocnieniu układu kostnego.
Szczególne zyski z biegania zimą? Sezonowa depresja czy chandra to stany praktycznie nieznane biegaczom. Spora dawka dopaminy, hormonu, który sprzyja poprawie nastroju, powstaje już w trakcie trzydziestominutowego biegu. Poczucie relaksu i satysfakcji: pozytywna uzależniająca chemia biegania.
Dwa kółka i śnieg?
Chociaż bieganie stało się modne i wiele osób go próbowało, to jednak spory wysiłek, który nie odpowiada każdemu. Istotne, by szukać takich aktywności, które pasują do naszego charakteru i stylu życia. Nie muszą być zobowiązujące. Tu nie chodzi o bicie rekordów, a dbanie o zdrowie z przyjemnością.
Aktywnością wykonywaną jakby „od niechcenia”, która ma ostatnio tak wielu zwolenników, że można mówić o rewolucji, jest jazda na rowerze.
Podstawową zaletą jazdy na rowerze jest to, że przez cały czas utrzymujemy pozycję względnie siedzącą, dzięki czemu nie obciążamy stawów i kości tak, jak w przypadku biegania. Przy okazji wzmacniamy też kręgosłup, szczególnie jego lędźwiową część.
Dzięki temu, że nie musimy dźwigać ciężaru własnego ciała, rower jest aktywnością odpowiednią dla osób starszych i z nadwagą. Intensywność treningu można bez trudu kontrolować: jeśli chcemy odpocząć, wystarczy, że przestaniemy pedałować. Oszczędzając się przesadnie, nie zbudujemy wprawdzie szybko smukłej sylwetki, ale i tak skorzystamy na zdrowiu. Jazda na rowerze wzmocni nasze serce, zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia i ustabilizuje ciśnienie tętnicze, a także poprawi wydolność układu oddechowego. Tak jak w przypadku innych aktywności na dworze, do mięśni doprowadzi więcej tlenu, i zwiększy się pojemność płuc.
Optymalne zyski dla zdrowia zapewnia dawka jazdy na rowerze: 45 minut kilka razy w tygodniu.
Podczas pedałowania pracują mięśnie brzucha, pośladków i ud. Wzmacniają się nogi i mięśnie rąk. To również dobre rozwiązanie dla kobiet, które chcą się pozbyć cellulitu, gdyż zwiększa się przepływ krwi i limfy.
Jeśli chcielibyście jednak wykorzystać ten rodzaj aktywności do spalenia kalorii, trzeba nastawić się na jazdę dłuższą, niż standardowy dojazd do pracy. Po godzinie jazdy, przy średniej prędkości 10 kilometrów na godzinę, powinniśmy spalić około 500 kcal.
Długie trasy nie są jednak dla początkujących. Dla nieprzyzwyczajonych do wysiłku mięśni długa trasa może wiązać się ze zwiększoną produkcją kwasu mlekowego i sprzyjać powstawaniu zakwasów. Żeby tego uniknąć, powinniśmy zaczynać od krótszych tras i powoli zwiększać dystans oraz tempo.
Jeśli chcemy monitorować zmiany tętna, dobrze jest się zaopatrzyć w urządzenie lub aplikację, która pomoże je mierzyć. Oczywiście w przybliżeniu. Najlepiej, gdy tętno osoby w średnim wieku w trakcie wysiłku mieści się w przedziale 110 - 150 uderzeń na minutę.
„Rowerowa rewolucja” wniosła na nasze ulice większą ilość amatorów pedałowania zimą. Trzeba jednak pamiętać o zaopatrzeniu się w światła, gdyż o tej porze roku nie tylko spaliny stwarzają zagrożenie, ale narażamy się też bardziej na wypadki.
Znacznie więcej o jeździe na rowerze, tutaj
Wsparcie na kiju
Jest rodzaj aktywności ruchowej, która wydaje się być stworzony na zimę. Nie straszna jest wtedy pogoda i zapadający szybko zmrok. Nie potrzebujemy słońca. Wystarczy zaopatrzyć się w czapkę, bieliznę termiczną i... kijki narciarskie.
Nordic walking to aktywność łatwa i przyjemna. Przypomina narciarstwo biegowe, ale nie potrzebujemy śniegu. Jest dostępna dla wszystkich grup wiekowych. Można ją uprawiać wszędzie, w każdym klimacie, niezależnie od terenu i przez okrągły rok. Uaktywnia aż 90 procent mięśni. Już przy niewielkim wysiłku sprawi, że spalisz około 400 kcal w ciągu godziny.
Profity dla zdrowia są podobne, jak w przypadku jazdy na rowerze i biegania, ale konieczny wysiłek jest mniejszy i nie wymaga szczególnej sprawności fizycznej. Dajesz radę chodzić, możesz uprawiać nordic walking.
Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia podaje, że szybki marsz jako prosta i bezpieczna forma ćwiczeń jest bezdyskusyjnie skutecznym środkiem walki z siedzącym trybem życia i pozwala zmniejszyć częstotliwość występowania chorób przewlekłych w całej populacji. Wywiera korzystny wpływ na tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi, wydolność wysiłkową, reguluje maksymalne zużycie tlenu i poprawia jakość życia u pacjentów z różnymi chorobami.
Jeśli nawet nie masz kijków, nie pozwól żeby to była wymówka do pozostania w domu. Spacer, czy wyjście z psem, także wywierają pozytywny wpływ na twoje zdrowie.
A jednak zima...
Z biegania i roweru nie trzeba rezygnować zimą. Coraz więcej osób z powodzeniem uprawia te sporty pomimo gorszych warunków atmosferycznych.
Trzeba się tylko dobrze przygotować: odpowiedni strój, np. bielizna termiczna, jest już dostępny w większości sklepów sportowych. Odzież taka przestaje być domeną wysoce specjalistycznych sklepów i jest często dostępna nawet w dyskontach.
Ubranie powinno chronić przed wychłodzeniem organizmu, ale być na tyle lekkie, by go nie przegrzewać. Pod ciężką czapką będzie się pocić głowa, co może sprzyjać przeziębieniom. Z kolei przez odkrytą całkiem głowę będzie uciekało ciepło. Dlatego czapkę można zastąpić opaską lub nausznikami.
Warto mieć też rękawiczki. Jest to zdecydowanie konieczność w przypadku jazdy na rowerze, czy spacerze z kijkami. Ubranie powinno być wodoodporne. Ze względów bezpieczeństwa, zimą należy zaopatrzyć się w odblaski.
Ze zdrowotnego punktu widzenia praktycznie nie ma przeciwwskazań do aktywności ruchowej zimą. Może pobudzać system immunologiczny i zwiększać odporność na infekcje. Pozornie nieprzyjazne warunki atmosferyczne w rzeczywistości poprawiają krążenie i rozgrzewają skórę. Jednak trzeba zawsze wziąć pod uwagę panujące warunki. Śliska nawierzchnia lub wysoki śnieg mogą okazać się zagrożeniem dla stawów biegacza.
Czytaj także: upadki seniorów. Jak minimalizować skutki?
