Ćwiczenia w osteoporozie: profilaktyka i bezpieczeństwo przede wszystkim

To mit, że osoby, które mają osłabione kości, powinny unikać aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie: jest ona w osteoporozie niezbędnym elementem terapii. Zarazem: należy wybrać optymalny zestaw ćwiczeń i unikać tych niewskazanych. Jak to zrobić z głową?

Wydawać by się mogło, że w dzisiejszych czasach wystarczy wejść na jakąś tematyczną stronę internetową, np. amerykańską, by znaleźć gotowe programy ćwiczeń dla osób z osteoporozą . W księgarniach też nie brakuje wydawnictw, bardziej czy mniej wyspecjalizowanych, na ten temat, jako że zagadnienie to od lat pozostaje ważnym tematem w medycynie.

Pozornie: wszystko już zostało powiedziane, dlatego - cóż prostszego, jak ćwiczyć według wzoru. Tymczasem: nie sposób nauczyć się prawidłowego wykonywania wszystkich ćwiczeń w ten sposób. To technicznie niemożliwe, a przede wszystkim może być szkodliwe, a nawet niebezpieczne dla zdrowia. Gdy jednak zachowujemy bezpieczeństwo i rozsądek, hasło "ruch to zdrowie" nie traci na aktualności.

Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Osteoporoza: po pierwsze lekarz

Mówiąc o wzmacnianiu kości w osteoporozie należy pamiętać, że zwykle problem dotyczy osób w wieku podeszłym lub - w przypadku młodych - z reguły cierpiących na przewlekłą chorobę. Rodzaj wysiłku fizycznego musi być zatem prawidłowo dobrany, gdyż może się okazać, że zamiast pomóc, zaszkodzimy sobie. Wizyta u lekarza specjalisty stanowi zatem ważny krok, tak w terapii zapobiegawczej, jak i już przy wdrażaniu programu ćwiczeń przy stwierdzonej osteoporozie.

Ocenić trzeba nie tylko czynniki ryzyka osteoporozy . Należy określić, w jakiej formie jest nasz organizm, jego istotne narządy (na przykład serce) i w jakim stanie jest układ ruchu, czyli stawy, mięśnie i kości. Ominięcie tego kroku, bo "przecież czuję się dobrze i nigdy nie chodzę po lekarzach" jest błędem, szczególnie w wieku podeszłym.

To dobrze, że czujemy się zdrowi. Trzeba jednak przygotować się na możliwość, że przy zwiększeniu obciążeń stawów będziemy już odczuwać dolegliwości poprzednio nieznane. Podobnie układ sercowo-naczyniowy może przy wysiłku okazać się nie tak sprawny, a to już może skutkować bardzo poważnymi konsekwencjami.

W sprawie doboru aktywności dla osoby z osteoporozą najlepiej rozmawiać z ortopedą, najlepiej zajmującym się tym tematem (takie informacje można uzyskać choćby na profilu lekarza w Internecie). Oprócz oceny ortopedycznej mogą być konieczne inne konsultacje, np. kardiologiczna, ale o tym zadecyduje już ortopeda.

Osteoporoza - indywidualne podejście

Niecelowe jest porównywanie się z innymi pacjentami: osoby w podobnej z pozoru sytuacji zdrowotnej mogą mieć organizmy w istocie bardzo odmienne i na zupełnie innych stopniach wydolności. Mogą cierpieć na jakąś przewlekłą chorobę, której skutki nie są na pierwszy rzut oka widoczne. Także osoby młode powinny wzmacniać swe kości.

Osteoporoza to rzeczywiście przeważnie choroba wieku podeszłego, jednakże profilaktyka winna być zastosowana znacznie wcześniej. Najlepiej zacząć, zanim rozpocznie się utrata masy kostnej, czyli najpóźniej po trzydziestce, a najlepiej w wieku lat dwudziestu kilku. Unikanie wysiłków fizycznych, siedzący trybu życia, poruszanie się samochodem - rozpowszechnione w nowoczesnym stylu życia, osłabia nas. Ważna jest systematyczność - dla mocnych kości najlepsza jest codzienna aktywność fizyczna.

Osteoporoza: która aktywność optymalna?

CHODZENIE : każdy rodzaj ćwiczeń wykonywany w pozycji stojącej będzie wzmacniał mięśnie i kości dolnej połowy ciała. Osoby w każdym wieku powinny spacerować, nieważne, czy ich kości wykazują osteoporozę czy są zdrowe - dla wszystkich spacerowanie jest najlepszą metodą utrzymywania dobrej wytrzymałości kości w obrębie kończyn dolnych. Zrezygnujmy z samochodu. Korzystanie z auta powoduje, że nie wykonujemy pewnego podstawowego ćwiczenia z obciążaniem, które jest codziennie wykonywane przez osoby poruszające się pieszo. Nordic walking jest korzystny.

Więcej na ten temat

JAZDA NA ROWERZE - jest zalecana, chociaż wiążą się z nią pewne niebezpieczeństwa, które trzeba omówić z lekarzem - głownie chodzi o ryzyko upadku. Ważna jest ogólna wydolność organizmu, nieprzekraczanie pewnych przyjętych limitów oraz dobranie właściwego roweru. Najbezpieczniejszy w kontekście unikania ryzyka upadku jest rower stacjonarny.

Czytaj więcej o upadkach i jak im zapobiegać

PŁYWANIE , chociaż bardzo korzystne z licznych powodów, dla gęstości kości akurat szczególnych korzyści - niestety - nie powoduje. Ciężar ciała utrzymywany jest przez siłę wyporu wody, podobnie jak w stanie nieważkości (loty kosmiczne stanowią poważny czynnik ryzyka wystąpienia osteoporozy ).

ĆWICZENIA : aby sobie nie zaszkodzić, należy wykonywać je według instruktażu i - przynajmniej z początku - pod nadzorem. Najlepiej znaleźć ośrodek, np. klub fitness, centrum rehabilitacji - gdzie nauczymy się ćwiczyć - według wyspecjalizowanego programu, np. gimnastyka dla seniorów. Warto dowiedzieć, czy pracownicy mają doświadczenie w pracy z pacjentami z osteoporozą lub z osobami w wieku podeszłym. To najczęściej najlepsza rekomendacja.

Osteoporoza: o tym zapomnij!

Istnieją liczne sporty stanowiące zagrożenie dla osób z osteoporozą. Co więcej: w indywidualnej sytuacji lista zakazów jest różna, dlatego trzeba dopytać lekarza. Generalnie nie zaleca się podnoszenia ciężarów, podskoków, skoków, działań wymagających zginania kręgosłupa do boku, jego rotacji (nienaturalnych wygięć), pochylania się i szczególnie podnoszenia w tej pozycji ciężaru.

Autorem tekstu jest dr n. med. Cezary Michalak (na zdjęciu) - specjalista ortopeda ze Szpitala Centrum ENEL-MED.