Wśród naturalnych pogromców cholesterolu dominuje kilka grup produktów. Pomocne są niektóre owoce i warzywa, choćby ze względu na zawartość rozpuszczalnego błonnika. Działają szczególnie skutecznie warzywa białe (czosnek, cebula, por), najpewniej dzięki olejkom eterycznym. Za cenne wsparcie uchodzą niektóre oleje, tłuste ryby oraz inne owoce morza, obfitujące w dobre tłuszcze. Śledzik z cebulką - może brzmi kusząco, ale nie na śniadanie. Jeśli walczysz ze zbyt wysokim cholesterolem, zostaw to danie na później. Raczej nie na randkę, bo nie wpłynie dobrze na świeżość oddechu. Chyba że będziecie spożywać oboje, to po kłopocie. Rano natomiast zadbaj o solidną dawkę dobrej energii, która nie tylko wpłynie prawidłowo na poziom cholesterolu, ale generalnie da szansę na dobry dzień.
Naturalne obniżanie poziomu cholesterolu - nie ma cudów
Myśląc o naturalnych substancjach obniżających poziom cholesterolu, wiele osób wyobraża sobie, że muszą to być składniki suplementów, żywność funkcjonalna (specjalnie modyfikowana lub wzbogacana), ewentualnie coś egzotycznego, niemal tajemnego. Tymczasem wśród produktów obecnych na naszych stołach również nie brakuje pożeraczy cholesterolu o udowodnionym działaniu.
Oczywiście, cudów nie ma. Te produkty nie zastąpią leków przepisanych przez lekarza. Nie wystarczy, że raz czy drugi coś tam zjesz, by znacząco poprawić wyniki badań. Generalnie należy odżywiać się racjonalnie, dbać o dietę przyjazną całemu organizmowi, a nie wpływającą korzystnie na jeden element. Jeśli jednak masz problem z cholesterolem, warto wiedzieć, że smaczne, zdrowe, lubiane przez Polaków produkty mogą wpływać pozytywnie na jego poziom. Potraktuj je jako miły element profilaktyki miażdżycy i częściej zapraszaj na stół.
Nie zapominajmy, że generalnie cholesterol jest dobry. Bez niego nie ma życia. To substancja tłuszczowa wykorzystywana przez organizm przy produkcji hormonów płciowych: estrogenów, progesteronu, testosteronu. To dzięki niemu w pewnym sensie podejmujemy aktywność seksualną, kobiety zachodzą w ciążę, a potem mogą ją donosić. Cholesterol umożliwia rozwój dziecięcego mózgu, wchłanianie tłuszczów w jelitach, przyswajanie witaminy D. Po co zatem go ograniczać lub obniżać? Bo co za dużo, to niezdrowo.
Cholesterol - szkodzi czy nie?
Nie do końca to ty decydujesz, jaki masz poziom cholesterolu. Nasz organizm, głównie w wątrobie, sam wytwarza cholesterol, bo jest on nam niezbędny do życia. Bywa, że ktoś racjonalnie się odżywia i dba o aktywność fizyczną, ma za wysoki poziom cholesterolu. To jednak przypadki sporadyczne. Zwykle problem stwarzamy sami - do tej porcji cholesterolu od organizmu dorzucamy za dużo od siebie, jedząc żywność ociekającą niedobrym tłuszczem (kiełbasy, wędliny, tłusty nabiał) i wysoko przetworzoną.
To dopiero nadmiar cholesterolu lub jego nieodpowiednie proporcje szkodzą zdrowiu. Zwykle spożywamy cholesterolu więcej, niż trzeba, preferując jego "niedobrą" frakcję LDL. Ten związek tłuszczowy, gdy jest go za dużo, sprzyja miażdżycy, osadzając się w naczyniach krwionośnych. Niestety, czasem wyregulowanie jego poziomu jest możliwe tylko przy pomocy leków. Lekarze przypominają jednak, że bez zmiany nawyków żywieniowych nie pomoże żadna farmakologia. Czyli: właściwa dieta ma niebagatelne znaczenie u osób, które mają cholesterolowy problem. Podobnie zresztą jest z tymi, których wyniki są prawidłowe i dopiero pracują na problemy w przyszłości. Jeśli przesadzisz z cholesterolem, narażasz się przede wszystkim na zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych, a w efekcie zawał, udar, inne problemy z krążeniem.
Ostatnio pojawiają się głosy, że cholesterol nie jest wcale tak istotny dla naszego zdrowia, a przy powstawaniu miażdżycy większą rolę odgrywają choćby inne związki tłuszczowe - trójglicerydy. To niebezpieczne uproszczenie. Ważny jest cały profil lipidowy. Dla naszego zdrowia znaczenie ma nie tylko ilość cholesterolu całkowitego, ale także poziom HDL i LDL oraz trójglicerydów. Nawet osoby bez jakichkolwiek zauważalnych problemów zdrowotnych powinny wykonać badanie (lipidogram) raz do roku. Jeśli którykolwiek ze wskaźników będzie nieprawidłowy, naczynia krwionośne są zagrożone i trzeba sprawę wyjaśnić z lekarzem.
Śniadania dobre na obniżenie cholesterolu
Tu nie będzie żadnych rewolucyjnych przepisów. Wiele osób zna takie śniadania. Dobrze wiedzieć, że są przyjazne naszym naczyniom krwionośnym i generalnie organizmowi potrzebującemu energii.
