Produkty pełnoziarniste - gdzie znajdziemy pełne ziarna zbóż? Wartości odżywcze zawarte w zbożach
Na świecie uprawia się kilkanaście gatunków zbóż, będących podstawą codziennej diety ludzi. Mamy więc pszenicę, ryż, owies, kukurydzę, jęczmień, żyto oraz pszenżyto, sorgo i pszenicę orkiszową. Powstające z nich produkty spożywcze, takie jak chleb, makaron, płatki czy kasze wytwarzane są z pełnego lub oczyszczonego ziarna. Na czym polega różnica między pełnym a rafinowanym (oczyszczonym) ziarnem?
Ziarno zbóż zbudowane jest z trzech warstw: bielma, zarodka oraz łuski. Najważniejsza część ziarna to bielmo. To w nim znajdują się prawie wszystkie węglowodany, obecne w zbożu, a wśród nich skrobia, stanowiąca od 50 do 80 proc. wszystkich węglowodanów w ziarnie. W środku ziarna znajdziemy zarodek, pełen witamin w grupy B, witaminy E oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, magnez, fosfor. Natomiast od zewnątrz ziarno pokrywa łuska (zwana okrywą owocowo-nasienną), służąca do ochrony cennej zawartości. W łusce znajdziemy przede wszystkim błonnik oraz sole mineralne.
Produkty pełnoziarniste powstają z całego ziarna zbóż, a więc zawierają okrywę nasienną, inaczej otręby, zarodki oraz bielmo ziarna. Biała mąka natomiast powstaje z oczyszczonego ziarna, gdzie w procesie mielenia i odsiewania otrąb i zarodków uzyskiwany jest delikatniejszy produkt, ale jednocześnie pozbawiony części wartościowych składników odżywczych, czyli błonnika, wielu minerałów i części witamin z grupy B.
Mąka razowa, brązowy ryż, chleb razowy - to przykłady produktów pełnoziarnistych. Spotkamy się także z makaronami z pełnego ziarna, ciastkami, musli, płatkami śniadaniowymi. Z pełnego ziarna powstaje kasza gryczana, kasza jęczmienna i płatki owsiane. Możemy ponadto spotkać wyroby z pełnego ziarna pszenicy orkiszowej oraz z pszenżyta. Część produktów spożywczych wytwarza się także z mieszanki ziaren pełnych i oczyszczonych.
Produkty pełnoziarniste - ważny składnik codziennej diety. Dlaczego warto je jeść?
W zbilansowanej diecie produkty zbożowe powinny się znaleźć kilka razy dziennie. Do wyboru mamy całkiem spory asortyment, począwszy od chleba i makaronów, a na różnych deserach kończąc. Produkty pełnoziarniste powstają z ziaren zmielonych w całości, a więc wraz z łuską. Dzięki temu zachowują większość wartościowych składników odżywczych.
W produktach pełnoziarnistych znajdziemy więc:
- węglowodany, w tym skrobię - podstawowe źródło energii, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
- białko - białko roślinne w produktach pełnoziarnistych nie jest białkiem pełnowartościowym, ponieważ brakuje w nim niektórych aminokwasów. I tak, produkty z pszenicy i kukurydzy nie zawierają lizyny i triptofanu, a produkty żytnie - metioniny. W ryżu brak jest treoniny. Aby w pełni wykorzystać zatem potencjał zbóż należy je łączyć z produktami mlecznymi, co pomaga lepiej wykorzystać zawarte w nich białko. Dietetycy zalecają także łączenie zbóż z owocami i warzywami, aby zminimalizować zakwaszanie organizmu.
- witaminy z grupy B
- składniki mineralne - a wśród nich żelazo, potrzebne w procesie transportowania tlenu przez krew, oraz do produkowania czerwonych krwinek, magnez, wzmacniający układ nerwowy i mięśnie, a także cynk - wpływający na wygląd skóry oraz wzmacniający odporność
- błonnik - znajduje się w okrywie ziarna. Błonnik to ważny składnik zbilansowanej diety, bo to on pomaga oczyszczać organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii poprzez zwiększanie perystaltyki jelit. W żołądku błonnik wchłania wodę i pęczniejąc, daje uczucie sytości, dzięki czemu nie objadamy się na zapas.
Produkty pełnoziarniste - jak odróżnić produkt pełnoziarnisty od zwykłego?
Dietetycy zalecają, aby dla naszego zdrowia i utrzymania prawidłowej masy ciała, spożywać dziennie minimum trzy porcje produktów pełnoziarnistych. Znalezienie żywności pełnoziarnistej nie jest trudne, trzeba jednak pamiętać, że nie każdy wyrób zbożowy w ciemnym kolorze jest przyrządzony z pełnego ziarna. Producenci żywności bowiem dodają do niektórych bułek czy chlebów karmel, marchew oraz słód, który barwi ciasto na brązowy kolor, dzięki czemu wygląda ono na bardziej wartościowe od białego. Pamiętajmy, że jest to jednak nadal biała, oczyszczona mąka. Razowy chleb od białego odróżnia to, że jest ciężki, a nie puszysty, brązowy, a po przekrojeniu nie kruszy się. W makaronie pełnoziarnistym powinniśmy widzieć cząstki otrąb. Kasza natomiast im większa, tym mniej przetworzona.