1. Owsianka z jabłkami i cynamonem
Zacznij dzień od owsianki, a zwiększysz swoje szanse na cholesterol w normie. Owies zawiera duże ilości rozpuszczalnego błonnika, a ten ma zdolność do wiązania się z cholesterolem w jelicie cienkim. W efekcie przyswajamy wyraźnie mniej cholesterolu z żywności. Już 3/4 szklanki płatków dziennie może spowodować spadek stężenia cholesterolu nawet o 20 proc.
Jabłka należą do ulubionych owoców Polaków i bardzo dobrze. Zawarte w nich przeciwutleniacze (flawonoidy) skutecznie zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi. Działają także przeciwzapalnie i regenerująco na ściany naczyń krwionośnych. Nie pozwalając blaszkom miażdżycowym przyklejać się do naczyń, są potencjalnym obrońcą przed miażdżycą. Jabłka dostarczają również sporo błonnika, a dokładniej pektyn. Hamują one wchłanianie cholesterolu LDL z jelita, co prowadzi do zwiększenia produkcji cholesterolu HDL w wątrobie, a w konsekwencji do obniżenia stężenia 'złego' cholesterolu we krwi. Neutralizując kwasy żółciowe, wymuszają na wątrobie pobieranie cholesterolu z krwi.
Cynamon to cenny usprawniacz całego procesu trawienia. Niektóre źródła mówią, że wyjątkowo chętnie pomaga pozbyć się substancji tłuszczowych. Należy do nich cholesterol, więc tym lepiej dla nas.
Przepis? To proste. Płatki owsiane ugotuj na chudym mleku z dodatkiem cynamonu. Jabłka dodaj na koniec, by najwięcej z nich skorzystać (obróbka termiczna pozbawia częściowo owoce niektórych cennych składników). Gotowe!
2. Muesli z owocami
Wiesz, że otręby pszenne zawierają ponad 40 g błonnika w 100 g, czyli wystarczy dorzucić solidną garść do muesli, by pokryć dzienne zapotrzebowanie? W muesli najfajniejsze jest to, że wrzucasz, to co lubisz z wcześniej dobranych składników i gotowe. Oczywiście, możesz postawić na gotowy zestaw, ale przed spożyciem sprawdź starannie wartość kaloryczną porcji i skład. Można się nieprzyjemnie zdziwić, gdy nagle okaże się, że to kaloryczna bomba, pełna sztucznych dodatków, w tym poprawiaczy smaku. Smak może rzeczywiście lepszy, ale ból brzucha potem niewykluczony.
Sezam, płatki migdałowe czy słonecznik to stali bywalcy muesli. Za sucho? Zdecydowanie moc mieszanki wzbogacają świeże owoce, choćby: porzeczki (prawie 8 g błonnika w 100 g), maliny (prawie 7 g), żurawina (ok. 5 g). Co z truskawkami? Zdecydowanie tak! Zjadając 100 gramów truskawek (bez cukru i innych dodatków) pochłaniasz mniej niż 30 kcal. Zapewniasz przy okazji organizmowi sporo cennego błonnika, potasu, fosforu, żelaza, magnezu, witamin z grupy B, witaminę E i C. Co z tego wynika w praktyce? Z pomocą truskawek wspierasz odporność, wzmacniasz kości i zęby, dbasz o naturalne oczyszczenie organizmu. Hiszpańskie i włoskie badania dowiodły, że truskawki nie tylko sprzyjają obniżeniu poziomu złego cholesterolu, ale generalnie poprawiają profil lipidowy, czyli obniżają także poziom trójglicerydów. Wciąż nie ma pewności, dlaczego tak się dzieje. Możliwe, że to zasługa substancji barwnikowych, antocyjanów.
3. Ryż brązowy z warzywami lub owocami
Jednak coś na ciepło? Polecamy ryż brązowy. Może być wersja słodsza lub wytrawna, z warzywami. Co do takiego ryżu pasuje? Zdania są podzielone. Niektórzy twierdzą, że najlepszy jest mleczkiem kokosowym, z mango czy owocami sezonowymi. Inni, że z papryką, cukinią, fasolą i brokułami. To wszystko dobre rozwiązania. Nie martw się, że mleczko kokosowe ma sporo kalorii. Przyspiesza spalanie tłuszczu i usprawnia pracę jelit.
Brązowy ryż jest bogaty w witaminy i składniki mineralne. Twardszy, dłużej się gotuje niż biały, ale jest potem wolniej trawiony. Ma niższy indeks glikemiczny od ryżu białego. Wybierając ryż brązowy i komponując go z warzywami lub owocami o niskim IG, nie narażasz się na szybki wzrost poziomu insuliny i potem gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi (objawiający się napadem głodu). To ważne przy cukrzycy i na diecie. Pamiętaj, że na IG produktu wpływa to, jak szybko uwalnia cukier, więc na jego poziom wpływa choćby sposób przygotowania potrawy (rozgotowany ryż ma wyższe IG).
Według specjalistów z Korei Południowej, kwas gamma-aminomasłowy (GABA) znajdujący się w brązowym ryżu wspiera zdrowie twoich naczyń krwionośnych. Reguluje wydzielanie insuliny i zapobiega podwyższaniu poziomu cholesterolu we krwi.
Uważaj tylko, żeby jednak z błonnikiem nie przesadzić, bo w nadmiarze szkodzi. Większość z nas spożywa go za mało, ale zaspokajając potrzeby organizmu na błonnik od rana, nie trzeba już go dokładać na siłę. Dobrego dnia!
